Die besten Übungen für Zuhause und im Freien – Übungen mit freien Gewichten (Teil V von VI)

 Die freien Gewichte sind das Non-Plus-Ultra der Trainingsgeräte. Es ist empfehlenswert, erst die Kurzhanteln anzuschaffen und die entsprechenden Übungen einzuüben. Im nächsten Schritt und bei genügend Platz kann auch eine Langhantel mit Gewichten erworben werden. Wenn das Zuhause-Training ein fester Bestandteil Ihres Fitnesstrainings geworden ist, dann sollte zusätzlich eine Trainingsbank Ihr Heimstudio vervollständigen.

Die schweren Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeuge können natürlich optimal zuhause durchgeführt werden. Wenn Sie aber gerne im Freien trainieren, können Sie Ihre Schulter- und Armübungen mit Kurzhanteln außerhalb der eigenen vier Wände durchführen. Kurzhanteln können bequem im Auto verstaut werden.

Bei der nachfolgenden Übungsauswahl handelt es sich vorwiegend um Grundübungen, die ich mit einigen effektiven Isolationsübungen, die die Zielmuskulatur ebenfalls gut ansprechen, vervollständigt habe. Diese Übungen haben sich in der Trainingspraxis bestens bewährt und werden deshalb sowohl im professionellen Krafttraining als auch im Freizeitsportbereich eingesetzt.

Beine

  • Kniebeugevarianten mit Langhantel, Kurzhanteln
  • Kniebeuge im frontalen Ausfallschritt mit LH, KH
  • Ausfallschritte mit Langhantel, Kurzhanteln
  • Aufsteigen mit Langhantel, Kurzhanteln
  • Wadenheben

Rücken

  • Kreuzheben mit Langhantel, Kurzhanteln
  • Kreuzheben (Rumpfaufrichten) mit gestreckten Beinen mit LH, KH
  • Rudern vorgebeugt mit LH bzw. KH
  • Rudern einarmig mit KH
  • Schulterheben (Shrugs) mit Langhantel, Kurzhanteln

Bauch

  • Crunch-Varianten mit Zusatzgewichten
  • Beinheben mit Zusatzgewichten
  • Beckenheben (Reverse Crunch)

Brust

  • Bankdrücken mit Langhantel, Kurzhanteln (neutral, positiv, negativ)
  • Schrägbankdrücken mit Langhantel, Kurzhanteln
  • Fliegende mit KH

Schulter

  • Nacken- bzw. Frontdrücken mit Langhantel, Kurzhanteln
  • Seitheben mit Kurzhanteln
  • Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln
  • Frontziehen mit Langhantel, Kurzhanteln

Trizeps

  • Armstrecken beidarmig mit Langhantel, Kurzhanteln
  • Armstrecken einarmig mit Kurzhantel
  • Kickbacks mit Kurzhantel(n)
  • Bankdrücken im engen Griff

Bizeps

  • Konzentrations-Curls mit Kurzhantel
  • Bizeps-Culs mit LH, KH
  • Bizeps-Curls mit Eindrehen mit KH
  • Hammer-Curls mit KH

Zur besseren Veranschaulichung habe ich die oben dargestellten Übungen für Sie in einem Video vorgemacht.

Ihnen viel Erfolg beim Trainieren!

Hier gelangen Sie zum Teil VI: Die besten Übungen für Zuhause und im Freien – Welche Übung ist die richtige für mich?

 

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