Trainingsplan – Allgemeine Fitness für Anfänger

Hallo Zusammen!

Viele von Ihnen wollen des Öfteren in Bezug auf das Fitnesstraining zwei Fliegen (oder sogar mehrere) 🙂 mit einer Klappe schlagen. Konkret heißt es, weniger Zeit fürs Training aufwenden und tolle Resultate erreichen.

Mit diesem nach dem Zirkeltrainingsprinzip gestalteten Ganzkörper-Trainingsplan werden Sie in den meisten Fällen in der Lage sein, sich mit einem verkürzten Training in Form halten, Ihre Muskeln kräftigen sowie Ihren Fitnesszustand allgemein verbessern können. Das Geheimnis liegt im Zirkeltraining. Dadurch dass Sie unterschiedliche Muskeln oder Muskelgruppen nacheinander trainieren, kann die Pause zwischen den Sätzen erheblich verkürzt werden. Außerdem wird dadurch auch die Verbesserung der Kurzzeitausdauer möglich.

 

Hier können Sie den Trainingsplan kostenlos herunterladen.

 

Ein positiver Effekt ergibt sich auch für die Fettverbrennung, denn der Körper steht zwar nicht so lange, aber ständig unter Strom und verbraucht stets die Energiereserven, die er nach dem Training wieder auffüllen muss. Zusätzlich wird Energie für die gesamten Wiederherstellungsvorgänge benötigt.

Mit diesem Trainingsplan werden Sie natürlich keine erheblichen Muskelzuwächse oder sehr hohe Fettreduktion verzeichnen können. Es wird jedoch möglich sein, eine sehr gute Fitnessbasis mit moderater Muskelkräftigung und Körperformung aufzubauen. Später können Sie sich in Ihrer Zielsetzung weiter verfeinern und z.B. reines Muskelaufbautraining durchführen.

 

Grundlegendes zum Trainingsplan

  • Hauptziel

Die zentrale Zielsetzung ist die Verbesserung der allgemeinen Fitness.

 

  • Mögliche Nebenziele

Allgemeine Muskelkräftigung / Figurformung / in Form kommen nach einer längeren Pause / in Form bleiben bei wenig Zeitbudget fürs Training / Erlernen bzw. Einüben der Grundübungen / Basis für weiterführendes Training schaffen.

 

  • Geeignet für Leistungslevel

Anfänger / Fortgeschrittene. Dieser Trainingsplan sollte vorwiegend von Trainingsanfängern durchgeführt werden, deren Trainingserfahrung ca. 3-12 Monate beträgt. Absolute Anfänger sollten zunächst einige Wochen mit eigenem Körper bzw. mit sehr geringen Gewichten trainieren, bevor sie diesen Plan absolvieren. Fortgeschrittene können mit diesem Trainingsplan Ihre Form halten bzw. als Einführungstraining nach längerer Trainingsabstinenz nutzen.

 

  • Trainingsequipment

Kurzhanteln und/oder Langhantel, eigenes Körpergewicht, Fitnessband.

 

  • Trainingslocation

Dieses Workout kann idealer Weise zuhause durchgeführt werden. Mit einem Fitnessband können Sie auch analog im Freien trainieren.

 

  • Übungsauswahl

Bei den Übungen im Trainingsplan handelt es sich vorwiegend um Grundübungen mit unterschiedlichen Trainingsgeräten, die sehr effektiv sind. Um die kleineren Muskelgruppen (z.B. Armmuskulatur) nicht zu vernachlässigen, werden diese mit Isolationsübungen beansprucht.

 

Vorstellung des Trainingsplans

Trainingswoche 1-4:

 

 

frei

Zur besseren Veranschaulichung habe ich alle Übungen aus dem Trainingsplan in diesem Video zusammengefasst:

frei

Erläuterungen zum Trainingsplan

  • Trainingsmethode

Fitnessorientierte Muskelaufbaumethode (Hypertrophiemethode). Bei der fitnessorientierten Muskelaufbaumethode steht die Muskulatur aufgrund einer leicht erhöhten Wiederholungsanzahl (10-15 fitnessorientiert vs. 8-12 klassisch) länger unter Spannung, jedoch nicht so intensiv wie bei der klassischen Hypertrophiemethode. Aus diesem Grund orientiert sich diese Methode eher auf die Verbesserung der allgemeinen Fitness mit moderatem Muskelwachstum, anstatt auf den maximal möglichen Muskelzuwachs.

 

  • Trainingsform

Ganzkörpertraining – Bei jedem Workout werden alle wichtigen Muskelgruppen belastet. Zirkeltraining – Nachdem eine Übung für eine Muskelgruppe durchgeführt worden ist, folgt daraufhin eine Übung für eine andere Muskelgruppe. In diesem Trainingsplan umfasst jeder Zirkel 8 Übungen für alle Muskelgruppen. Es gibt zwei unterschiedliche Zirkel mit verschiedenen Übungen für große Muskelgruppen. Dadurch werden die großen Muskelgruppen mit etwas anderer Betonung angesprochen. Die unterschiedlichen Zirkel werden nacheinander durchgeführt.

 

  • Anzahl der Einheiten pro Woche

Sie sollten 2-3 Trainingseinheiten einplanen. Somit kann jede Muskelgruppe während der Woche ausreichend belastet werden, um entsprechende Anpassungsvorgänge auszulösen. Da Sie bei jedem Workout alle Muskeln trainieren, soll die Pause mit mind. 48 Stunden ausgiebig gestaltet werden.

 

  • Gesamtdauer des Trainingsplans

Insgesamt 4 Wochen. Wenn Sie mit den Trainingsresultaten zufrieden sind, können Sie das Training ca. 2 weitere Wochen fortführen lassen. Es empfiehlt sich, die Übungen zu verändern.

 

  • Dauer der Trainingseinheiten

Die reine Trainingszeit (ohne Auf- und Abwärmen) beträgt in etwa 45 min. Wenn Sie dieses Zeitbudget nicht aufbringen können, können Sie anstatt von 4 Zirkeln pro Workout nur 3 oder 2 absolvieren. Die Resultate werden dabei selbstverständlich nicht optimal ausfallen, jedoch können Sie gut in Form bleiben.

 

  • Satzpausen

30-60 Sek. zwischen den einzelnen Sätzen. Je schwieriger die Übung, umso länger die Pause. Sie können den darauffolgenden Satz bereits beginnen, wenn die Muskulatur nach der Vorübung sich noch nicht vollständig erholt hat. Dadurch dass nacheinander unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden, kann die Pause verringert werden. Nach einem ganzen Zirkel können Sie sich dann vollständig über 2-3 min. ausruhen.

 

  • Anzahl der Wiederholungen

Die fitnessorientierte Muskelaufbaumethode wird mit 10-15 Wiederholungen durchgeführt.

 

  • Geschwindigkeit der Übungsausführung

Für das Training der allgemeinen Fitness bzw. Muskelkräftigung sind ca. 2-3 Sek pro Wiederholung ausreichend. Beide Phasen der Bewegung (konzentrisch/exzentrisch) sollen dabei gleichmäßig erfolgen.

 

  • Trainingsgewicht

Das fitnessorientierte Muskelaufbautraining wird mit relativ hohen Gewichten durchgeführt. Sie passen die Gewichte an die Wiederholungsanzahl (10-15) und subjektives Anstrengungsempfinden (Intensität) an. Sie wählen folglich die Gewichte so, dass Sie 10-15 Wiederholungen schaffen können und dabei nicht bis zum vollständigen Muskelversagen kommen.

 

  •  Intensität

Bei der saubereren technischen Übungsausführung sollten Sie am Ende des Satzes kein Muskelversagen verspüren. D.h. wenn man sich überwunden hätte, wären noch ca. 1-2 Wiederholungen möglich gewesen.

 

  •  Intensitätstechniken

Keine. Für Beginner und Fortgeschrittene nach einer längeren Pause ist die Trainingsintensität dieses Workouts absolut ausreichend.

 

  • Ausdauereinheiten

Wie Krafttraining gehört auch das Ausdauertraining zum ganzheitlichen Fitnesstraining dazu. Bauen Sie am besten 1-2 Ausdauereinheiten an der frischen Luft in Ihren Trainingsplan mit ein. Dadurch werden Sie sich nicht nur fitter fühlen, sondern auch viele Vorteile des Ausdauertrainings (Verbesserung von Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Regenerationsvorgängen etc.) mitnehmen können.

 

Ein paar Worte zum Schluss

Wie bereits oben erwähnt richtet sich dieser Trainingsplan nicht auf maximales Muskelwachstum, sondern eher auf die allgemeine Verbesserung der körperlichen Fitness, Figurformung und Muskelkräftigung. Bei knappen Zeitreserven ist dieser Trainingsplan gut geeignet die Form zu halten. In diesem Fall können Sie etwas weniger Zirkeln durchführen als vorgegeben. Das wichtigste ist, nicht stehen zu bleiben, denn dann bewegt man sich rückwärts und jeder weiß wie schwierig ist es, in das Training nach längerer Abstinenz einzusteigen.

Wärmen Sie sich vor dem Workout ganzheitlich auf, da Sie daraufhin alle Muskelgruppen belasten werden.

Eines der wichtigsten Trainingsprinzipien aus der wissenschaftlichen Trainingstheorie bzw. –praxis lautet „progressive Belastungssteigerung“. D.h. konkret für Sie: in jedem Training soll ein kleiner Fortschritt verzeichnet werden. Steigern Sie regelmäßig die Anzahl an Wiederholungen und wenn Sie über die vorgegebene Wiederholungsspanne (10-15) drüber sind, erhöhen Sie einfach Ihr Gewicht.

Bleiben Sie am Ball und entdecken Sie am besten Spaß beim Training!

Bei Interesse können Sie Ihre Resultate dokumentieren und zum Ende der 4-wöchigen Trainingsperiode auswerten. Außerdem ist es recht spannend, wenn Sie einen Vorher-Nachher-Vergleich mit z.B. Fotos oder Körperabmessungen machen.

Viel Spaß beim Training und bleiben Sie gesund!

Euer Alex

P.S.: Hier kann der Trainingsplan heruntergeladen werden.

 

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