Effektive Modifikationen der Grundübungen (Teil I von II)

Wie bereits in einem anderen Artikel auf zuhause-training.de beschrieben, sollten die Grundübungen das Grundgerüst Ihres Krafttrainings bilden, um Ihre Ziele erfolgreich erreichen zu können. Doch auch die besten Übungen erfordern in bestimmten Situationen gewisse Modifikationen, damit Ihr Training effizienter an Ihre Anforderungen angepasst werden kann.

 

Welchen Nutzen bringt die Anpassung der Übungen mit sich?

In diesem Artikel möchte ich auf die Möglichkeiten der Übungsmodifikationen eingehen, mit denen Sie

  • Ihre Top-Übungen vereinfachen bzw. intensivieren
  • Muskelgruppen zielgerichteter hinsichtlich der Bewegungsabläufe für bestimmte Sportarten beanspruchen
  • Abwechslung in Ihren Trainingsprozess bringen
  • die Akzentuierung der Muskelbelastung variieren
  • Schmerzen bei bestimmten Körperpositionen vermeiden

können.

In der sportwissenschaftlichen Theorie und Praxis besagt eines der Trainingsprinzipien (Prinzip der Variation), dass die Beanspruchungsart der Muskulatur in gewissen Zeitabständen geändert werden muss, damit neue Anpassungsvorgänge in der Muskulatur ausgelöst werden können und die Leistungsfähigkeit insgesamt mit der Zeit zunimmt. Eine der Möglichkeiten, die Belastungsstruktur zu verändern, ist die Modifikation der Übungen. Übungen können dabei verändert d.h. in einer leicht angepassten Körperposition durchgeführt werden, mit bestimmten Maßnahmen intensiviert oder mit anderen Geräten ausgeführt werden.

 

Abbilidung: Mögliche Modifikationen der Kniebeuge

Weitere Möglichkeiten zur Veränderung der Belastung wären z.B. Austausch von Übungen, der Wechsel der Trainingsmethode (Kraftausdauer, Muskelaufbau, Maximalkraft), Änderung der Ausführungsgeschwindigkeit, Wechsel der Trainingsform (Stations- oder Zirkeltraining) etc. In professionellen Kraftsportdisziplinen wird sehr oft auf die Variation der Übungen und Übungsmodifikationen zurückgegriffen, da die Veränderung der Trainingsintensität oder der Trainingsmethoden schnell zum Leistungsabfall führen könnte (Zatsiorsky, S.18).

Die Variation der Übungen ist so sinnvoll nicht nur aus der trainingstechnischen Perspektive, sondern auch in Bezug auf die psychologische Einstellung der Trainierenden. In einer im Jahre 2000 von der Uni Bayreuth durchgeführten Studie wurden die wichtigsten Gründe erforscht, wieso die Studiobesucher ihren Trainingsprozess bereits im ersten Jahr abbrechen. Einer der Hauptgründe war der fehlende Spassfaktor im Training. Besonders für Anfänger füllt sich das Training mit immer den gleichen Übungen über einen längeren Zeitraum als eintönig und demotivierend. Um Spass im Training beizubehalten und dadurch stets motiviert zu bleiben, sollen gerade bei einem Training zuhause und im Freien einige Trainingsparameter in bestimmten Zeitintervallen geändert werden. Die Variation der Übungsdurchführung ist dabei eines der wichtigsten Instrumente.

Die Übungsmodifikationen unterstreichen den individuellen Charakter Ihres Trainings. Mit steigender Trainingserfahrung werden Sie erkennen, welche Prioritäten bzw. Zielverfeinerungen Sie für Ihr Krafttraining setzen möchten. Die moderaten Übungsveränderungen helfen Ihnen dabei, Ihr Training im Hinblick auf Ihre Zielsetzung noch besser auszurichten.

Wenn Sie z.B. eine Spielsportart betreiben und Ihre Rumpfmuskulatur, die bei diesen Sportarten eine wichtige Rolle spielt, stärken möchten, können Sie die Körperposition bei den Rumpfübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder am Aufhängetrainer so verändern, dass die Zielmuskulatur viel intensiver beansprucht wird. Dies erhöht folglich den gewünschten Trainingseffekt und führt schneller zu Ihrer Zielerreichung.

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich Ihnen die einzelnen Übungsmodifikationen aufzeigen und mit beispielhaften Bildern näher erläutern.

Hier gelangen Sie zum Teil II dieses Artikels.

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