Fitness-Kurzprogramme – Teil I von III

Bild Quelle: business_wallclock, by Dave from http://www.morguefile.com

 

Dieses Thema liegt mir persönlich sehr am Herzen, da ich bedingt durch den Job und familiäre Situation nicht immer aus dem Vollen schöpfen kann, was das Zeitbudget für das Training angeht. Aus diesem Grund möchte ich Ihnen einige wertvolle Informationen in diesem Artikel zusammenfassen und einige meine persönliche Erfahrungen mit Kurzzeitprogrammen schildern.

 

Wichtig zu wissen

Wenn es ums Training im Allgemeinen geht, haben die meisten Menschen leider ein falsches Verständnis. Für Sie muss ein Fitnesstraining lange dauern und kompliziert sein, um effektiv Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen zu können. Haben sie auf einmal wegen einer Familienangelegenheit oder des Jobs nicht genügend Zeit für das Training, werfen viele Menschen einfach das Handtuch hin. Die Auswirkungen dieser Strategie sind natürlich absehbar. Wenn die Ernährung dazu nicht optimiert wird, verschwinden Muskeln und der Bauch kommt langsam zum Vorschein.  🙂

 

In der Tat ist ein Trainingsprogramm, welches aus kurzen und intensiven Workouts besteht, viel sinnvoller als mit dem Training vorübergehend komplett aufzuhören. Man sollte immer im Kopf behalten, dass einfach jede Trainingseinheit, so kurz sie auch ist, zählt und zur besseren Fitness und Wohlbefinden beiträgt! Jeder Trainingsreiz löst einen Impuls im Körper aus, welcher nicht ohne Nachwirkung bleibt. Mit kurzen Einheiten bringen Sie außerdem Abwechslung in Ihren Trainingsalltag ein und zwingen Ihren Körper, sich neu anzupassen.[1]

 

Um sich insbesondere als Anfänger oder Wiedereinsteiger in Form zu halten oder sich gar zu verbessern, benötigen Sie bei Weitem viel weniger Zeit als Sie glauben. Bereits mit 150 Minuten Fitnesstraining (Ausdauer/Krafttraining) pro Woche können Sie laut „2008 Physical Activity Guidelines for Americans“ bemerkenswerte Resultate erreichen. Auch für Fortgeschrittene sollte bei diesem Trainingszeitbudget möglich sein, die Trainingsform kurz- bis mittelfristig zu halten. Im Rahmen dieser Untersuchung wurde außerdem ein erfolgreicher Ansatz präsentiert, wonach Sie, wenn Sie keine Zeit für längere Fitnesseinheiten haben, am Tag mehrere kurze Workouts durchführen können. Die einzelnen Kurzeinheiten sollten allerdings die 10-minütige Dauer nicht unterschreiten.[2] [3]

 

Wie soll ein Kurzprogramm gestaltet werden?

Wenn ich nur 4 Wörter hätte, um ein Kurzprogramm beschreiben zu müssen, dann würde ich folgende wählen:

  • Kurz: Die Dauer für solche Programme sollte selbstverständlich kurz sein. 🙂 Dies bedeutet, dass der Zeitrahmen für kurze Workouts an das vorhandene Zeitbudget angepasst werden und in etwa zwischen 10 und 35 min exkl. Aufwärmen liegen soll. Das Aufwärmen sollte natürlich nicht vernachlässigt werden, um die Muskulatur auf die bevorstehende Belastungen vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dazu sollten Sie einige dynamische Stretch- und Mobilisationsübungen durchführen.

 

  • Einfach: Um keine wertvolle Sekunde zu verlieren, sollte ein Kurzprogramm sehr einfach gestaltet werden. Sowohl die Übungselemente als auch die Trainingsorganisation müssen simpel sein. Verwenden Sie möglichst die Grundübungen, die Sie gut kennen und beherrschen. Für die kurze Zeitspanne wählen Sie am besten als Trainingsform das Intervalltraining oder die Super-bzw. Mammutsätze aus. Als Trainingsequipment sollten Geräte verwendet werden, die einfach und schnell bereitgestellt werden können. Es können z.B. Kurzhanteln, Schlingentrainer, eigens Körpergewicht sein.

 

  • Fokussiert: Das Training muss in der vorgegebenen Zeit möglichst konzentriert durchgeführt werden. Dafür ist sowohl eine physische als auch mentale Vorbereitung notwendig. Man sollte sich währenddessen nicht vom Telefon, Computer, Gesprächen etc. ablenken lassen. Die alleinige Konzentration sollte dem Training dienen! Dafür ist es ratsam, alle für das schnelle Training notwendigen Gegenstände wie Geräte, Getränke, Handtuch etc. bereits vor dem Training vorzubereiten. Man sollte das Training motiviert mit dem Aufwärmen starten und nicht viel Zeit vertrödeln.

 

  • Intensiv: Um entsprechende Erfolge mit kurzem Training feiern zu können, muss dieses natürlich einen gewissen Intensitätsgrad erfüllen. Nicht nur beim Krafttraining, sondern auch bei den Ausdauer-Workouts versuchen Sie den Intensitätspegel hoch zu halten. Egal ob Anfänger oder erfahrener Athlet, jeder muss eine kleine Intensitätsstufe im Vergleich zu einem längeren Training zulegen. Die Muskulatur sollte möglichst bis zum absoluten Wiederholungsmaximum beansprucht werden. Beim Ausdauertraining kommen Sie ruhig außer Atem. Die Pausen müssen etwas kürzer eingehalten werden. Sie sollten im Kopf behalten, dass dies alles nur von kurzer Dauer sein wird! [4]

 

Auf diese 4 Grundpfeiler sollten Sie bei der Gestaltung und Durchführung der Kurzprogramme Ihre höchste Aufmerksamkeit richten. Alle anderen Faktoren sollen folglich an diese 4 wichtigsten angepasst werden.

 

Hier gelangen Sie zum Teil II dises Artikels



[1] Myatt Murphy, Der Muskelmanager – Powerwork für jeden Zeitplan, 2008, S. 9 ff., S. 21

[2] http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html

2008 Physical Activity Guidelines for Americans

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22776874

Bhammar DM, Angadi SS, Gaesser GA. Effects of fractionized and continuous exercise on 24-h ambulatory blood pressure.

[4] Ori Hofmekler, The Warrior Diet, 2003, S. 198

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