Trainingsplanung zuhause – Trainingsdurchführung (Teil V von VI)

Der von Ihnen erstellte Trainingsplan stellt die Basis für Ihr Training dar. Doch es gibt daneben noch ein paar weitere Aspekte, die im eigentlichen Trainingsprozess wichtige Rollen spielen.

Was auf keinen Fall vergessen oder unterschätzt werden soll, ist das Aufwärmen. Das Aufwärmen dient körperlicher und mentaler Vorbereitung auf das eigentliche Training. Ich empfehle immer, ein kurzes aerobes Aufwärmen (Einlaufen, Fahrradfahren, Seilspringen, diverse dynamische Übungen etc.) von ca. 5-10 min Dauer, gefolgt von einer Dehnphase, bei der die Muskulatur nur kurz angedehnt wird und nicht längere Zeit unter Spannung gehalten wird, einzuplanen. Zusätzlich soll mit geringen Gewichten vor der Zielübung/-en die Muskulatur auf die spezifische Belastung vorbereitet werden. Es ist ebenso sinnvoll, eine kurze Abkühlphase in den Trainingsprozess zu integrieren. Diese soll ca. 10-15 dauern und aus einer sehr lockeren aeroben Belastung und einem Beweglichkeits- bzw. Mobilisationsteil bestehen.

Es ist wichtig, bei der Durchführung des Trainings flexibel auf sich ändernde Bedingungen zu reagieren. Eine optimale Durchführung des Trainingsplans ist im Breitensportbereich in der Praxis sehr schwierig. Sehr oft begegnet man unvorhersehbaren Ereignissen(Job, Familie, Schlaf etc.), die das optimale Training behindern. In diesen Fällen sollte das Training nach Möglichkeit auf keinen Fall gestoppt, sondern unter angepassten Bedingungen fortgeführt werden, um die physische Form zumindest zu halten. Dabei sollten Sie kreativ bei der Trainingsgestaltung vorgehen. Wenn sich beispielsweise Ihr Zeitbudget fürs Training verringert, steigen Sie auf Kurzzeitprogramme um. Sie können womöglich eine kurze Einheit in der Mittagspause oder an den Wochenenden absolvieren.

Nicht zuletzt sollten Sie im Trainingsprozess den sog. Trainingsprinzipien folgen, um Ihre Resultate stetig zu verbessern. Trainingsprinzipien sind aus der Trainingspraxis stammende Anweisungen, die im Nachhinein theoretisch umfangreich begründet worden sind. Klar sind diese nicht perfekt, aber als Orientierungsgrundlage sehr hilfreich und tausendfach erprobt. Hier sind aus meiner Sicht die wichtigsten:

  • Wirksamer Belastungsreiz: Trainieren Sie immer mit vollem Einsatz, damit die Trainingsreize in Ihrem Körper eine effiziente Anpassungsreaktion auslösen können.
  • Belastung und Erholung: Das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung sollte so gewählt werden, dass Sie immer mit vollem Einsatz trainieren können. Wenn Sie über längere Zeitspanne merken, dass Sie im Training nicht effektiv genug trainieren können, könnte es ein Hinweis für unzureichende Erholung sein. Analog wenn Sie verspüren, dass Sie nach der Erholungsphase früher mit dem Training beginnen können, probieren Sie es aus. Mit der Zeit werden Sie Ihre Pausenintervalle besser einschätzen können.
  • Progressive Belastungssteigerung: Sie sollten versuchen in jedem Training Ihre Belastungsparameter/Resultate etwas zu steigern. Dies können z.B. Wiederholungen, Anzahl der Sätze, Gewichtssteigerungen oder subjektive Trainingsintensität sein. Speziell bei Übungen mit freien Gewichten erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen, ohne oder ganz leicht dabei aus dem vorgegebenen Rahmen (z.B. Muskelaufbau 8-12 Wdh.) zu kommen. Erst dann erhöhen Sie das Gewicht, wobei die Wiederholungsanzahl im entsprechenden Rahmen bleibt, und das ganze Spiel geht von vorne los.
  • Variation / Periodisierung: Ändern Sie in regelmäßigen Abständen Ihre Trainingsinputfaktoren (Übungen, Trainingsformen, Intensität, Geräte…), um neuartige Reize in Ihrem Organismus auslösen zu können. Darüber hinaus sollten Sie Ihr Training periodisieren, d.h. jede einzelne Trainingsperiode einplanen und dafür einen angepassten Trainingsplan erstellen. Die Gestaltung der einzelnen Trainingsperioden sollte sich nach Ihrem Hauptziel (z.B. Muskelaufbau) richten.
  • Regelmäßigkeit und Langfristigkeit des Trainingsprozesses: Gemäß dem Spruch „Kein Meister ist vom Himmel gefallen“ sollten Sie auch Ihren Trainingsprozess umsetzen. Langfristige und zufriedenstellende Resultate sind nur dann zu erreichen, wenn das Training regelmäßig und über einen entsprechend langen Zeitraum fortgeführt wird. Machen Sie aus dem Training ein gewisses Ritual oder Selbstverständlichkeit und Sie werden merken, wie stark Ihre Lebensqualität sich verbessern wird.

Ich möchte hier noch kurz hinweisen, dass die Trainingsdokumentation im Trainingsprozess enorm viele Vorteile mit sich bringen wird. Mit deren Hilfe fällt Ihnen leichter, Ihr Training und Ihre Resultate zu analysieren und zu optimieren. Außerdem wird es möglich sein, eine Stagnation oder das Übertraining vorher zu deuten.

Hier gelangen Sie zum Teil VI: Auswertung der Trainingsergebnisse

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