Trainingsplan – Mein 6 Wochen Kurzzeitprogramm für Muskelaufbau bzw. Muskelerhaltung

Hallo und herzlich Willkommen!

In diesem Artikel möchte ich Ihnen meinen Trainingsplan aus den vergangenen 6 Wochen vorstellen und Ihnen die Hintergründe dazu erklären. Sie können diesen Trainingsplan gerne für Ihr Training verwenden und an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

 

 

Zunächst möchte ich ein paar Worte zu meinem Ziel und den Rahmenbedingungen verlieren, bevor ich Ihnen etwas detaillierter erklären möchte, wie ich meinen Trainingsplan darauf ausgerichtet habe.

 

Ausgangslage

Erstens, da wir Familienzuwachs bekommen haben, hat sich das Zeitbudget fürs Training erheblich verringert. Außerdem wollte ich an den Wochentagen nach der Arbeit meine Frau bestmöglich zuhause unterstützen und somit war das Abendtraining für mich gestrichen :). In Bezug auf die Trainingslocation wollte ich weiterhin flexibel bleiben. Ich wollte auf der anderen Seite auf ein intensives Training dennoch nicht verzichten.

Zielsetzung

Als oberstes Ziel habe ich vorsichtshalber Muskelerhaltung ausgerufen. Insgeheim habe ich natürlich auf etwas Muskelzuwachs gehofft. Ich habe absichtlich auf Pre-Checks (Körperfettanteil, Gewicht, Abmessungen etc.) und Präzisierung meiner Zielsetzung verzichtet, da es mir im Moment einfach zu aufwendig war. Ich habe lediglich zwei Fotos geschossen, um eine minimale Vergleichsbasis zu haben. Hmmm, ob meine Zielsetzung mit meinen Rahmenbedingen zu vereinen war?  🙂

 

Mein Trainingsplan

Insgesamt gesehen waren meine Rahmenbedingungen bzw. Voraussetzungen für die von mir angestrebte Zielsetzung nicht gerade optimal. Ungewisse Schlafdauer, keine feste Trainingslocation, keine festen Trainingszeiten, keine optimale Trainingsdauer usw. stellten nicht gerade die besten Bedingungen dar. Aber wie es so oft im Leben ist, muss man die Stolpersteine zur Kenntnis nehmen und seine Prioritäten neu ausrichten. Ich habe versucht aus den bestehenden Bedingungen einfach das Bestmögliche herauszuziehen.

Ich habe mich für ein 3-er Split-Kurzzeitprogramm von 6 Wochen Dauer entscheiden, wobei ich nach drei Wochen die Übungen gewechselt habe.

 

Hier können Sie meinen Trainingsplan herunterladen.

 

Hier können Sie die Blankovorlage herunterladen, um Ihren eigenen Trainingsplan erstellen zu können.

 

Gestaltung des Trainingsplans

Trainingswoche 1-3

 

 

 

 

 

 

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Trainingswoche 4-6

 

 

 

 

 

 

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Umsetzungstipps und Erläuterungen zum Trainingsplan

Wie ich es mir vorgenommen habe, habe ich auch alle eingeplanten Trainingseinheiten durchgeführt. Der Trainingsprozess verlief sicherlich nicht optimal, aber ich habe eine sehr interessante Erfahrung gemacht, wie man mit einem sehr, sehr knappen Zeitbudget trainingstechnisch dennoch zurechtkommt.

In diesem Abschnitt werde ich etwas genauer auf die aus meiner Sicht wichtigsten Elemente meines Trainingsplans eingehen. Manche Trainingsplanbausteine musste ich sogar direkt vor oder im Training anpassen, da ich nicht optimal ausgeschlafen war oder aufgrund des Zeitbudgets das Training schnell zuhause oder im Freien durchführen musste. Bei der Anpassung meines Trainingsplans an Ihre eigenen Rahmenbedingungen und Bedürfnisse können Sie sich genau an diesen Stellschrauben orientieren.

 

  • Trainingsdauer

Die gesamte Dauer der Krafteinheiten ohne Aufwärmen habe ich auf 35 min begrenzt. Auf der einen Seite konnte ich dadurch enorm viel Zeit sparen und auf der anderen Seite dennoch recht effektiv trainieren.

Die Gesamttrainingsdauer können Sie selbstverständlich an Ihre zeitlichen Rahmenbedingungen anpassen.

 

  • Trainingsmethode

Als meine Hauptmethode habe ich die Muskelaufbaumethode (Hypertrophiemethode) ausgewählt. Die Wiederholungsanzahl lag ca. zw. 8 und 12 Wiederholungen. Das wichtigste aber ist die Belastungszeit der Muskulatur während der Übung und die Intensität, mit der die Übung ausgeführt wird. Eine Wiederholung dauerte bei mir ca. 4 Sekunden und die Intensität war bis zum Muskelversagen und leicht darüber hinaus. Am Ende der letzten Wiederholung sollte wirklich keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Wenn Ihr Ziel Muskelaufbau bzw. maximal mögliche Erhaltung lautet, kommen an einem Hypertrophietraining kaum vorbei. Bei der Dauer der Wiederholungen und Intensität haben Sie natürlich Spielraum. Wenn Sie Anfänger oder nach langer Trainingsabstinenz ins Training eingestiegen sind, dann können Sie die Wiederholungsdauer sowie den Intensitätsgrad verringern.

 

  • Trainingsform

Mit dem 3-er Split konnte ich mein Training optimal auf meine Zielsetzung (Muskelerhaltung/Muskelaufbau) und das zur Verfügung stehende Zeitbudget (35 min reine Trainingszeit) ausrichten. In 35 min konnte ich meine Muskeln relativ gut beanspruchen, um einen Wachstumsschub hervorzurufen. Außerdem waren die Erholungsphasen ebenfalls optimal für mich. So konnte ich jedes Training ausgeruht angehen. Wenn Sie etwas öfters, aber kleinere Zeitfenster haben, strukturieren Sie Ihr Training nach einem 4-er Split Prinzip.

 

  • Trainingslocation

In Bezug auf die Trainingslocation wollte ich mein Training flexibel gestalten. Um das Training zeitlich anpassen zu können und auf keinen Fall ausfallen zu lassen, habe ich mir vorgenommen, im Fitnessstudio, Zuhause und im Freien zu trainieren. Zuhause und im Studio konnte ich fast identisches Training absolvieren, während im Freien ich auf andere Übungen (BWE/Bänder/Schlingentrainer) zurückgreifen musste. Am Ende habe ich ca. 70% des Trainings im Fitnessstudio bzw. Zuhause und 30% im Freien absolviert. Wenn Ihr Zeitbudget nur einen sehr begrenzten Zeitraum zulässt, können Sie Ihr gesamtes Training problemlos Zuhause durchführen.

 

  • Übungsauswahl

Bei der Übungsauswahl habe ich auf die guten alten Grundübungen zurückgegriffen. Mein Ziel war, in der kurzen Zeitspanne die Muskeln maximal möglich zu belasten. Für das Training der Beine habe ich immer einen festen Trainingstag im Fitnessstudio eingeplant. Alle anderen Muskelgruppen konnte ich auch Zuhause oder im Freien trainieren. Im Studio und Zuhause habe ich Grundübungen mit freien Gewichten durchgeführt, während ich im Freien auf Übungen mit einer Kurzhantel, eigenem Körpergewicht, mit Schlingentrainer zurückgegriffen habe. Die alternativen Grundübungen mit Bändern, eigenem Körpergewicht und Schlingentrainer habe ich in einem anderen Artikel bereits beschrieben. Diese Übungen habe ich bezüglich der Grundintensität so modifiziert, dass ich im geplanten Wiederholungsbereich (ca. 8-12 Wdh.) lag.

In meinem Trainingsplan sind viele Übungen mit Langhantel vorgesehen. Wen Sie zuhause keine Langhantel haben, können Sie analog die Kurzhanteln hernehmen.

Nach drei Wochen habe ich mich entschlossen, die Übungsauswahl leicht zu verändern um neue Bewegungsmuster zu schaffen und neue Anpassungsvorgänge in der Muskulatur auszulösen. Normalerweise werden die Übungen nach ca. 6-8 Wochen oder auch nach einer längeren Zeitspanne geändert. Ich wollte aber etwas Abwechslung in mein Training bringen.

Sie können über Ihren kompletten Trainingsplan dieselben Übungen beibehalten.

 

  • Trainingszeitfenster

Bezüglich der Zeitfenster habe ich mir nichts vorgemacht. Ich wusste von Anfang an, dass es recht anstrengend wird. Ich war mir am Anfang unsicher, ob ich meinen Trainingsplan einhalten könnte, da die Schlafzeiten nicht einzuplanen waren. Dennoch mit krassem Zeitmanagement, Vertrauen auf eigenes Körpergefühl und Flexibilität habe ich die gewiss suboptimale zeitliche Situation gemeistert. Ich habe meine Zeitfenster folgendermaßen strukturiert:

  • Krafttraining unter der Woche 2 Mal, am Wochenende 1 Mal
  • Unter der Woche habe ich mein Training in der Regel vor der Arbeit von 7.15 bis 8.15 Uhr absolviert. Wenn ich zu müde war, um 6 aufzustehen, habe ich normal bis ca. 7.30 Uhr geschlafen. Das Training habe ich dann in der Mittagspause durchgeführt. Ich bin ca. 15 min zum Studio gelaufen, dort ein 35-minütiges Programm absolviert und zurück in die Arbeit gefahren. Ich habe mich natürlich auch geduscht. 🙂 Einige Male habe ich auch zuhause oder im Freien trainiert, wenn für ein Training im Studio zu spät war.
  • An den Wochenenden habe ich grundsätzlich im Freien trainiert. Gegen 8 Uhr habe ich das Baby in den Kindersitz gepackt und zu einem meiner Trainingsplätze gefahren. Mitgenommen habe ich eine 20 Kg-Kurzhantel mit Gewichtsverstellung und Schlingentrainer. Mit dieser Ausstattung habe ich meistens Arm-/Rumpf-/Bauchworkout oder Brust-/Rückenprogramm gemacht.

Um zeitlich möglichst flexibel zu bleiben, sollten Sie zunächst festlegen, wann Sie Zeit für Ihr Training haben. Dabei sollten Sie womöglich von Ihren eingefahrenen Mustern etwas abweichen und nach neuen Lösungen suchen.

 

  • Durchführmodus / Intensitätstechniken

Um die begrenzten zeitlichen Gegebenheiten besser ausnutzen zu können, habe ich alle Übungen in Form von Supersätzen oder verbundenen Sätzen durchgeführt. Ich habe immer 2 oder 3 Übungen mit sehr kurzer Pause dazwischen aneinandergereiht. Bei Supersätzen habe ich die muskulären Gegenspieler wie z.B. Rücken und Brust bzw. Bizeps und Trizeps trainiert und zusätzlich eine Bauchübung hinzugefügt. Bei verbundenen Sätzen habe ich auch ab und zu Muskeln einer Muskelgruppe trainiert. So habe ich beispielsweise zunächst Kreuzheben mit gestreckten Beinen und anschließend Shrugs (Schulterheben) ausgeführt, wobei ich dann eine Brust- oder Bauchübung eingebaut habe.

In den letzten Sätzen der schweren Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) habe ich die sogenannten Reduktionssätze eingefügt, um die Muskeln zusätzlich zu beanspruchen. Bei den Reduktionssätzen wird ein normaler Satz durchgeführt, wobei danach das Gewicht um ca. 10-20% reduziert und fast ohne Pause bis zum Muskelversagen bewältigt wird. Ich habe immer 2 Reduktionssätze eingebaut.

Wenn dieser Durchführmodus für Sie zu anstrengend ist, können Sie einfach die Pausen zwischen den verbundenen oder Supersätzen etwas länger gestalten. Analog können Sie die Intensitätstechniken gänzlich streichen. In beiden Fällen verringern Sie einfach die Anzahl der Sätze, damit Sie im zeitlichen Rahmen bleiben können.

 

  • Anordnung der Muskelgruppen im Trainingsplan

Die Anordnung der Muskelgruppen für ein Muskelaufbautraining ist zugegebenermaßen auf den ersten Blick nicht optimal. Nach einem Schulter-/Beintraining ein Rücken-/Brusttraining zu platzieren, ist sicherlich nicht die erste Wahl. Ich habe dabei jedoch berücksichtigt, dass ich in der kurzen Zeitspanne die Muskulatur nicht völlig auspowern kann, sodass bis zur nächsten Trainingseinheit die Muskulatur ausreichend regenerieren würde. Darüber hinaus war für mich das zeitlich und örtlich flexible Rücken/Brust- sowie Armtraining wichtiger, da ich diese Muskelgruppen zuhause und im Freien besser trainieren könnte als Beine.

Wenn Sie reines Muskelaufbautraining anstreben, sollten Sie darauf achten, dass Sie die zusammenwirkenden Muskelgruppen nicht in den unmittelbar darauffolgenden Einheiten trainieren. D.h. wenn Sie am Montag Brusttraining absolviert haben, sollten Sie in der Regel bei der nächsten Einheit am Dienstag oder Mittwoch nicht Schulter und Trizeps beanspruchen. Wenn Ihre Trainingsdauer, -intensität oder beispielsweise Anzahl der Sätze zu gering ist, sodass Sie sich recht schnell erholen können, dann können Sie Ihr Programm in Bezug auf die Muskelgruppenzusammensetzung mehr oder weniger frei gestalten.

 

  • Ausdauertraining

Da ich ein Verfechter des ganzheitlichen Trainings bin, gehört für mich das Ausdauertraining (neben Beweglichkeits- und Koordinationstraining) zu einem kompletten Fitnesstraining dazu. Wenn man einen kurzen Blick auf unsere Evolutionsgeschichte wirft, wird man unschwer erkennen können, dass ohne Ausdauer die Spezies Mensch ausgestorben wäreJ. Während der Trainingsperiode von 6 Wochen habe 2-3 Ausdauereinheiten absolviert. Diese wurden an Nicht-Krafttagen durchgeführt und dauerten zw. 35 und 60 min. Ausdauereinheiten kann man super leicht und ohne „Wenn und Aber“ in jeden Trainingsplan einbauen. Ich habe folgende Trainingsformen bei meinem Ausdauertraining verwendet: Spielsportarten, Dauerläufe, HIIT (Hochintensitätsintervalltraining, Seilspringen).

 

  • Ernährung

Bei der Ernährung habe ich zu meinem Standard wenig geändert. Unter der Woche heißt das: weniger Kohlenhydrate, dafür etwas mehr Fett und Eiweiß (ca. 30-40% Eiweiß/ca. 30% Kohlenhydrate/ca. 30-40% Fett). Am Wochenende esse ich etwas mehr Kohlehydrate, aber weniger Fett (ca. 20-30% EW/ca. 50-60%KH/ca. 20% Fett). Die hohe Eiweißzufuhr ist für Muskelaufbau/-erhaltung sehr wichtig. Die Gesamtkalorienzahl ist sowohl unter der Woche als auch am WE in etwa gleich. Grundsätzlich nehme ich im Winter absichtlich etwas zu und im Sommer etwas ab. Bei meinen ca. 95 Kg auf 1.83 m sind es +/- 6 Kg. Diese Strategie verfolge ich über die Jahre hinwegJ. Ich möchte absichtlich nicht zu viel Muskel- und Fettmasse mit mir tragen, da man beim Ausdauertraining, aber vor allem bei Spielsportarten, wirklich jeden Kilogramm in den Knochen und Gelenken spürt.

Wenn Sie Muskeln effektiv aufbauen möchten, erreichen Sie das am schnellsten mit einem Kalorienüberschuss und richtiger Strukturierung der Grundnahrungsstoffe (EW/KH/F). Den Kalorienbedarf können Sie am einfachsten entweder anhand von Formeln bzw. Tabellen oder durch Protokollierung Ihrer Ernährungsgewohnheiten errechnen. Es wird natürlich ein Annäherungswert sein, den Sie ständig anpassen müssen. Die Verteilung der Grundnahrungsstoffe liegt für Muskelaufbau ungefähr bei 25% EW/50% KH/25% F. Hier werden Sie ebenfalls basteln müssen, um Ihr Optimum herauszufinden. So sollten Sie auf der einen Seite vermeiden, dass Sie zu langsam zunehmen und auf der anderen Seite müssen Sie Acht geben, dass Sie nicht zu einem Michelin-Männchen werden. Der Proteinzufuhr sollte bei Muskelaufbauprogrammen eine wichtige Rolle beigemessen werden. So sollten mindestens 1,5 Eiweiß pro Kg Körpergewicht eingenommen werden.

 

Zusammenfassung

An dieser Stelle möchte ich das oben Geschriebene kurz zusammenfassen. Bei der Gestaltung eines Kurzzeitprogramms sollten Sie in erster Linie Ihre Rahmenbedingungen etwas genauer analysieren und Ihre Zielsetzung festlegen. Je genauer Ihre Zielsetzung, umso genauer können Sie Ihr Training darauf ausrichten und sich später besser kontrollieren. Ich habe absichtlich auf die Eingangstests verzichtet. Da Sie natürlich viel gewissenhafter sind als ich, können Sie ein paar Checks wie Gewicht, Körperabmessungen, Bestimmung des Fettanteils usw. durchführen. Im nächsten Schritt gilt es das Training durchzuplanen. Dabei können Sie sich gerne für ein Muskelaufbaukurzzeitprogramm an meinen Trainingsplan orientieren. Während des Trainingsprozesses können und sollten Sie den Trainingsplan modifizieren, fall dieses von Nöten ist. Am Ende der Trainingsperiode können Sie dann entspannt Ihre Trainingsergebnisse bestaunen. 🙂

Ach ja, fast vergessen…Hier ist meiner Vorher-Nachher-Vergleich:

 

 

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spass beim Training und sportliche Grüße!

Euer Alex

P.S.:

Hier können Sie meinen Trainingsplan herunterladen.

 

Hier können Sie die Blankovorlage herunterladen, um Ihren eigenen Trainingsplan erstellen zu können.

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