Die besten Übungen für Zuhause und im Freien – Welche Übung ist die richtige für mich? (Teil VI von VI)

Mit diesem Grundgerüst an Übungen, der in dieser Artikelreihe vorgestellt wurde, können Sie überall intensiv und abwechslungsreich trainieren. Die einzelnen Übungen können je nach Leistungsstand entweder vereinfacht oder erschwert werden.

Es gibt nicht das eine „perfekte“ Trainingsgerät, welches alle Anforderungen des Fitnesstrainings abdecken kann. Daher sollen die Übungen mit unterschiedlichen Geräten im Trainingsprozess integriert und regelmäßig ausgetauscht werden. Bei vielen Übungen können die einzelnen Trainingsgeräte kombiniert angewendet werden, wodurch Sie eine zusätzliche Belastungsvariation für Ihre Muskulatur erreichen werden. So kann beispielsweise die einbeinige Kniebeuge am Schlingentrainer bzw. an Ringen zusätzlich mit Gewichten oder Fitnessband intensiviert werden.

Welche Übung ist die richtige für mich?

Alle Übungen, die ich in den Tabellen aufgeführt bzw. in den Videos vorgestellt habe, sind quasi das Grundgerüst und eignen sich zur Erreichung der meisten Ziele im Freizeit-Sportbereich. Man sollte sich dennoch von Anfang an im Klaren sein, dass nicht alle Übungen zu allen Trainierenden passen können, da wir uns z.B. nicht nur in Bezug auf den Körperbau bzw. unsere körperlichen Voraussetzungen, sondern auch hinsichtlich der persönlichen Präferenzen (Ziele, Trainingszeit und –Ort, etc.) unterscheiden.

Aus diesem Grund können folgende Anhaltspunkte bei der Übungsauswahl etwas behilflich sein:

  • Zielsetzung: Wenn Ihre primäre Zielsetzung Kraft- oder maximalmögliche Muskelmassesteigerung ist, dann kommen Sie an freien Gewichten nicht vorbei. Der Grund dafür ist, dass Sie dabei vor allem die großen Muskelgruppen mit anderen Geräten nicht ausreichend beanspruchen können. Andere Zielsetzungen wie z.B. moderate Zunahme an Muskelmasse, Abnehmen, Figurformung, allgemeine Fitness usw. werden mit allen übrigen vorgestellten Geräten vollständig abgedeckt.
  • Übungsintensität: Grundsätzlich haben alle Übungen eine gewisse Grundintensität, die von den Trainierenden subjektiv wahrgenommen wird. So stellen z.B. die Liegestütze für die einen eine lockere Aufwärmübung dar, während die anderen beim Training zur Intensitätsminimierung auf Knieliegestütze zurückgreifen müssen. Diese Intensität variiert auch in Abhängigkeit von der Gerätewahl. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben in der Regel die geringste Grundintensität, obwohl Sie feststellen werden, warum dieser Intensitätsfaktor von vielen Trainierenden als recht anstrengend angesehen wird. Übungsausführung mit Bändern oder Schlingentrainer führt zu einer weiteren Intensitätssteigerung. Die größte Übungsintensität kann mit freien Gewichten erreicht werden, da die Gewichte beliebig erhöht werden können. Das Herausfinden der individuell besten Grundübungsintensität ist nur durch das Ausprobieren möglich. Sie können beim Herantasten z.B. folgendermaßen vorgehen: Erste Stufe der Intensitätssteigerung kann mit einer Übungsvariation erreicht werden. In diesem Fall werden die Liegestütze z.B. mit Gewichtverlagerung auf je einen Arm durchgeführt. Eine weitere Intensitätssteigerung erreichen Sie, wenn Sie die Liegestütze auf dem Schlingentrainer, mit einer Gewichtsweste oder einem Fitnessband durchführen. Wenn auch diese Intensitätsstufen für Sie zu niedrig sind, dann sollten Sie auf Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln umsteigen.
  • Zur Verfügung stehende Trainingsgeräte: Einen Limitierungsfaktor stellen natürlich die zur Verfügung stehenden Trainingsgeräte dar. Wenn Sie ein Gerät nicht haben, dann können Sie es auch nicht benutzen. J Die Übungen mit eigenem Körpergewicht (BWE) können Sie problemlos überall und jederzeit durchführen. Nach einiger Zeit nur mit den BWE wird das Training etwas zu eintönig. Um Ihr Zuhause-Training möglichst abwechslungsreich gestalten zu können, ist es empfehlenswert, als Grundausstattung ein paar Bänder in unterschiedlichen Stärken und Kurzhanteln anzuschaffen. Zum späteren Zeitpunkt können Sie auch einen Aufhängetrainer erwerben bzw. selbst basteln oder eine Langhantel anschaffen.
  • Trainingsumgebung: Zuhause können Sie grundsätzlich mit allen Geräten trainieren. Für das Training im Freien haben Sie das eigene Körpergewicht sowie Bänder und Aufhängetrainer, die sich hervorragend dafür eignen. Diese Geräte können Sie einfach verstauen und problemlos überall mitnehmen. Mit diesen einfachen Geräten werden Sie in der Lage sein, auf jedem Leistungslevel intensiv trainieren zu können.
  • Zur Verfügung stehendes Zeitbudget: Bei geringem Zeitbudget für das Training ist es sinnvoll, auf die Übungen zurückzugreifen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das Ziel sollte dabei sein, einen größtmöglichen Trainingsreiz in der gegebenen Zeit zu setzen. Wenn Sie ein Ganzkörper-Workout einplanen, dann können Sie die kleineren Muskelgruppen wie Arm- oder Wadenmuskulatur weglassen und sich auf die Big Player wie Beine, Rücken, Rumpf, Schulter und Brust konzentrieren. Bei mehr zeitlichen Freiheiten können Sie entsprechend die kleineren Muskeln in Ihr Training wieder integrieren. Wenn Sie nach dem Split-Prinzip trainieren, können Sie natürlich die kleineren Muskelgruppen in Ihrem Trainingsprozess von Anfang an berücksichtigen. Der Fokus sollte auch hier wiederum auf die großen Muskelgruppen gelegt werden.
  • Körperliche Voraussetzungen: Es ist unbestritten, dass wir alle unterschiedlich sind. Aufgrund unterschiedlicher Körpermaßen oder irgendwelcher Beschwerden können manche Übungen von einigen Trainierenden gar nicht oder nur suboptimal ausgeführt werden. Im Falle von körperlichen Beschwerden sollte grundsätzlich der Sportmediziner Ihres Vertrauens aufgesucht werden, der Ihnen erklärt, ob Sie bestimmte Übungen durchführen können oder nicht. Wenn Sie Ihren Körper gut kennen und wissen, dass bei einigen Übungen leichte Schmerzen auftreten können, sollten Sie auf alternative Übungen für die gleiche Muskelgruppe zurückgreifen. Des Öfteren verspüren Leute beim Nackendrücken Schmerzen im Schultergelenk. In diesem Fall könnte man auf Frontziehen und Seitheben ausweichen. Zudem spielt die Körperkonstitution eine wichtige Rolle. Große Menschen mit langen Beinen können z.B. Probleme bei der Ausführung von Kreuzheben oder Kniebeuge haben. Hier sollen ebenfalls andere Übungen ausprobiert werden.
  • Spass: Es ist sehr wichtig, Spass im Trainingsprozess zu haben. Es ist klar, dass es nicht immer möglich ist, doch es gibt einige Faktoren, die dabei sehr behilflich sind. Einer dieser Faktoren ist die Übungsauswahl. Versuchen Sie die Übungen zu finden, die Ihnen am meisten Spass machen. Außerdem sollten Sie im Trainingsprozess immer wieder neue Übungen bzw. Übungsvariationen ausprobieren.

Nun, zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Übungsauswahl einen sehr individuellen Prozess darstellt. Die persönlich beste Mischung sollte man auf jeden Fall durch das Ausprobieren mehrerer Trainingsgeräte selbst finden. Die Übungen sollten Spass machen, jedoch von Ihrer Zielsetzung nicht abweichen. Im Trainingsgeschehen ist es absolut ausreichend, wenn Sie zunächst ca. 3 Grundübungen pro Muskelgruppe technisch beherrschen.

In diesem Sinne, viel Spass beim Training!

Alex

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.