Effektive Modifikationen der Grundübungen (Teil II von II)

Grundsätzlich gibt es eine Menge an Gestaltungsmöglichkeiten, mit welchen Sie die Übungen modifizieren können. In der folgenden Übersicht möchte Ihnen einige aus meiner Sicht wichtigsten Modifikationen für das Zuhause-Training und Workouts im Freien vorstellen und erläutern.

 

Gewichtsverlagerung (seitlich)

Das primäre Ziel der Gewichtsverlagerung ist die Intensivierung der Übungsausführung. Wenn Sie beispielsweise zuhause nur wenige Gewichte besitzen, Ihre Fitnessbänder eine zu geringe Spannkraft haben oder Sie sich auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht konzentrieren, dann bietet die Gewichtsverlagerung ein geeignetes Instrument, mit dem Sie Ihre Übungen flexibel an Ihren Leistungslevel anpassen können. Die Gewichtsverlagerung wird über die seitliche Verschiebung des Körperschwerpunktes zu den einzelnen Extremitäten (Arme/Beine) bzw. im Rumpf (bei Rumpf-/Bauchmuskelübungen) gesteuert. Die Folge dieser Verschiebung ist das Resultieren einer höheren Last auf einer Seite, das wiederum zur intensiveren Muskelbeanspruchung führt. Einige Beispiele sind unter anderem:

Liegestütz mit seitlicher Gewichtsverlagerung

Rudern an Aufhängetrainern (Schlingentrainer/Ringe) mit Gewichtverlagerung

Kniebeuge mit Fitnessband und zusätzlicher Gewichtsverlagerung

Im extremen Fall verlagern Sie Ihr Gewicht fast komplett auf eine Seite bzw. den Arm oder das Bein. Bekannt sind z.B. solche Übungen wie

Einarmiger Liegestütz

Einbeinige Kniebeuge mit Zusatzgewichten (Kurzhanteln, Medizinball, Kettlebell, Gewichtsweste usw.)

Einarmiger Klimmzug

Veränderung der Körperposition (oft Gewichtsverlagerung nach hinten/vorne)

Die Veränderung der Körperposition resultiert aus der Veränderung der Körperwinkel sowie des Winkels zwischen dem Körper und dem Boden (Unterlage). Die Veränderung der Körperposition kann sowohl zur Übungsintensivierung bzw. –erleichterung als auch Veränderung der Akzentuierung der belasteten Muskulatur zum Einsatz kommen.

Diese Modifikationsmethode spielt vor allem bei Übungen mit eigenem Körpergewicht sowie an den Aufhängetrainern (Suspensiontrainer/Ringe) eine große Rolle. Wenn der Körperschwerpunkt in der veränderten Körperposition zur belasteten Muskulatur näher bewegt wird, wird die Übungsausführung intensiver. Entfernt sich der Körperschwerpunkt von der belasteten Muskulatur, wird eine Übungserleichterung herbeigeführt.

Die Zielmuskulatur muss also je nach der Position des Körperschwerpunkts dann mehr bzw. weniger Schwerkraft bewältigen (beim Ziehen) oder ihr entgegenwirken (beim Drücken).

Als Beispiele eignen sich der Liegestütz sowie Rudern am Schlingentrainer hervorragend.

Position des Körperschwerpunktes bei Knieliegestütz, Liegestütz Normal, Liegestütz aus erhöhter Position

Position des Körperschwerpunktes bei Rudern am Schlingentrainer mit unterschiedlichen Winkeln zum Boden

Kombination von Sportgeräten

Integration unterschiedlicher Sportgeräte in einer Übung stellt eine weitere Modifikationsmöglichkeit dar. Diese Hinzufügung von zusätzlichen Geräten ermöglicht zum einen eine Intensivierung der Übung und zum anderen eine Belastungsvariation für die trainierende Muskulatur.

Diese Modifikationsmethode kann manchmal die Übungen so verändern, dass im Nachhinein schwer zu beurteilen ist, ob es sich dann um eine Übungsmodifikation oder eine komplett neue Übung handelt (Bizepscurls mit Kurzhanteln + Fitnessband = Modifikation vs. Kniebeuge ohne Gewichte mit Fitnessband = neue Übung). Diesen Unterschied möchte ich im Folgenden zur Vereinfachung außer Betracht lassen.

Diese Modifikationen können insbesondere dann eingesetzt werden, wenn Sie bei einem neuen Trainingsabschnitt mit modifizierten Übungen eine veränderte Belastungsstruktur hervorrufen möchten. Des Weiteren kann diese Übungsanpassung die Übungsintensität deutlich steigern, ohne zusätzliches Trainingsequipment anschaffen zu müssen. Gewiss können viele trainingspraktische Kombinationen gefunden bzw. ausgedacht werden.

Für das Training in den eigenen vier Wänden und im Freien eignet sich am besten jedoch die Kombination aus Fitnessband zusammen mit anderen drei Geräten (BWE, freie Gewichte, Aufhängetrainer). Diese Kombination zeigte in vielen Studien sehr gute Effekte unter anderem in Bezug auf Muskelmasse- und Kraftentwicklung (Anderson et al., 2008; Kang HS et al., 2004).

Interessante Beispiele, die Sie in Ihr Training einbauen können, sind beispielsweise:

Liegestütz mit Fitnessband

Einbeinige Kniebeuge am Schlingentrainer mit Fitnessband

Zusammengesetzte Übungen

Eine zusammengesetzte Übung entsteht durch Kombination von zwei oder mehreren Übungen für unterschiedliche Muskelpartien. Diese Modifikationsform kann mit allen Geräten umgesetzt werden, wobei die daraus entstehende Übungsauswahl nur durch Ihre Kreativität begrenzt wird.

Im Freizeitsportbereich werden die zusammengesetzten Übungen in der Regel in Kraftausdauerprogramme integriert, da die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelpartien den Trainingseffekt erheblich steigert. Für den Muskelaufbau sind die zusammengesetzten Übungen weniger geeignet, weil dort der Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe gelegt wird. In den Kraftdisziplinen des Leistungssports (z.B. Gewichtheben) sind die zusammengesetzten Übungen wie Reißen oder Stoßen essentielle Elemente des Trainings. Deren Zielsetzung liegt primär auf Kraftentwicklung.

Für Ihr Training im Freien und zuhause bieten solche Übungserweiterungen zwei wesentliche Vorteile. Zum einen hat die gleichzeitige Beanspruchung von mehreren bzw. unterschiedlichen Muskeln einen stärkeren Effekt auf die Fettverbrennung. Zum anderen können Sie bei geringem Zeitbudget wirklich alle Muskelgruppen in Ihrem Training berücksichtigen.

Zur Veranschaulichung möchte ich Ihnen folgen Beispiele zeigen:

Klimmzug mit Beinheben

Ausfallschritt nach hinten + Rudern mit Fitnessband

Liegestütz mit dynamischem Unterarmstütz am Schlingentrainer

Instabilität

Eine zusätzliche Möglichkeit der Übungsmodifikation stellt die Ausführung unter erhöhter Instabilität dar. Die Stabilität kann bei Übungen mit allen Trainingsgeräten entsprechend gemindert werden. Einige der Varianten sind z.B. die Einbindung von Therapiekreisel, weniger Körperkontaktpunkte, Bosu, Fitnessball usw.

Bei geminderter Stabilität wird der Körper gezwungen, diese mit zusätzlicher Muskelarbeit auszugleichen, was zu Intensivierung der Übungsausführung führt. Somit wird nicht nur die Zielmuskulatur belastet, sondern auch zusätzliche Hilfs- und Stabilisationsmuskulatur beansprucht. Bei instabilen Übungen wird gleichzeitig das nerval-muskuläre Zusammenspiel, also die Koordination, verbessert.

Die Einbeziehung der instabilen Unterlagen im Zuhause-Training dient vor allem der zusätzlichen Belastung der Stütz- und Stabilisationsmuskulatur. Diese Technik ist weder für den effektiveren Muskelaufbau noch für Kraftsteigerungen geeignet. Im Leistungssport wird diese Methode als sensomotorisches Training bezeichnet und bei spezifischen und koordinativ-anspruchsvollen Bewegungsabläufen z.B. im Snowboarden- oder Ice Hockey-Training angewendet.

Ich persönlich wende diese Modifikationsmethode bei Rumpf- und Bauchübungen gerne an.

Unterarmstütz mit zwei Kontaktpunkten (ein Fuß/ein Arm)

Kreuzheben mit Zusatzgewichten (Kurzhantel, Sandbag, Medizinball etc.) auf einem Bein

Kniebeuge mit Fitnessband auf wackeligem Untergrund

Zusammengefasst lässt sich festhalten, dass die Übungsmodifikationen Ihre Trainingseinheiten qualitativ und motivational sehr stark bereichern können. Versuchen Sie schrittweise die von mir vorgestellten Modifikationsvarianten in Ihr Training einzubinden und mit der Zeit Ihre Favoriten auszuwählen. Sie werden merken, dass Sie wirklich in jeder Umgebung anspruchsvoll und mit Spass trainieren werden können.

Ich wünsche Ihnen viel Spass beim Ausprobieren!

Euer Alex

P.S.: In diesem Artikel erfahren Sie über praktische Modifikationsmöglichkeiten an den einzelnen Trainingsgeräten.

________________________________

Quellenangaben:

http://www.menshealth.de/fitness/workouts/umfrage-warum-stopp-mit-dem-training.18761.htm

Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer. 2006.

http://www.slingfitness.de/suspension-training/38-blog-das-sling-fitness-training/43-biomechanische-aspekte-des-sling-training-nr1.html?hitcount=0

http://www.nasm.org/1/HFPN/Research_Library/Research_Summaries/Resistance_Training/The_Effects_of_Combining_Elastic_and_Free_Weight_Resistance_on_Strength_and_Power_in_Athletes/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331335

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.