Fitness-Kurzprogramme – Teil II von III

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Wann und für wen sind die Kurzprogramme sinnvoll?

Obwohl im ersten Moment es gar nicht danach aussieht, bilden die Kurzprogramme in sehr vielen Lebenssituationen und für viele Zielgruppen eine reelle und erfolgsbringende Trainingsalternative. Sie freuen sich zum zehnten Mal auf ein Training, doch Ihr Chef bittet Sie auch dieses Mal freundlicherweise noch ein paar Überstunden zu schieben. Sie haben Familienzuwachs bekommen und versuchen das Fehlen des Trainings auf die Zeitknappheit zu schieben. Oder Sie können einfach nicht die Hände von Ihrem neuen Play Station lassen. 🙂

 

Außerdem sind die Kurzprogramme sehr sinnvoll, wenn:

  • Sie generell keine Zeit für vollständiges Training haben
  • Sie keine Lust auf längeres Training insbesondere an Feiertagen oder im Urlaub haben
  • Sie ein Übergangstraining zu Regeneration des Körpers (Dekonditionierung) einplanen
  • Sie zeitweise ein Erhaltungstraining durchführen wollen
  • Sie Einsteiger sind und sich mit kleinen Schritten vorarbeiten möchten
  • Sie nach einer Längeren Trainingspause wieder das Training aufnehmen möchten
  • Sie längere Einheiten nicht mögen oder diese für Sie zu anstrengend sind

Etc.

Es mag sein, dass die Kurzprogramme das optimale Training, welches aus dem vollen Zeitbudget schöpfen kann, nicht vollständig ersetzen können und die Resultate natürlich nicht optimal ausfallen werden, aber kurzes Training ist immer noch viel, viel besser als überhaupt kein Training!

 

Kurzprogramme – Krafttraining

Um die Kraft-Workouts innerhalb der limitierten Zeitspanne möglichst effektiv gestalten zu können, sollten einige Trainingsstrukturierungen beachtet werden.

 

Als Trainingsform kann sowohl das Ganzkörper- als auch Splittraining verwendet werden. Je weniger Trainingseinheiten Sie in der Woche durchführen können, umso sinnvoller ist ein Ganzkörpertraining, da Sie dadurch genügend Reize für die trainierende Muskulatur produzieren können und wirklich keine Muskelgruppe auslassen. Ab 4 zur Verfügung stehenden Einheiten können Sie gerne die unterschiedlichen Muskelgruppen an 4 Trainingstage verteilen. Für fortgeschrittene Trainierende ist das Splittraining sinnvoller als für die Beginner.

 

Wegen der stark begrenzten Zeitspanne sollte das Training grundsätzlich als Intervalltraining bzw. nach dem Supersatzprinzip absolviert werden.

 

Die Übungen, die zum Einsatz kommen, sollten möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Deshalb eignen sich dafür hervorragend Grund- bzw. zusammengesetzte Übungen. Auf meinem YouTube Kanal können Sie eine große Auswahl an Übungen für das Training zuhause finden. Mit den Isolationsübungen sollte etwas spärlicher umgegangen werden. Alle Übungen sind möglichst intensiv durchzuführen, sodass die Muskulatur eine recht starke momentane Ermüdung verspürt. Je weniger Zeit zur Verfügung steht, umso mehr muss der Fokus auf die wichtigsten und größten Muskelgruppen zunächst gelegt werden. Bizeps- und Trizepsübungen können dann in der restlichen Trainingszeit eingebaut werden.

 

 

Die Pausen sollten, wirklich so kurz wie möglich, dennoch so lange wie nötig eingehalten werden. Wenn es für Sie nicht möglich ist, die Pause zu verkürzen, dann können Sie die Pause zur Durchführung von Stabilitäts- bzw. Bauchübungen nutzen.

 

Es eignen sich sowohl Muskelaufbau (8-12 Wdh.)- als auch Kraftausdauereinheiten (15-30 Wdh.) bei geringem Zeitbudget. Das Wichtigste ist der starke Ermüdungsgrad am Ende eines jeden Satzes. Die Anzahl der Übungen und Sätze für die entsprechenden Muskelgruppen sollte bereits vor dem Training eingeplant werden, wobei im Trainingsgeschehen Sie diese immer flexibel nachjustieren können.[1]

 

Mehrere Studien haben bereits gezeigt, dass mit den Kraft-Kurzworkouts erhebliche Resultate erreicht werden können. Auch wenn Sie nicht auf das volle Trainingszeitbudget zurückgreifen können, werden Sie mit den kurzen sorgfältigen Trainingseinheiten von Ihren Resultaten erstaunt sein.[2] [3] [4]

 

Kurzprogramme – Ausdauertraining

In den letzten Jahren oder sogar Jahrzehnten wurde erfolgreich bewiesen, dass die zeitlimitierten Cardio-Einheiten auf jeden Fall eine Daseinsberechtigung haben und in Bezug auf Resultate den längeren Einheiten nicht wesentlich unterlegen sind. Ich gehe in einem anderen Artikel, welcher sich mit dem High Intensity Interval Training beschäftigt, auf diese Thematik etwas genauer ein.[5] [6]

 

 

 

Bei den kurzen Ausdauereinheiten haben Sie zwei grundlegende Möglichkeiten. Sie führen ein Ausdauertraining nach der Dauermethode, ohne die Trainingszeit zu unterbrechen, oder Sie gestalten Ihr Training nach dem Intervallprinzip. Beide Varianten sind zur Steigerung der Ausdauerleistung und der Mitwirkung beim Abnehmen recht effektiv. Bei beiden Trainingsarten ist der Fokus auf die hohe Trainingsintensität zu legen. Versuchen Sie in den meisten Fällen möglichst intensiv und nahe an Ihrer Leistungsgrenze zu trainieren.

 

Als Trainingsarten eignen sich grundsätzlich alle Ausdauer-Sportarten. Die intensiven Intervalle sollten aufgrund von erhöhter Beanspruchung diverser körperlicher Strukturen von bereits geübten Athleten eingesetzt werden. Beim Intervalltraining können z.B. solche Elemente wie Seilspringen, Steigerungsläufe, Sprints, Powermoves (Dynamische Dehn- und Mobilisationsübungen) oder Treppensteigen eingeplant werden.

Hier gelangen Sie zum Teil III dieses Artikels.

 


[1] Mike Mahler, Workout Less & Achieve More

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler62.htm

[2] http://europepmc.org/abstract/MED/17313289/reload=0;jsessionid=UjFqNZYGOGtTkNc8IKYH.28

Candow DG, Burke DG, Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women.

[3] http://cafdquest.ucam.edu/_wq2012/orquin/material/009.pdf

JAMES O. MARX et al., Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women

[4] http://journals.lww.com/aidsonline/Abstract/1999/02040/Short_term_progressive_resistance_training.11.aspx

Roubenoff, Ronenn et al., Short-term progressive resistance training increases strength and lean body mass in adults infected with human immunodeficiency virus

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289907

Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA.

“Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.”

[6] http://www.the-aps.org/mm/hp/Audiences/Public-Press/For-the-Press/releases/12/37.html

Minutes of Hard Exercise Can Lead to All-Day Calorie Burn

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