Trainingsplan – Muskelaufbau für Anfänger mit freien Gewichten

Hallo und herzlich Willkommen bei Zuhause-Training!

In diesem Blogpost möchte ich Ihnen einen Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger vorstellen. Der gesamte Plan soll über 8 Wochen durchgeführt werden, wobei die Übungen nach 4 Wochen gewechselt werden. Die Änderung der Übungen soll zum einen der leichten Veränderung der Muskelbeanspruchung und zum anderen dem Kennenlernen und Einüben neuer Übungen dienen.

 

Sie können die beiden Workouts á 4 Wochen sehr bequem mit Kurzhanteln bzw. Langhantel bei sich zuhause durchführen. Ein zentraler Fokus soll dabei auf die technische Ausführung der Übungen gelegt werden.

 

Sie können diesen Trainingsplan hier herunterladen.

 

Grundlegende Angaben zum Trainingsplan/Workout

  • Hauptziel

Muskelaufbau. Dieses Workout richtet sich in erster Linie auf Aufbau der Muskelmasse.

 

  • Mögliche Nebenziele

Allgemeine Körperkräftigung / in Form kommen nach einer Pause bzw. Krankheit / in Form bleiben bei wenig Zeitbudget fürs Training/ Erlernen bzw. Einüben der Grundübungen.

 

  • Geeignet für Leistungslevel

Anfänger / Fortgeschrittene. Die beiden Workouts in diesem Trainingsplan eignen sich am besten für Trainierende, die mehr als ca. 3 Monate jedoch weniger als ca. 12 Monate trainieren. Absolute Beginner sollten zunächst Schritt für Schritt die Übungen gänzlich ohne Gewichte bzw. mit geringen Gewichten erlernt haben und ca. 3 Monate mit etwas mehr Wiederholungen (12-20) und geringer Intensität trainiert haben. Für Fortgeschrittene kann dieser Trainingsplan nach Wiedereinstieg ins Training nach einer längeren Pause sinnvoll sein.

 

  • Trainingsequipment

Kurzhanteln und/oder Langhantel, eigenes Körpergewicht, Türreckstange.

 

  • Trainingslocation

Dieses Workout kann idealer Weise zuhause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Z.B. mit einem Sandbag können Sie die gleichen Übungen auch im Freien absolvieren.

 

  • Übungsauswahl

Bei den Übungen im Trainingsplan handelt es sich vorwiegend um Grundübungen, die sehr effektiv sind. Um die kleineren Muskelgruppen (z.B. Armmuskulatur) ebenfalls intensiv zu belasten, habe ich auch ein paar Isolationsübungen berücksichtigt.

 

Vorstellung des Trainingsplans

Trainingswoche: 1-4:

frei

Trainingswoche: 5-8:

frei

In dem dazugehörigen Video führe ich alle Übungen vor…

 

Erläuterungen zum Trainingsplan

  • Trainingsmethode

Volumentraining nach Muskelaufbaumethode (Hypertrophiemethode).

 

  • Trainingsform

Ganzkörpertraining (im Rahmen einer Trainingseinheit werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert). Stationstraining (Zunächst werden alle Sätze einer Übung absolviert, bevor man zur nächsten Übung übergeht). Um die Trainingszeit zu sparen, können Sie beispielsweise die Bauchmuskelübungen unmittelbar, also ohne Pause, mit Übungen für andere Muskelgruppen kombinieren.

 

  • Anzahl der Einheiten pro Woche

Sie sollen 2-3 Trainingseinheiten einplanen. Die gesamte Muskulatur wird also mehrmals, jedoch nicht sehr intensiv innerhalb einer Woche beansprucht. Diese Anzahl an Trainingseinheiten ist für Anfänger vollkommen ausreichend, da zum einen genügend Trainingsreize gesetzt werden können und zum anderen die Erholungsphasen nicht zu kurz kommen. Die Pause zwischen den Einheiten soll mind. 48 Stunden betragen.

 

  • Gesamtdauer des Trainingsplans

Insgesamt 8 Wochen, unterteilt in zwei unterschiedliche Übungsabschnitte von je 4 Wochen Dauer. Die Dauer von 8 Wochen ist für Trainingsbeginner absolut passend. In der Regel können sich in dieser Zeitspanne die Trainingsresultate und somit die körperlichen Anpassungsreaktionen positiv entwickeln.

 

  • Dauer der Trainingseinheiten

Die Dauer der reinen Trainingseinheit (ohne Auf- und Abwärmen) soll 60 min nicht übersteigen.

 

  • Satzpausen

1-3 min. Nach der Pause sollen Sie den nächsten Satz ausgeruht beginnen.

 

  • Anzahl der Wiederholungen

Die volumenorientierte Muskelaufbaumethode schreibt 8-12 Wiederholungen vor. In der Praxis hat sich dieser Wiederholungsbereich als effektiv etabliert und bewährt.

 

  • Geschwindigkeit der Übungsausführung

Für den Muskelaufbau sind ca. 3 Sek pro Wiederholung passend. Die Durchführung sollte in der positiven und negativen Phase gleichmäßig erfolgen.

 

  • Trainingsgewicht

Das Muskelaufbautraining wird mit recht schweren Gewichten durchgeführt. Die Gewichte müssen an die Wiederholungsspanne (8-12) im Zusammenhang mit subjektivem Intensitätsempfinden angepasst werden. Sie wählen also ein Gewicht, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen schaffen können. Zu diesem Zweck können Sie auch Eingangstests absolvieren.

 

  • Intensität

Bei der saubereren technischen Übungsausführung sollten Sie am Ende des Satzes kein Muskelversagen verspüren. D.h. wenn man sich überwunden hätte, wären noch ca. 1-2 Wiederholungen möglich gewesen.

 

  • Intensitätstechniken

Keine. Die normale Befolgung des Trainingsplans sollte für Sie ausreichend sein.

 

  • Ausdauereinheiten

Obwohl es sich im Trainingsplan um Muskelaufbautraining handelt, sollen Sie möglichst ganzheitlich trainieren und das Ausdauertraining auf keinen Fall vernachlässigen. Ich empfehle Ihnen, an trainingsfreien Tagen ca. 1-2 Ausdauereinheiten zu integrieren. Sie können z.B. einige Dauerläufe absolvieren, Fahrradfahren oder Schwimmen. Einer Spielsportart steht selbstverständlich auch nichts im Weg.

 

Ein paar warme Worte…

…möchte ich Ihnen noch auf den Weg geben:). Vergessen Sie bitte das Aufwärmen nicht (aerobe Belastung, kurz Andehnen, Aufwärmsätze mit wenig Gewicht). 10 – 15 min reichen vollkommen aus und senken erheblich das Verletzungsrisiko.

Versuchen Sie sich im Training, d.h. in jeder Trainingseinheit, etwas zu verbessern und Ihre Resultate zu steigern. Zunächst sollten Sie versuchen an den Rand des Wiederholungsbereichs zu kommen, wonach Sie das Gewicht etwas steigern können, um wieder in den Anfangsbereich der Wiederholungsspanne zu gelangen.

Das Training alleine hat noch keinen Champion hervorgebracht. Mit dieser Anspielung möchte ich Ihnen klarmachen, dass Sie neben Ihrem Training auf Ihre Ernährung, Erholung, Schlafzeiten, Lebensstil usw. achten sollen. Schlafen Sie mind. 8 Stunden in der Nacht und regenerieren Sie sich bestmöglich. Essen Sie genügend Eiweiß, langkettige Kohlenhydrate und Fett nur in Maßen. Nur so werden Sie Ihre Muskelmasse langfristig aufbauen und halten können.

Kontrollieren Sie Ihre Resultate in Form eines Trainingstagebuchs, Vorher-Nachher-Fotos oder ähnlicher Methoden. Sie werden verblüfft sein, wie enorm Sie bei positiven Resultaten Ihre Motivation steigern können. Das hilft Ihnen im Nachhinein lange am Ball zu bleiben.

Wenn Sie krank werden oder sich verletzen, brechen Sie den Trainingsprozess sofort ab und kontaktieren Sie einen Arzt. Gesundheit geht immer vor!!!

In diesem Sinne wünsche Ich Ihnen viel Spaß beim Training und viel Erfolg!

Euer Alex

P.S.: Hier können Sie den Trainingsplan herunterladen.

2 Responses to Trainingsplan – Muskelaufbau für Anfänger mit freien Gewichten

  1. You actually make it seem so easy with your presentation but I find this topic to be actually something which I think I would never understand. It seems too complex and very broad for me. I’m looking forward for your next post, I’ll try to get the hang of it!

  2. Alex sagt:

    „Amedar Consulting“, thanks for your comment!
    The topic is comprehensive indeed. At first stage you do not have to be worry about all the stuff I’m describing in the article. Download the workout plan. Try to perform all the exercises properly. Most important is to feel comfortable, secure and fun within the training. All the details you may regard after a while…
    Good luck!!!

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