Trainingsplan – Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht für Anfänger

Herzliches Hallo an alle!

In diesem Trainingsplan möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie nur mit Ihrem eigenen Körper recht intensiv trainieren und sogar Muskeln aufbauen können. Viele Trainingsanfänger denken, dass ein Training ohne Gewichte quasi „nicht existiert“. Wer aber die richtigen Übungen und Ausführungstechniken kennt, kann sich auch nur mit den BWE (Body Weight Exercises) ans Limit bringen. Glauben Sie mir es nicht, dann schnell umziehen und den Trainingsplan nachmachen. 🙂

 

 

Hier können Sie den Trainingsplan downloaden.

 

 

Die Kombination des Ganzkörper- und Zirkeltrainings bringt zusätzliche Trainingsbeanspruchung ein, die Sie zu erstaunlichen Resultaten führen kann. Erstens werden Sie in jedem Training alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen und zweitens wird die relativ kurze Satzpause Ihnen zum Ende des Zirkels alles abverlangen.

In Bezug auf das Muskelwachstum sind natürlich das Training mit dem eigenen Körpergewicht, Zirkeltraining und Ganzkörpertraining nicht optimal, jedoch zur Erlangung einer athletischen Figur für Anfänger und Fortgeschrittene absolut ausreichend. Daneben werden Sie in der Lage sein, Ihre Trainingszeit zu minimieren und ein paar ausdauertechnische Vorteile mitzunehmen. Mit diesem Workout können Sie sich bestens auf ein Training mit freien Gewichten vorbereiten und eine solide Fitnessform aufbauen.

Ich habe den Plan auf 4 Wochen ausgelegt, um die Langeweile nicht aufkommen zu lassen. Wenn Sie nach Ablauf von 4 Wochen stets motiviert sind und weitere Erfolge verzeichnen, können Sie natürlich den Trainingsplan für weitere 2-4 Wochen beibehalten.

 

Und nun genauer zu…

… den Einzelheiten des Ganzkörper-Trainingsplans nach dem Zirkelprinzip mit eigenem Körpergewicht:

  • Hauptziel

Das Ziel Nr.1 lautet: Zunahme an Muskelmasse.

 

  • Mögliche Nebenziele

Muskelkräftigung / Kraftsteigerung /Verbesserung der funktionalen Bewegungen / in Form kommen / Vorbereitungstraining fürs Training mit freien Gewichten etc.

 

  • Geeignet für Leistungslevel

Anfänger / Fortgeschrittene. Anfänger mit einer Trainingserfahrung von ca. 0-12 Monaten können diesen Plan zur Anregung der Muskelbildung nutzen. Für Fortgeschrittene kommt dieser Plan in Frage, wenn sie lange nicht trainiert haben und wieder in Form kommen möchten.

 

  • Trainingsequipment

Eigenes Körpergewicht, Klimmzugstange/Türreckstange, evtl. Schlingentrainer.

 

  • Trainingslocation

Dieses Workout kann beliebig zuhause oder im Freien absolviert werden.

 

  • Übungsauswahl

Übungen, aus denen dieser Trainingsplan besteht, sind BWE. BWE (Body Weight Exercises) sind Übungen mit eigenem Körpergewicht. Mit entsprechenden Modifikationen können sie nahezu beliebig erschwert oder erleichtert werden. Für die Schulung der Alltagsbewegungen (Heben, Drücken, Ziehen, …) ist das Training mit eigenem Körpergewicht sehr effektiv.

 

Vorstellung des Trainingsplans

Trainingswoche 1-4:

 

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In diesen Videos stelle ich Ihnen die Übungen in Aktion vor:

Teil I

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Teil II

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Weitere Erläuterungen zum Trainingsplan

  • Trainingsmethode

Zugrunde dieses Trainingsplans liegt die Muskelaufbaumethode (Hypertrophiemethode). Zusätzlich sind auch Elemente aus dem Functional Training berücksichtigt.

 

  • Trainingsform

Ganzkörpertraining – Jede wichtige Muskelgruppe wird bei jedem Training beansprucht.

 

Zirkeltraining – Nachdem eine Übung für eine Muskelgruppe durchgeführt worden ist, folgt daraufhin eine Übung für eine andere Muskelgruppe. In diesem Trainingsplan umfasst jeder Zirkel 8 Übungen für alle Muskelgruppen. Es gibt zwei unterschiedliche Zirkel mit verschiedenen Übungen für große Muskelgruppen. Dadurch werden die großen Muskelgruppen mit etwas anderer Betonung angesprochen. Die unterschiedlichen Zirkel werden nacheinander durchgeführt.

 

  • Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

2 bis 3 Einheiten sind absolut ausreichend und zu empfehlen. Somit können Sie nicht nur Ihre Muskulatur gut fordern, sondern es bleibt Ihnen auch genügend Zeit für die Regeneration, die Sie mit ca. 48-72 Stunden einplanen sollen.

 

  • Gesamtdauer des Trainingsplans

Wie oben erwähnt habe ich den Plan auf 4 Wochen ausgelegt. Wenn Sie mit den Trainingsresultaten zufrieden sind, können Sie das Training etwas länger fortführen lassen.

 

  • Dauer der Trainingseinheiten

Das einzelne Workout dauert optimaler Weise ohne Auf- und Abwärmen in etwa 45 min. Haben Sie weniger Zeit zur Verfügung, reduzieren Sie einfach die Anzahl der Zirkel. In diesem Fall müssten Sie Ihre Erwartungshaltung gegenüber den Resultaten auch etwas senken.

 

  • Satzpausen

30-60 Sek. zwischen den einzelnen Sätzen. Das hört sich zunächst recht kurz an. Wenn Sie aber bedenken, dass Sie immer unterschiedliche Muskelgruppen nacheinander trainieren, relativiert sich das. Wenn Sie eine längere Pause benötigen, gar kein Problem. Nehmen Sie sich so viel Zeit wie notwendig. Mit steigendem Trainingszustand können Sie dann die Pause sukzessive verringern.

Nach einem ganzen Zirkel können Sie sich vollständig über 2-3 min. ausruhen.

 

  • Anzahl der Wiederholungen

Für den Muskelaufbau werden in der Regel 8-12 Wiederholungen empfohlen.

 

  • Geschwindigkeit der Übungsausführung

Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte ca. 3 Sek pro Wiederholung betragen. Sowohl die überwindende als auch nachgebende Phase der Übungen sollte gleichschnell und kontrolliert erfolgen.

 

  • Trainingsgewicht

Das Trainingsgewicht stellt der eigene Körper dar. Die in diesem Trainingsplan vorgestellten Übungen wurden so gewählt, dass die Anfänger mit diesen etwa 8-12 Wiederholungen unter recht hoher Anstrengung durchführen können. Sollten die Übungen zu einfach sein, kann man die Übungen entsprechend modifizieren und somit erschweren. Dabei kommt z.B. Gewichtsverlagerung, Veränderung der Körperwinkel, Zusatzgewichte, Instabilität etc. in Frage.

 

  • Intensität

Bei der saubereren technischen Übungsausführung sollten Sie am Ende des Satzes kein Muskelversagen verspüren. D.h. wenn man sich überwunden hätte, wären noch ca. 1-2 Wiederholungen möglich gewesen.

 

  • Intensitätstechniken

Keine.

 

  • Ausdauereinheiten

Ausdauertraining kann in Form von mittelintensiver Dauermethode (z.B. längerer Lauf, Fahrradfahren) oder intensivem Intervalltraining (Schnelle und kurze Intervalle in Abwechslung mit lockeren Intervallen) durchgeführt werden. 1-2 Einheiten pro Woche an nicht Kraft-Tagen sind ausreichend.

 

Ich möchte Sie schon mal warnen 🙂

Unterschätzen Sie nicht das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie die Turner ansehen, die vorwiegend mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, wird es Ihnen sehr schnell klar, dass es eine sehr intensive Trainingsalternative ist.

Wenn Sie beabsichtigen, kontinuierlich recht viel Muskelmasse aufzubauen, werden Sie mit der Zeit mit den BWE ans Limit kommen. Als Einstiegstraining, bzw. um wieder in Form zu kommen, ist jedoch das Training mit eigenem Körpergewicht bestens geeignet. Ich trainiere im Sommer sehr gerne draußen nur mit meinem Körpergewicht. Durch die Übungsmodifikationen kann ich die Wiederholungsanzahl an die entsprechende Trainingsmethode anpassen.

Das Aufwärmen sollte natürlich bei einem Training mit BWE nicht vernachlässigt werden. Bringen Sie zunächst Ihre Muskulatur in den Betriebsbereitschaftsmodus und dann können Sie mit dem Trainingsprogramm starten.

Geben Sie alles beim Training und Sie werden von Ihren Resultaten erstaunt sein.

Bleiben Sie gesund!

Euer Alex

P.S.: Hier können Sie den Trainingsplan herunterladen.

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