Fitness-Kurzprogramme – Teil III von III

Mixed Workouts

Bei sehr stark limitiertem Zeitbudget bietet es sich an, innerhalb eines Workouts Kraft- und Ausdauerelemente zu vereinen. Die Auswirkungen solcher Workouts werden natürlich weder in Bezug auf das Muskelwachstum noch auf die Verbesserung der Ausdauer nicht optimal sein, dennoch wird es möglich sein, die Form in beiden Disziplinen kurzfristig zu halten.

 

Im Rahmen einer solcher Trainingseinheit kann man z. B. nach jedem Satz einer Widerstandsübung, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen sollte, ein kurzes Cardio-Intervall (30 Sek.) einbauen. Dafür bieten sich solche Elemente an wie Hampelmann, Kniehebelauf, Burprees, Seilspringen etc. Dieses Trainingsprogramm sollte natürlich auf die Zeit begrenzt sein, während man keine Möglichkeit hat, vollwertig zu trainieren.

 

Planung der Kurzprogramme

Da die Zeit bei Kurzprogrammen einen wesentlichen Limitierungsfaktor darstellt, müssen Sie zu Beginn identifizieren, wie lange, wie oft und an welchen Tagen der Woche Sie trainieren können. Versuchen Sie bei dieser Planung kreativ vorzugehen, um realistische Trainingsfenster zu finden. Egal ob vor der Arbeit oder Schule, beim Fernsehen abends oder in der Mittagspause, 15-30 Minuten sollten in jeden Zeitbudget passen.

 

Ein angemessenes Trainingsprogramm für Viel-Beschäftigte lässt sich bereits z.B. mit 4-5 Trainingseinheiten, die ca. 20 dauern, durchführen. Die Anzahl der Krafteinheiten soll dabei 2-4 betragen, während für das Ausdauertraining 1-2 Workouts ausreichen. Je weniger Zeit Sie für das Training haben, umso mehr sollten Sie sich auf das Krafttraining fokussieren und bei Bedarf die Cardio-Elemente in die einzelnen Kraft-Trainingssessions einbauen.

 

Ich empfehle Ihnen des Weiteren, Ihre Form am Anfang Ihrer Kurzprogramm-Periode und am Ende aufzunehmen, damit Sie ein Instrument zur Selbstkontrolle einführen. Dafür reicht ein einfaches Foto mit wenig Bekleidung und Gewichtsmessung. Beide Kontrollmaßnahmen sollten nicht öfter als einmal wöchentlich registriert werden. Außerdem macht es Spass, die Trainingsergebnisse aufzunehmen, um am Ende der Trainingsperiode den Verbesserungsgrad zu begutachten.

 

Weitere wertvolle Tipps zur Trainingsplanung finden Sie in diesem Artikel.

 

Persönliche Erfahrungen

Ich persönlich konnte bereits umfangreiche Erfahrungen mit den Kurzprogrammen sammeln können. Normalerweise trainiere ich je nach Möglichkeit mindestens 1 Stunde lang, egal ob es sich dabei um ein Ausdauer-, Krafttraining oder andere Trainingsart handelt. Es gibt aber bestimmte Lebenssituationen wie Dienstreisen oder familiäre Belange, bei denen man einfach nicht mehr als eine halbe Stunde für das Training herauszerren kann.

 

Und diese halbe Stunde sollte wirklich intensiv und zielgerichtet investiert sein. Hier können Sie meinen Trainingsplan begutachten, welchen ich nach der Geburt meiner Tochter erstellt und befolgt habe. Ich habe zwar mit dem halbstündigen Training, welches ich ca. 4-5-mal in der Woche durchgeführt habe, keine Riesenfortschritte errungen, aber ich konnte meine Trainingsform über ca. 8 Wochen super halten.

 

Medienempfehlungen

Falls Sie sich in diese Thematik etwas vertiefen möchten, empfehle ich Ihnen das Buch „Der Muskelmanager – Powerwork für jeden Zeitplan“ von Myatt Murphy. Dieses Buch ist sehr einfach geschrieben und deshalb auch gut für Anfänger verständlich. Neben den zahlreichen Tipps für die kurzen Workouts erhalten Sie vom langjährigen Men’s Health Author eine Menge an Übungsvorschlägen und Trainingsplänen.

 

Auf dem Kanal „bodyrockTV“ finden Sie außerdem eine große Auswahl an kurzen Trainingsprogrammen, die Sie bequem zuhause durchführen können.

 

In dieser Quelle – www.bodybuilding.com – können Sie viele Vorschläge für effektive Kraft-Kurzprogramme für sich entdecken.

 

Abschließend möchte ich Ihnen natürlich viel Erfolg bei der Umsetzung Ihrer Kurzprogramme wünschen!!!

Alex

 

Den ersten Teil dieses Artikels können Sie hier ansehen.

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