Die besten Übungen für Zuhause und im Freien – Grundübungen (Teil I von VI)

Viele Menschen setzen sich sportliche Ziele. Etwas weniger Menschen steigen dann tatsächlich in den Trainingsprozess ein, um Ihre Ziele zu realisieren. Viele davon brechen aber Ihr Training unter anderem deshalb ab, weil die Übungen, die sie durchführen, nicht zum gewünschten Erfolg führen oder mit der Zeit zu monoton werden. In Folgendem möchte ich Ihnen ein paar Übungen mit unterschiedlichen Trainingsgeräten vorstellen, die Sie Ihrer Zielsetzung näher bringen und flexibel ausgetauscht werden können.

Auswahl der Übungen

Die Wahl der Übungen sollte in erster Linie auf Ihre Zielsetzung ausgerichtet sein. Grundsätzlich kann man mit allen Übungen, die zuhause oder im Freien durchgeführt werden, fast alle Zielsetzungen aus dem Fitnessbereich erreichen. Es werden dafür weder die überteuerten und meist isolierend trainierenden Maschinen noch irgendwelches High-Tech-Equipment benötigt. Übungen, die ich Ihnen vorstelle, wurden seit Jahrzehnten sowohl im Freizeit- als auch im Leistungssportbereich tausendfach erprobt und können einfach modifiziert, zusammengesetzt, vereinfacht oder intensiviert werden.

Der generelle Anspruch an die Übungen, die zuhause und im Freien durchgeführt werden, ist:

  • relativ leicht erlernbar
  • effizient
  • mit wenig Platz durchführbar
  • funktional
  • modifizierbar und anpassbar an den Trainingslevel
  • durchführbar mit unterschiedlichen Geräten
  • geeignet für knappes Zeitbudget.

Was sind die Grundübungen?

Genau diesen Anspruch erfüllen in der Regel die sogenannten Grundübungen. Sie haben sicherlich davon gehört, doch was sind die Grundübungen und wo liegen ihre Vorteile? Grundübungen sind meistens aus dem Kraftsport stammende Übungen, die im Laufe der Zeit in unterschiedlichen leistungsorientierten Sportdisziplinen sowie im Freizeit- und Breitensportbereich entsprechend angepasst wurden. Einige davon haben sich im Fitnessbereich aufgrund Ihrer Vorteile stark etabliert. Grundübungen sind vorwiegend Mehrgelenksübungen (d.h. die Bewegung erfolgt über mehrere Gelenke) und sprechen während der Übungsdurchführung mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen an.

Ein Paradebeispiel für eine Grundübung ist die alte gute Kniebeuge, deren Bewegungsverlauf nicht nur über den Fuß-, Knie- und Hüftgelenk verläuft, sondern auch die komplette Bein- und Rumpfmuskulatur anspricht.

Im Gegensatz zu den Grundübungen gibt es noch Isolationsübungen, deren Fokus – wie der Name sagt – auf der isolierter Beanspruchung einzelner Muskeln liegt. So zielt z.B. das Beinstrecken auf die isolierende Belastung des Quadrizeps ab.

Die Grundübungen haben gegenüber den Isolationsübungen im Wesentlichen den Vorteil, dass sie die Hauptmuskelgruppen des Körpers am besten beanspruchen können. Daneben wird gleichzeitig die Hilfsmuskulatur bzw. die Stützmuskulatur mittrainiert. Diese enorme Übungseffizienz bringt einen weiteren Vorteil, nämlich dass die trainierte Muskulatur innerhalb einer kurzen Zeitspanne völlig ausgepowert werden kann. Somit sind die Grundübungen die perfekte Lösung für ein knappes Zeitbudget.

Eine Ausnahme stellen dabei einige Übungen für die Armmuskulatur (Bizeps/Trizeps) dar. Diese sind vorwiegend Isolationsübungen, da die meisten Trainingsbewegungen für diese Muskeln über die Streckung bzw. Beugung nur des Ellbogengelenks erfolgen. Nichts desto trotz sollen die Armübungen ebenfalls in den Trainingsprozess integriert werden, um keine Muskelgruppe zu vernachlässigen.

Funktionscharakter der Grundübungen

Die Grundübungen orientieren sich meistens nach den natürlichen Bewegungsmustern aus dem Alltag sowie aus vielen Sportdisziplinen wie z.B. Aufstehen, Aufheben, Drücken, Ziehen etc. Dies führt dazu, dass beim Training nicht nur die Muskeln, sondern auch die funktionellen Abläufe der Muskulatur geschult werden. Das Zusammenspiel zwischen den Muskeln und Nerven verbessert dabei die koordinativen Fähigkeiten, während der Einsatz der Sinnesorgane zur besseren Bewegungswahrnehmung beiträgt. Daneben kommt es beim Training mit den Grundübungen zur besseren Anpassung des passiven Bewegungsapparates, welches im Wesentlichen aus Knochen, Bändern und Knorpeln besteht.

Die Bewegungsmuster der wichtigsten Grundübungen können mit unterschiedlichen Geräten durchgeführt werden. Die in den nachfolgenden Teilen von mir zusammengestellte Übungsauswahl besteht aus Übungen mit eigenem Körpergewicht, Aufhängetrainern bzw. Ringen, Fitnessbändern und freien Gewichten.

Weitere Informationsquellen

Zu diesem Thema möchte ich Ihnen noch einen Buchtipp und zwei Übungsdatenbanken empfehlen. Das Buch heißt „Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit“ und wurde von Krafttraining-Koryphäen Wend-Uwe Boeckh-Behrens und Wolfgang Buskies verfasst. Dort werden neben den fundierten allgemeinen Grundlagen zum Thema Krafttraining und Fitness auch die besten Übungen mit dem eigenen Körper sowie mit Gewichten beschrieben.

Des Weiteren finden Sie in den folgenden Archiven (http://muscleandstrength.com/exercises/main.html und http://www.bodybuilding.com/exercises/) eine Vielzahl an Übungen, die Sie in Ihr Training einbauen können.

In diesem Sinne viel Spass beim Auswählen und viel Erfolg!

Euer Alex

Hier gelangen Sie zum Teil II: Die besten Übungen für Zuhause und im Freien – Übungen mit eigenem Körpergewicht (BWE)

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