Trainingsplan für Fortgeschrittene – Muskelaufbau / Kraftsteigerung

Liebe Zuhause-Athleten!

Dieser Trainingsplan beinhaltet zwar nur Übungen mit eigenem Körpergewicht (BWE), aber er hat es in sich. Sie benötigen folglich sehr wenig Equipment.

Neben dem eigenem Körpergewicht werden Sie eine Reckstange und einen Schlingentrainer benötigen. Den Schlingentrainer können Sie kaufen oder auch sehr einfach selbst basteln.

 

 

Trainingsplan zum Herunterladen

 

 

Insgesamt bietet Ihnen dieser Trainingsplan ein vollkommenes Trainingsprogramm für Muskelaufbau und Kraftsteigerung. Daneben ist diese Trainingsart äußerst funktional und koordinativ anspruchsvoll. Die Schwierigkeitsstufe kann von schwer bis sehr schwer angepasst werden und eignet sich somit für die fortgeschrittenen Leistungslevels.

Diesen Trainingsplan können Sie wirklich überall absolvieren. Ob zuhause, im Freien, im Urlaub oder auf einer Dienstreise, spielt es keine Rolle.

Um die Muskulatur effektiver zu belasten, habe ich das Training (Körperpartien) auf drei Trainingstage aufgesplitet. Das Zirkelprinzip habe ich dafür gewählt, dass die Trainingszeit möglichst knapp bleibt.

 

Beschreibung des Trainingsplans

  • Hauptziel

Zunahme/Erhalt an Muskelmasse.

 

  • Mögliche Nebenziele

Kraftsteigerung / Verbesserung der funktionalen Bewegungsabläufe / Überbrückungstraining.

 

  • Geeignet für Leistungslevel

Dieses Trainingsprogramm ist für Fortgeschrittene und erfahrene Athleten geeignet.

 

  • Trainingsequipment

Eigenes Körpergewicht, Klimmzugstange/Türreckstange, Schlingentrainer.

 

  • Trainingslocation

Dieses Workout kann beliebig zuhause oder im Freien absolviert werden.

 

  • Übungsauswahl

Die Basis des Trainingsplans stellen Übungen mit eigenem Körpergewicht und deren Modifikationen dar. Es wird sehr viel mit Gewichtsverlagerung gearbeitet, um die einzelnen Muskelgruppen effizient belasten zu können.

 

Vorstellung des Trainingsplans

Trainingstag 1

 

 

Trainingstag 2

 

 

Trainingstag 3

 

 

In diesem Video zeige ich Ihnen die korrekte Übungsdurchführung.

frei

Und nun zu den einzelnen Parametern des Trainingsplans

  • Trainingsmethode

Der Wiederholungsbereich (8-12) entspricht der Muskelaufbaumethode (Hypertrophiemethode). Das Training mit dem eigenen Körper sowie die entsprechenden Bewegungsabläufe beinhalten zudem viele Elemente aus dem Functional Training.

 

  • Trainingsform

Splitprinzip: ich habe alle Muskelgruppen in 3 Grundbereiche eingeteilt und daraus einen 3-er Split geformt: Drückmuskulatur (Brust, Schulter, Trizeps), Ziehmuskulatur (Rücken, Bizeps) und Beinmuskulatur. Die meisten Übungen sprechen wegen der Stabilisationsarbeit zusätzliche Muskelgruppen (Bauch, Rumpf, Stabilisatoren) bzw. Muskelschlingen an.

 

Zirkeltraining: Bei einem Zirkeltraining werden die unterschiedlichen Übungen für unterschiedliche Zielmuskulatur nacheinander durchgeführt. Jeder Zirkel in diesem Programm besteht aus 7 Übungen. Die Übungen sind so zusammengestellt, dass Sie nacheinander entweder andere Muskeln oder unterschiedliche Bereiche einer großen Muskelgruppe belasten. Dieser Aufbau lässt die Pausen erheblich verringern und dadurch die Gesamttrainingszeit sparen.

 

  • Anzahl der Einheiten pro Woche

Der Trainingsplan ist auf 3 Wocheneinheiten ausgelegt. Bei Bedarf und entsprechendem Leistungslevel können zusätzliche Kraft- bzw. Stabilisationseinheiten eingeplant werden. Zwischen den Einheiten soll mindestens 1 Tag Pause eingehalten werden.

 

  • Gesamtdauer des Trainingsplans

Ich habe den Trainingsplan auf 4 Wochen ausgelegt. Bei Bedarf können Sie diesen natürlich verlängern oder kürzen. Wenn Sie diesen verlängern, bietet es sich an, die Übungen leicht zu modifizieren.

 

  • Dauer der Trainingseinheiten

Ohne Aufwärmen kann das Training gewöhnlich innerhalb von 45 min absolviert werden. Bei verlängerten Pausen steigt auch die Trainingsdauer.

 

  • Satzpausen

Die Satzpausen sollten 30-60 Sek dauern. Dadurch dass unterschiedliche Muskelgruppen bzw. –bereiche nacheinander trainiert werden, kann die Satzpause verkürzt werden. Sollten Sie mehr Pause benötigen, ist es natürlich kein Problem. Zwischen den Zirkeln bauen Sie eine längere Pause ein.

 

  • Anzahl der Wiederholungen

Die Wiederholungsspanne sollte zw. 8 und 12 Wdh. liegen.

 

  • Geschwindigkeit der Übungsausführung

Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte ca. 2-3 Sek pro Wiederholung betragen. Sie können sowohl die positive als auch die negative Phase der Übung gleichmäßig ausführen oder die negative verlangsamen. Zusätzlich können Sie den Punkt des höchsten Widerstands kurz statisch halten.

 

  • Trainingsgewicht

Sie trainieren mit Ihrem Körpergewicht. Wenn die „normale“ Übungsausführung für Sie nicht intensiv genug ist, können Sie z.B. durch Gewichtsverlagerung, Veränderung der Körperwinkel, Zusatzgewichte, Instabilität etc. die Bewegungsabläufe erschweren.

 

  • Intensität

Die Übungen sollen bis zum Muskelversagen und darüber hinaus durchgeführt werden. Muskelbrennen ist ein Teil des Trainings :). Wenn die positive Phase der Übung nicht mehr durchgeführt werden kann, sollten noch einige negative Bewegungsphasen ausgeführt werden.

 

  • Intensitätstechniken

Grundsätzlich Keine. Wenn Sie alle Wiederholungen (vor allem in den letzten Zirkeln) einer Übung nicht auf einmal schaffen, machen Sie eine kurze Pause und führen Sie dann diese zu Ende. Diese Technik wird „Ruhepausensätze“ genannt.

 

  • Ausdauereinheiten

Zusätzliches Ausdauertraining ist aus meiner Sicht ein Muss. Dieses können Sie entweder in Form von Dauermethode oder intensivem Intervalltraining (HIIT) einplanen.

 

Dieser Trainingsplan (mit unterschiedlichen Variationen) steht bei mir gewöhnlich in den Sommermonaten auf dem Programm. Diese Einzelworkouts lassen sich bestens im Freien durchführen. Analog können Sie natürlich diesen Trainingsplan auch zuhause umsetzen.

Wenn Sie genügend Zeit haben, absolvieren Sie alle Zirkel. Wenn Ihr Zeitbudget zu knapp ist, machen Sie nur 2-3 Zirkel.

Sie können die von mir empfohlenen bzw. vorgeschlagenen Übungen natürlich entsprechend Ihrer Bedürfnisse austauschen oder abändern.

Das Aufwärmen können Sie zusätzlich zur aeroben Belastung mit einigen Mobilisations- und leichten Kräftigungsübungen gestalten.

 

Bleiben Sie in Form und stets motiviert!

Euer Alex

P.S.: Hier können Sie diesen Trainingsplan downloaden.

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