2er Split-Programm – Muskelaufbau für Anfänger

Willkommen bei Zuhause-Training!

Diesen Trainingsplan habe ich für Anfänger erstellt, die sich bereits seit ca. 3-5 Monaten im Trainingsprozess befinden und die grundlegenden Übungsbewegungen erlernt haben. Um noch bessere Muskelzuwächse zu verzeichnen, sollte die Muskulatur etwas effektiver als beim Ganzkörpertraining belastet werden.

 

Dies kann dadurch erreicht werden, dass an einem Trainingstag nicht alle wichtigen Muskeln, sondern nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden.Die Muskeln werden dabei nicht so oft aber etwas intensiver während eines Workouts belastet.

Für Anfänger bietet sich eine Aufteilung der Muskelgruppen auf 2 Trainingseinheiten gut an. In diesem Trainingsplan werden an einem Trainingstag Beine, Rücken, Bizeps und Baucht beansprucht. An einem anderen Tag werden Brust, Schulter, Trizeps und Bauch bzw. Rumpf trainiert.

Auch während dieser Trainingsperiode sollte die Übungstechnik weiterhin verbessert werden. Kontrollieren Sie sich mit einem Spiegel oder Videoaufnahmen. Am besten ist natürlich die Kontrolle durch einen erfahrenen Fitnesstrainer.

 

 

Hier können Sie den Muskelaufbautrainingsplan herunterladen.

 

Allgemeine Angaben zum Trainingsplan

  • Hauptziel

Zunahme an Muskelmasse.

 

  • Mögliche Nebenziele

Allgemeines Fitnesstraining / Kraftsteigerung / Verbesserung des Zusammenspiels zwischen Muskeln und Nerven / Verbesserung der Übungstechnik

 

  • Geeignet für Leistungslevel

Anfänger / Fortgeschrittene. Dieses Training eignet sich für Trainingsanfänger mit Trainingserfahrung ab ca. 3 Monate und Fortgeschrittene. Fortgeschrittene sollen die Anzahl der Sätze und Trainingsintensität an Ihre Bedürfnisse anpassen. Sofern Sie sich bei der Übungsausführung unsicher fühlen, sollten Sie die Übungen mit geringen Gewichten oder ohne Gewichte einüben.

 

  • Trainingsequipment

Kurzhanteln und/oder Langhantel, eigenes Körpergewicht.

 

  • Trainingslocation

Dieses Workout kann ideal zuhause oder im Fitnessstudio absolviert werden. Im Sommer können Sie dieses Workout mit Kurzhanteln am Spielplatz oder im Garten durchführen.

 

  • Übungsauswahl

Das Grundgerüst dieses Trainingsplans bilden die Grundübungen mit freien Gewichten, die sich beim Aufbau von Muskelmasse sehr gut bewährt haben. Diese werden für einige Muskelgruppen mit Isolationsübungen ergänzt.

 

Vorstellung des Trainingsplans

Trainingswoche: 1-4(6)

Trainingseinheit Nr.1 (Split Nr.1)

 

Trainingseinheit Nr.2 (Split Nr.2)

 

 

In dem nachfolgenden Video präsentiere ich Ihnen zur besseren Vearnschaulichung alle Übungen aus dem Trainingsplan.

 

Und hier noch ein paar Erläuterungen zum Trainingsplan

  • Trainingsmethode

Volumentraining nach Muskelaufbaumethode (Hypertrophiemethode).

 

  • Trainingsform

Split-Prinzip: Alle Muskelgruppen werden aufgeteilt und in unterschiedlichen Trainingseinheiten während einer Woche (oder eines anderen Zeitraums) trainiert. Die Unterteilung kann nach unterschiedlichen Kriterien stattfinden. Gebräuchlich ist z.B. die Aufteilung in Drück- und Ziehmuskeln, Unter- und Oberkörper, funktionale Aufteilung, freie Unterteilung etc. So können unterschiedliche Muskelgruppen im Freizeitsportbereich üblicher Weise in 2,3, oder 4 Trainingseinheiten belastet werden. Daraus ergeben sich die 2-er, 3-er und 4-er Splits. Es gibt auch höhere Splits, die allerdings bei sehr gutem Trainingsniveau und nur beim Muskelaufbau sinnvoll sind. Das Gegenprinzip ist das Ganzkörpertraining.

Stationstraining: Beim Stationstraining werden alle Sätze einer Übung nacheinander ausgeführt, bevor die nächste Übung folgt. Die Gegenmethode lautet Zirkeltraining. Im Gegensatz zu Zirkeltraining kann beim Stationstraining jede einzelne Muskelgruppe effizienter belastet und ermüdet werden. Dies bringt einen besseren Reiz für die Auslösung des Muskelaufbaus mit sich.

Um Zeit zu sparen, müssen Sie nicht alle Übungen im Stationsmodus durchführen. Sie können beispielsweise die Bauchmuskelübungen zwischen die einzelnen Übungen schieben. Somit nutzen die Pause zeitsparend aus, indem Sie eine andere Muskelgruppe dabei trainieren. Im Anfängertraining sollen Sie jedoch von Kombinationen für große Muskelgruppen absehen.

 

  • Anzahl der Einheiten pro Woche

Sie sollen 2-3 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Bei zwei Trainingseinheiten belasten Sie jede Muskelgruppe 1 Mal in der Woche. Wenn Sie drei Einheiten einplanen, führen Sie einfach das erste Split in der dritten Wocheneinheit durch und beginnen Sie die darauf folgende Woche mit dem zweiten Split. In zwei Wochen hätten Sie dann jede Muskelgruppe 3 Mal trainiert.

Daher dass die einzelnen Muskeln nicht so oft belastet werden, kann die Erholungspause zwischen den Einheiten normaler Weise verringert werden. Da es sich noch um Anfängertraining handelt, soll die Pausengestaltung nicht zu kurz kommen. Planen Sie in etwa 48 Stunden Erholung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ein.

 

  • Gesamtdauer des Trainingsplans

Der Trainingsplan ist auf die Dauer von 4-6 Wochen ausgelegt. Wenn Sie möchten, können Sie diesen auch etwas länger beibehalten, denn in der Regel werden Sie im Anfängertraining auch über einen längeren Zeitraum positive Resultatsteigerungen verzeichnen können. Um das Training nicht zu monoton wirken zu lassen und neue Übungsvarianten sowie Methoden kennen zu lernen, sind 4-6 Wochen für einen Trainingsplan absolut angemessen.

 

  • Dauer der Trainingseinheiten

Die Dauer der reinen Trainingseinheit (ohne Auf- und Abwärmen) soll 60 min nicht übersteigen.

 

  • Anzahl der Sätze/Übungen

Die Anzahl der Sätze/Übungen ist natürlich nicht individuell ausgelegt, sondern gibt einen Richtwert für das Anfängertraining vor. Wenn Sie z.B. den Fokus auf das Armtraining legen möchten, können Sie die Anzahl der Sätze/Übungen für Bizeps und Trizeps erhöhen. Das gleiche gilt auch für andere Muskelgruppen.

 

  • Satzpausen

1-3 min. Nach der Pause sollen Sie den nächsten Satz ausgeruht beginnen. Je schwieriger die Übung, umso länger ist die anschließende Pause.

 

  • Anzahl der Wiederholungen

Die volumenorientierte Muskelaufbaumethode schreibt 8-12 Wiederholungen vor. In der Praxis hat sich dieser Wiederholungsbereich als effektiv bewährt und etabliert.

 

  • Geschwindigkeit der Übungsausführung

Für den Muskelaufbau sind ca. 3 Sek pro Wiederholung passend. Die Durchführung sollte in der positiven und negativen Phase gleichmäßig und ohne ruckartige Bewegungen erfolgen.

 

  • Trainingsgewicht

Das Muskelaufbautraining wird mit recht schweren Gewichten durchgeführt. Die Gewichte müssen an die Wiederholungsspanne (8-12) im Zusammenhang mit subjektivem Intensitätsempfinden angepasst werden. Sie wählen oder bestimmen also ein Gewicht, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen schaffen können.

 

  • Intensität

Bei der saubereren technischen Übungsausführung sollten Sie am Ende des Satzes kein Muskelversagen verspüren. D.h. wenn man sich überwunden hätte, wären noch ca. 1-2 Wiederholungen möglich gewesen.

 

  • Intensitätstechniken

Keine.

 

  • Ausdauereinheiten

Obwohl es sich im Trainingsplan um Muskelaufbautraining handelt, sollen Sie möglichst ganzheitlich trainieren und das Ausdauertraining auf keinen Fall vernachlässigen. Ich empfehle Ihnen, an trainingsfreien Tagen ca. 1-2 Ausdauereinheiten zu integrieren. Sie können z.B. einige Dauerläufe absolvieren, Fahrradfahren oder Schwimmen. Einer Spielsportart steht selbstverständlich auch nichts im Weg.

 

Einige Worte zum Schluss

Dieser Trainingsplan hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu kräftigen und Ihre Muskelmasse zu steigern. Versuchen Sie nach der Möglichkeit keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen, Das Training ist sicherlich nicht einfach, aber nach 6 Wochen werden Sie sich selbst nicht mehr erkennen.

Sie müssen in jedem Training etwas mehr geben und Ihre Leistungen stetig steigern. Glauben Sie an sich und motivieren Sie sich immer wieder neu. Die positiven Resultate sind die besten Motivationstreiber!!!

Achten Sie auf jeden Fall auf die korrekte Übungsausführung und justieren Sie nach Bedarf immer wieder nach. So lässt sich nicht nur das Verletzungsrisiko minimieren, sondern auch mehr Gewicht/Widerstand bewältigen.

Unterschätzen Sie zudem nicht die positiven Wirkungen des Ausdauertrainings. Auch wenn Sie nicht immer Lust dazu haben, wählen Sie eine Ausdauersportart aus, die Ihnen gefällt, und los geht’s.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Gesundheit!

Euer Alex

P.S.: Diesen Trainingsplan können Sie hier herunterladen.

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