Trainingsplan – Abnehmen für Anfänger

Liebe Zuhause-Athleten!

Für alle, die nach einem Abnehmtraining ohne viel Schnick-Schnack suchen, habe ich das folgende Trainingsprogramm zusammengestellt.

 

 

Sie können den Trainingsplan hier downloaden.

 

 

Im Rahmen dieses Trainingsplans werden alle Muskelgruppen nach dem Zirkelprinzip beansprucht. Dadurch können Sie gewährleisten, dass der Körper ständig unter Strom steht und somit viel Energie verbraucht. Außerdem wird keine der großen Muskelgruppen vernachlässigt.

Für die Workouts benötigen Sie lediglich Ihr Körpergewicht und einen Schlingentrainer. Wenn Sie diesen nicht haben, können Sie die Übungen analog an einer festen Stange, befestigten Langhantel oder Tischkante durchführen.

Mit den BWE’s (Body Weight Exercises) können Sie Ihre Muskulatur gelenkschonend und funktional belasten. Die verbesserten Bewegungsabläufe werden Ihnen ebenso im Alltag sehr behilflich sein.

Das Programm dauert 4 Wochen. Wenn Sie daran Gefallen gefunden haben, können Sie dieses gerne verlängern. Wenn Sie dann mal wieder nach einer schnellen Methode suchen, sich in Form zu bringen und etwas mehr zu schwitzen, können Sie das Programm gerne herausholen.

 

Folgende grundlegende Beschreibungen helfen Ihnen…

… bei der Umsetzung dieses Ganzkörperprogramms mit dem eigenem Körpergewicht:

 

  • Hauptziel

Abnehmen / Senkung des Körperfettanteils. Ihr Körper soll während des Trainings möglichst auf Hochtouren gebracht werden, um in der trainingsfreien Zeit den Fettverbrennungsprozess möglichst lange aufrechterhalten zu können.

 

  • Mögliche Nebenziele

Allgemeine Fitness / Verbesserung der Kraftausdauer / Figurformung / Muskelkräftigung / Verbesserung der funktionalen Bewegungen etc.

 

  • Geeignet für Leistungslevel

Anfänger / Fortgeschrittene. Den besten Effekt bezüglich der Fettverbrennung kann dieses Programm bei Anfängern mit einer Trainingserfahrung von ca. 0-12 Monaten auslösen. Fortgeschrittene können dieses Programm zur Verbesserung der Kurzzeitausdauer anwenden. Wenn die Übungen an das Fortgeschrittenentraining angepasst werden, kann dieses Trainingsprogramm auch von den Fortgeschrittenen als Fettreduktionstraining verwendet werden.

 

  • Trainingsequipment

Eigenes Körpergewicht und optimaler Weise Schlingentrainer. Alternativen zum Schlingentrainer: befestigte Stange, Langhantel zw. zwei Stühlen, massive Tischkante.

 

  • Trainingslocation

Dieses Workout ist sowohl für das Zuhause als auch für das Training an der frischen Luft bestens geeignet.

 

  • Übungsauswahl

Übungen, aus denen dieser Trainingsplan besteht, sind BWE. BWE (Body Weight Exercises) sind Übungen mit eigenem Körpergewicht. Die Übungen sind so ausgewählt, dass Sie ca. 15-25 Wiederholungen durchführen können. D.h. die Grundintensität der Übungen ist relativ schwach. Der gewünschte Trainingseffekt wird in Kombination mit hoher Wiederholungsanzahl erreicht. Mit entsprechenden Modifikationen können Sie die BWE nahezu beliebig erschweren oder erleichtern.

 

Vorstellung des Trainingsplans

Trainingswoche 1-4:

 

 

 

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Dieses Video hilft Ihnen bei der Erlernung der Übungen aus dem Trainingsplan.

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Erläuterungen und Tipps zum Trainingsplan

  •  Trainingsmethode

Die zentrale Trainingsmethode dieses Trainingsplans ist die Kraftausdauermethode. Einige Übungen weisen zudem funktionale Aspekte für die Stabilisation und Mobilisation auf.

 

  • Trainingsform

Ganzkörpertraining – Jede wichtige Muskelgruppe wird bei jedem Training beansprucht.

 

Zirkeltraining – Nachdem eine Übung für eine Muskelgruppe durchgeführt worden ist, folgt daraufhin eine Übung für eine andere Muskelgruppe. In diesem Trainingsplan umfasst jeder Zirkel 8 Übungen für alle Muskelgruppen. Es gibt zwei unterschiedliche Zirkel mit verschiedenen Übungen für große Muskelgruppen. Dadurch werden die großen Muskelgruppen mit etwas anderer Betonung angesprochen. Die unterschiedlichen Zirkel werden nacheinander durchgeführt.

 

  • Anzahl der Einheiten pro Woche

Das Trainingsprogramm sollte 2-3 Mal pro Woche absolviert werden. Nach jeder Einheit sollte die Regenerationspause ca. 2 Tage betragen, damit die Muskeln auf die nächste Belastung vorbereitet werden können. An kraftfreien Tagen können Ausdauereinheiten eingebaut werden.

 

  • Gesamtdauer des Trainingsplans

In der Regel sollte das Programm über 4 Wochen angewendet werden. Wenn Ihre Resultate sich gut entwickeln, hängen Sie noch 2-3 Wochen hinzu.

 

  • Dauer der Trainingseinheiten

Ohne Aufwärmen beträgt die Dauer einer Trainingseinheit ca. 45 min. Je nach Pausengestaltung kann die Trainingszeit etwas variieren. Wenn Ihr Zeitbudget ein 45-minütiges Training nicht zulässt, absolvieren Sie anstatt von 4 Zirkeln 3 oder 2. Es ist immer noch viel besser, als das komplette Training ruhen zu lassen. Das einzelne Workout dauert optimaler Weise ohne Auf- und Abwärmen in etwa 45 min.

 

  • Satzpausen

Da das Training nach dem Zirkel- bzw. Rundenprinzip gestaltet wird, ist die Pause zwischen den einzelnen Sätzen von 30-60 Sek. Dauer ausreichend. Die belastete Muskulatur muss sich vor dem nächsten Satz nicht vollständig erholen, weil im nächsten Satz neue Muskelgruppe belastet wird. Wenn die Pausen für Sie zu Beginn dennoch etwas zu kurz sind, nehmen Sie sich so viel Zeit zum Erholen wie notwendig.

Nach einem ganzen Zirkel können Sie sich vollständig über 2-3 min. ausruhen.

 

  • Anzahl der Wiederholungen

Zur Schulung der Kraftausdauer werden ca. 20 Wiederholungen durchgeführt.

 

  • Geschwindigkeit der Übungsausführung

Die Ausführungsgeschwindigkeit ist mit 1-2 Sek. pro Wiederholung etwas zügiger als bei anderen Methoden. Der spezifische Trainingsreiz wird allerdings zusätzlich durch die hohe Anzahl an Wiederholungen erzeugt. Die technische Übungsausführung sollte trotz der etwas schnelleren Ausführung sauber bleiben.

 

  • Trainingsgewicht

Das Trainingsgewicht stellt der eigene Körper dar. Die Grundintensität der Trainingsübungen wurde so ausgewählt, dass 15-25 Wiederholungen in der Regel möglich sind. Sollten die Übungen zu einfach sein, kann man die Übungen entsprechend modifizieren und somit erschweren. Dabei kommt z.B. Gewichtsverlagerung, Veränderung der Körperwinkel, Zusatzgewichte, Instabilität etc. in Frage.

 

  • Intensität

Die hohe Anzahl an Wiederholungen kann sehr anstrengend sein. Sie sollten zum Ende des Satzes nicht vollständig ausgepowert sein. D.h. 1-3 Wiederholungen hätten noch mit zusätzlicher Anstrengung durchgeführt werden können.

 

  • Intensitätstechniken

Keine.

 

  • Ausdauereinheiten

2-3 Einheiten / Woche. Die Einbindung der Ausdauereinheiten ist sehr sinnvoll. Mit zusätzlichem Ausdauertraining können Sie Ihren Körper noch mehr stimulieren und noch bessere Resultate bzgl. der Fettreduktion erreichen. Bei langanhaltenden Ausdauerbelastungen sollen Sie sich wohl fühlen. Ein zusätzlicher Jocker sind die kurzen Ausdauereinheiten in Form intensiver und erholender Intervalle.

 

Und noch einige Vorschläge und Tipps

Das Kraftausdauertraining mit eigenem Körper ist eine sehr gute Möglichkeit, eine andere Belastungsart als beim Muskelaufbautraining zu schaffen. Dadurch erfährt die Muskulatur einen neuartigen Reiz und passt sich dementsprechend an. Stoffwechselprozesse in der Muskulatur, Atmung, Sauerstoffverwertung, Herz-Kreislauf-Arbeit, Energiebereitstellung etc. werden andersartig optimiert. Der Funktionsradius der Muskulatur wird somit erhöht.

Wenn Ihr primäres Ziel Fettverbrennung lautet, versuchen Sie im Training Ihren Körper stets auf Hochtouren laufen zu lassen. Sie sollen natürlich danach nicht kollabieren, aber ein Gefühl einer stärkeren Beanspruchung sollte auf jeden Fall zu merken sein. Somit wird es möglich sein, im Trainingsprozess mehr Energie zu verbrauchen und in der Regenerationsphase die Energiegewinnung bzw. Auffüllung der Energiespeicher aus den Fettreserven anzukurbeln.

Ein Faktor, der beim Abnehmen immer zu berücksichtigen ist, ist die angemessene Ernährung. Um die überschüssigen Fettreserven los zu werden, müssen Sie eine Ausgangslage schaffen, bei der Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie aufnehmen. Es gibt eine Menge Theorien, Diäten und Methoden, die sich damit sehr ausführlich beschäftigen. Diese sollten Sie erst etwas später erkunden und anwenden.

Ich möchte Ihnen zunächst einige praktische Tipps geben, um sofort und mit wenig Erfahrung starten und erste ernährungstechnische Erfolge feiern zu können. Ausgehend von Ihrer momentanen Kalorienaufnahme konzentrieren Sie sich auf folgende Vorgehensweisen:

 

  • Weniger Kohlenhydrate aufnehmen. Versuchen Sie auf Pasta, Pizza und Co. zu verzichten. Süßigkeiten sollen auf ein „lebensnotwendiges Minimum“ heruntergeschraubt werden. Stark zuckerhaltige Getränke und Alkohol aus der täglichen Ernährung möglichst verbannen.
  • Reduzieren Sie Ihre Fettaufnahme. Diese sind zumeist in fettigen Soßen, Fertiggerichten, Mayo, fetten Fleischprodukten, Süßigkeiten, vielen Käsesorten etc. vorhanden.
  • Nehmen Sie mehr Eiweiß zu sich. Zum einen werden Sie dem Muskelabbau während des Kraftausdauertrainings etwas entgegentrotzen und zum anderen lindern Sie die Heißhungerattacken, die bestimmt in erster Zeit durch die Verringerung der Kohlenhydrataufnahme aufkommen werden.

Wie bei anderen Trainingsplänen gilt hier auch: das Aufwärmen nicht vergessen und versuchen Sie Ihre Trainingsresultate in jeder Trainingseinheit leicht zu überbieten.

Viel Erfolg und Spaß!

Euer Alex

P.S.: Hier kann der Trainingsplan heruntergeladen werden.

 

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