Trainingsplanung zuhause – Erstellung des Trainingsplans (Teil IV von VI)

Nachdem Sie die ersten zwei Schritte der Trainingsorganisation (Analyse der Rahmenbedingungen und Zielformulierung) ausgeführt haben, folgt die eigentliche Erstellung des Trainingsplans. Wenn Sie die ersten beiden Schritte überspringen, sollen Sie sich vor Augen führen, dass die Qualität Ihres Trainingsplans darunter erheblich leiden könnte. Der Trainingsplan wird auf die individuelle Zielsetzung ausgerichtet und soll dabei möglichst genau die persönlichen Rahmenbedingungen berücksichtigen. Vereinfacht ausgedrückt ist der Trainingsplan nichts anderes als eine Liste mit individuellen Vorgaben, die auf die Erreichung Ihrer Zielsetzung ausgerichtet ist.

Ein weiterer Fehler, den vor allem viele Trainingseinsteiger begehen, ist das blinde Kopieren von pauschalen Trainingsplänen aus dem Netz, Zeitschriften, Fitnessstudio etc. Im Idealfall muss der Trainingsplan genau so individuell sein wie der Trainierende selbst, denn jeder hat nicht nur seine eigenen Ausgangsfaktoren und individuelle Veranlagung, sondern auch unterschiedliche Rahmenbedingungen.

Natürlich ist es schwer, von Beginn an optimale Trainingsvorgaben in Eigenregie zu erstellen. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, den Prozess der Trainingsplanung mit den von mir zusammengestellten vereinfachten Vorgaben selbst zu durchlaufen. Am Ende wird es für Sie dreifach auszahlen. Sie werden in Ihrer Trainingsplanung unabhängiger und individueller sein. Mit der Zeit werden Sie auch lernen, immer mehr Faktoren bei der Erstellung des Trainingsplans zu berücksichtigen und den somit noch mehr zu optimieren. Nicht zuletzt wird es für Sie möglich sein, die pauschalen Trainingspläne kritisch zu bewerten und diese an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

 

Was muss bei der Erstellung des Trainingsplans beachtet werden?

Bei der Erstellung des Trainingsplans gibt es unterschiedliche Vorgehensweisen und Konzepte. Um das Thema möglichst überschaubar zu halten, habe ich mich für folgende Strukturierung entschieden.

Schritt 1: Formulierung der für Sie relevanten Trainingsfaktoren. Je mehr Variablen Sie bei der Erstellung des Trainingsplans berücksichtigen werden, umso genauer und individueller wird dieser.

Schritt 2: Im zweiten Schritt müssen alle Faktoren, die in Ihrem Trainingsplan festgehalten werden, im Hinblick auf Ihre persönliche Zielsetzung und Ihren Leistungslevel abgestimmt und angepasst werden.

Schritt 3: Des Weiteren müssen diese Faktoren so gestaltet werden, dass sie Ihren Rahmenbedingungen wie Zeitbudget, Geräteauswahl und Trainingslocation nicht im Weg stehen.

 

Zu Schritt 1

Die Anzahl der Inputfaktoren, die in einen Trainingsplan integriert werden können, kann gemäß Ihres Leistungslevels und Ihrer Vorerfahrungen wirklich sehr umfangreich sein. Ich möchte mich bei der folgenden Übersicht wirklich auf die aus meiner Perspektive wichtigsten Variablen, die Ihnen einen möglichst reibungslosen und erfolgreichen Trainingsprozess ermöglichen, konzentrieren und diese kurz erläutern:

  • Trainingsmethode (TM): Eine Trainingsmethode beschreibt die Trainingsart, mit der eine bestimmte Zielsetzung erreicht werden soll. Die durch die TM formulierten unterschiedlichen Belastungsarten der Muskulatur rufen bestimmte Wirkungen hervor. Unwissenschaftlich formuliert ist eine TM ein kleiner Trainingsplan innerhalb eines großen Trainingsplans, da eine TM bereits viele Trainingsinputfaktoren wie z.B. Anzahl der Wiederholungen, Sätze, Ausführungsgeschwindigkeit etc. vorgibt. In der Trainingspraxis gibt es einige Obertrainingsmethoden und deren Unterarten bzw. Modifikationen. Zu den Grundmethoden des Fitnessbereichs zählen Muskelaufbau- (auch Hypertropie-), Maximalkraft-, Kraftausdauer- und manchmal Schnellkraftmethode. Deren Modifikationen können z.B. Pyramidenmethoden, HIIT, HIT sowie viele Bodybuildingmethoden und –techniken sein.
  • Dauer der Trainingsperiode: Da unser Körper sich mit der Zeit an eine Belastungsart (z.B. Muskelaufbautraining) bzw. Trainingsfaktoren (z.B. Intensität, Anzahl der Sätze, Übungen, Pausen etc.) mehr und mehr anpasst, droht die Gefahr, dass die Leistungsverbesserung auf der Strecke bleibt. Es kommt zur sog. Stagnation. Die Resultate entwickeln sich dann nur sehr gering bzw. gar nicht. Im schlimmsten Fall können sie auch abrutschen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die Belastungsarten bzw. die Trainingsfaktoren regelmäßig (periodisch) zu ändern. Zur besseren Orientierung können Sie für Ihr Hauptziel einen übergreifenden Trainingsplan, der sich über mehrere Monate erstreckt, formulieren. Diesen können Sie dann in operative Trainingspläne aufteilen, welche eine Teilzielsetzung verfolgen und die Variation der Trainingsfaktoren berücksichtigen. Grundsätzlich sollte ein operativer Trainingsplan solange beibehalten werden, solange sich auch die Resultate kontinuierlich verbessern. Dieser Zeitpunkt ist jedoch nicht einfach abzuschätzen. Aus praktischer Erfahrung und theoretischen Grundlagen sollte die Dauer der operativen Pläne bei ca. 4-8 Wochen liegen. Bei der tatsächlichen Dauer sollten Sie auch solche Faktoren wie Spass, Beitrag des operativen Plans zum Hauptziel, Phasen mit hoher und niedriger Intensität, Erlernen neuer Übungen etc. beachten.
  • Trainingsintensität: Der Begriff „Trainingsintensität“ wird oft unterschiedlich definiert. Er kann z.B. die Höhe der Last bedeuten, die bei einer Methode bewältigt werden soll. Es gibt außerdem eine Grundintensität der Übungen. Diese beschreibt, wie schwer eine Übung von Haus aus ist (z.B. Kniebeuge vs. Bizepscurls). Ich halte mich jedoch an die Definition, die unter der „Trainingsintensität“ den subjektiven Beanspruchungsgrad bei der Übungsdurchführung versteht. Es gibt in der Praxis mehrere Skalen zur deren Beurteilung. Im Krafttraining können Sie sich im Groben auf drei Stufen konzentrieren: unvollständiges Muskelversagen, vollständiges Muskelversagen, vollständiges Muskelversagen und darüber hinaus. Je höher Ihr Leistungslevel, umso intensiver sollten Sie auch trainieren. Nach einem intensiven Trainingsabschnitt können Sie auch einen etwas weniger intensiven einplanen.
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz (Trainingsmethode): Die Anzahl der Wiederholungen wird von der Trainingsmethode vorgegeben. Diese Wiederholungsanzahl ist ein trainingspraktischer Wert, der sich auf bestimmte Dauer der Muskelbelastung innerhalb des Trainingssatzes bezieht. Mit den entsprechenden Satzdauer und Widerstand (z.B. Gewicht) wird eine bestimmte Wirkung auf die Muskulatur bezweckt. In den Haupttrainingsmethoden haben sich folgende Wiederholungsangaben etabliert: Muskelaufbau ca. 8-12; Kraftausdauer: ca. 15-25; Kraftentwicklung: ca. 3-6. Weitere Untermethoden des Krafttrainings haben Ihre eigenen Wiederholungsvorgaben.
  • Trainingsgewicht (Trainingsmethode): Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Trainingsgewicht zu bestimmen (Ableitung vom Wiederholungsmaximum, subjektiv usw.). Ich empfehle eine sehr einfache und praxisorientierte Methode, das Gewicht in Eigenregie schnell bestimmen und anpassen zu können. Das Trainingsgewicht orientiert sich zum einen an die Anzahl der Wiederholungen und zum anderen an Ihre persönliche Intensitätswahrnehmung. Wenn Sie z.B. Muskeln aufbauen möchten und ein fortgeschrittener Athlet sind, planen Sie 8-12 Wiederholungen ein. Sie wählen also ein Gewicht, welches Sie 8-12 Mal bewältigen können und dabei bei der letzten technisch sauberen Wiederholung bis zum Muskelversagen kommen. Mit der Zeit werden Sie Ihr Trainingsgewicht anhand von Erfahrungswerten viel einfacher und sicherer abschätzen können.
  • Satzpause: Die Satzpause kann von vielen Faktoren wie z.B. Leistungslevel, Trainingsintensität, Trainingsmethode, Trainingsform (Stations- vs. Zirkeltraining) etc. abhängen. Grundsätzlich sollen Sie sich vor Beginn des nächsten Satzes ausgeruht fühlen. Die Pausenlänge zwischen den Sätzen sollte im Krafttraining in der Regel zw. 1 und 3 min liegen. Bei sehr intensivem Training können Pausen bis zu 5 min eingebaut werden.
  • Dauer der Trainingseinheit: Die reine Dauer einer Krafttrainingseinheit sollte im optimalen Fall 60 min nicht übersteigen. In dieser Zeitspanne können die Muskeln ausreichend beansprucht werden, um angestrebte Anpassungen des Körpers auszulösen. Eine deutlich längere Trainingsdauer als 60 min ist im Breitensport nicht förderlich, da zu einem mit erhöhtem Ermüdungsgrad das Verletzungsrisiko steigt und zu anderem sich mit zunehmender Dauer die hormonelle Situation für den Muskelwachstum negativ entwickelt. Die Dauer der Trainingseinheit hängt natürlich sehr stark von dem zur Verfügung stehenden Zeitbudget ab. Je weniger Zeit Sie für das Training haben, umso intensiver sollte das gesamte Training gestaltet werden.
  • Übungen pro Muskelgruppe / Anzahl der Sätze pro Übung: Bei optimalem Zeitbudget richtet sich die Anzahl der Übungen bzw. der Sätze pro Übung nach der Trainingsmethode, Trainingsform (Zirkel vs. Stationstraining), Trainingsintensität etc. Die Gesamtanzahl der Sätze bei einem Muskelaufbautraining mit 8-12 Wdh. sollte zw. 20 und 30 Sätzen liegen. Bei sehr intensivem Training verringert sich die Anzahl zum Teil erheblich. Bei leichtem Training kann diese entsprechend steigen. Grundsätzlich sollte die Regel befolgt werden: Je größer die Muskelgruppe, umso mehr Sätze sollten durchgeführt werden. Mit steigender praktischer Trainingserfahrung wird es Ihnen leichter fallen, die Anzahl der Übungen und Sätze für sich festzulegen. Beim verringerten Zeitbudget muss die Anzahl der Übungen sowie evtl. der Sätze entsprechend angepasst werden.
  • Trainingsform: Die möglichen Trainingsformen sind unter anderem Stations- vs. Zirkeltraining sowie Ganzkörper- vs. Splittraining. Keine dieser Trainingsformen ist universell und muss daher bei entsprechenden Rahmenbedingungen bzw. Zielsetzungen angewendet werden. Stationstraining in Verbindung mit Splittraining eignet sich in den meisten Fällen am besten für den Muskelaufbau. Wenn Sie öfters, aber nicht so lange trainieren können, bietet sich an die Kombination zwischen Zirkel- und Splittraining. Im Gegensatz dazu wenn Sie selten, aber ca. 45-60 min für eine Trainingseinheit haben, können Sie ein Ganzkörpertraining nach Zirkel- oder Stationsmodus absolvieren. Schließlich sollten Sie auch mit der Zeit herausfinden, welche Trainingsform Ihnen am meisten Spass macht, denn dies ist ein sehr erheblicher Faktor.
  • Übungsauswahl: Im Hinblick auf die Übungsauswahl für das Training zuhause und im Freien empfehle ich vorwiegend die Grund- bzw. komplexen Übungen. Mit diesen Übungen werden Sie in der Lage sein, alle wichtigen Muskelgruppen effektiv und zeitsparend zu belasten. Außerdem verbessern Sie damit Ihre funktionale Bewegungswahrnehmung und Koordination. Für kleinere Muskelgruppen (z.B. Armmuskulatur) können Sie auch isolierte Übungen einbauen. Grundübungen können mit nahezu allen Geräten durchgeführt werden. In einem anderen Artikel gehe ich detailliert auf die Grundübungen ein.
  • Risikofaktoren: Ein von vielen Athleten vernachlässigter Faktor ist die Berücksichtigung der Risikofaktoren. Bei Verletzungen oder körperlichen Beschwerden soll immer zunächst ein Sportmediziner kontaktiert werden. Des Weiteren sollen Sie vor einer neuen Trainingsperiode sich ein paar Gedanken dazu machen, was in Ihrem Training zu Verletzungen führen könnte. Dies können z.B. eine bestehende Verletzung, Müdigkeit, mangelnde Technik, zu hohe Gewichte etc. sein. Diese Risikofaktoren können Sie dann bei den jeweiligen Übungen anmerken und versuchen diesen aus dem Weg zu gehen.
  • Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten: Die Pausendauer zwischen den einzelnen Krafteinheiten hängt wie bei vielen Inputfaktoren von unterschiedlichen Bedingungen ab. Sie sind auf der sicheren Seite, wenn Sie zwischen den Einheiten 2 Tage Ruhepause einlegen. Diese Pause können Sie z.B. für Ausdauertraining oder regenerative Maßnahmen nutzen.
  • Weitere Faktoren: Es gibt neben den geschilderten Inputfaktoren eine Reihe an Faktoren, die Ihre Trainingsplanung weiterhin verfeinern können. Mit der Zeit werden Sie sicherlich diese Faktoren beachten müssen, um Ihre Leistungen stetig zu optimieren. Für einen soliden Trainingsplan reichen meiner Meinung nach die von mir ober beschriebenen Inhalte aus.

 

Zu Schritt 2

Im zweiten Schritt werden die oben aufgeführten Inputfaktoren auf Ihre Zielsetzung und Ihren Leistungslevel ausgerichtet und somit personalisiert. Zur besseren Veranschaulichung habe ich zwei Beispiel-Tabellen mit Empfehlungen zu den einzelnen Trainingsplaninhalten für zwei unterschiedliche Zielsetzungen erstellt.

Sie müssen natürlich keine Tabellen erstellen, sondern können direkt in Eigenregie die einzelnen Trainingsfaktoren aus dem Schritt 1 für sich bestimmen und danach direkt in Ihren Trainingsplan einfügen. Gerne können Sie auch weitere für Sie wichtigen Inputfaktoren berücksichtigen und einpflegen. Dabei sollten Sie auf die Vorgaben , die im Schritt 3 beschrieben sind, achten.

Hier finden Sie einen Vordruck für einen Trainingsplan nach dem Stationstraining-Prinzip

Hier finden Sie einen Vordruck für einen Trainingsplan nach dem Zirkeltraining-Prinzip

 

 

Beispiel für Muskelaufbau (Sekundäre Ziele: Bodyforming, Muskelkräftigung, …)

Beschreibende Faktoren Empfehlung
Zielgruppe Anfänger, Fortgeschrittene, erfahrene Athleten
Trainingsmethode Muskelaufbautraining (Hypertrophiemethode), Spezielle Bodybuilding-Methoden (HIT, HST, etc.)
Trainingsintensität Mittel – sehr hoch (ansteigend mit erhöhtem Leistungslevel)
Trainingshäufigkeit 2-4 Mal (ansteigend mit erhöhtem Leistungslevel)
Gewichte Schwer – sehr schwer (ansteigend mit erhöhtem Leistungslevel)
Übungen Vorwiegend Grundübungen mit Gewichten, ergänzende Isolationsübungen
Wiederholungsbereich Muskelaufbauorientiert ca. 8-12. Bei Bodybuilding-Methoden spezifische Wiederholungsbereiche.
Anteil Kraft-/ Ausdauertraining Vorwiegend Krafttraining, Ausdauertraining als Regenerationstraining und Ausgleichstraining
Ernährung Ausgeglichene, eiweißreiche Ernährung (ca. 2 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht), Erhöhung der Gesamtkalorienzufuhr bedingt durch sportliche Betätigung, Verteilung der Nährstoffe: Eiweiß (EW) ca. 25%, Kohlenhydrate (KH) ca. 50%, Fett (F) ca. 15%

 

Beispiel für Abnehmen – Fettreduktion (Sekundäre Ziele: Fettreduktion, Figurformung, …)

Beschreibende Faktoren Empfehlung
Zielgruppe Alle Leistungslevel, übergewichtige Personen
Trainingsmethode Kraftausdauerorientierte Methode (vorwiegend für Anfänger). Auch Muskelaufbautraining bei Fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten möglich, um möglichst viel an Muskelmasse zu erhalten.
Trainingsintensität Mittel – sehr hoch (ansteigend mit erhöhtem Leistungslevel)
Trainingshäufigkeit 2-4 Mal (ansteigend mit erhöhtem Leistungslevel)
Gewichte Leicht – schwer (ansteigend mit erhöhtem Leistungslevel)
Übungen Vorwiegend Grundübungen mit und ohne Gewichte
Wiederholungsbereich Ca. 15-25 Wdh. Alternativ ca. 8-15 bei Muskelaufbautraining.
Anteil Kraft-/Ausdauertraining Krafttraining (1-3 Mal), erhöhter Einsatz des Ausdauertrainings (1-3 Mal) in Form von Dauermethode bzw. Intervalltraining; das Kraft- und Ausdauertraining sollten optimaler Weise an unterschiedlichen Trainingstagen durchgeführt werden – wenn nicht möglich, dann auch an gleichen durchführbar
Ernährung Ausgeglichene, eiweißreiche Ernährung (ca. 1,5 Gramm EW pro KG Körpergewicht), hohe Wasserzufuhr (ca. 3 l), Minderung der Gesamtkalorienzufuhr (Kaloriendefizit), Abnahme der KH und/oder F (je nach Diät-Typ unterschiedlich), vorwiegend langkettige KH

 

Zu Schritt 3

Nachdem Sie alle für Sie wichtigen Faktoren bestimmt und an Ihre Bedürfnisse adaptiert haben, sollten Sie überprüfen, ob die Inhalte Ihres Trainingsplans mit Ihren äußeren Bedingungen wie Zeitbudget, Geräteauswahl und Trainingslocation kollidieren können.

  • Zeitbudget: Wenn Ihr Zeitbudget zulässt, können und sollen Sie selbstverständlich ca. 60 min lange Trainingseinheiten durchführen, um nahezu optimale Anpassungsvorgänge hervorzurufen. Wenn Sie für das Training allerdings nicht so viel Zeit aufwenden können oder mögen, dann müssen Sie nach alternativen Planungsstrategien suchen. Sie sollen sich auch vor Augen führen, dass weniger Zeit für das Training automatisch keine optimale Ausgangslage für Ihre Zielerreichung bedeutet. Entsprechend müssen nicht nur Zielsetzungen, sondern auch alle von der Zeit abhängigen Inputfaktoren des Trainingsplans anpassen.
  • Trainingslocation: Bei der Wahl der Trainingslocation spielen in erster Linie Ihre Vorlieben eine Rolle. Sie können abwechselnd zuhause, im Studio, in der Natur, auf den Kinderspielplätzen usw. trainieren. Im Studio oder zuhause können Sie Ihr Training nahezu ideal einplanen und gestalten. Wenn Sie aber im Freien trainieren möchten, sollten Sie die Inputfaktoren in Bezug auf die Umsetzung überprüfen und gegebenenfalls anpassen.

 

Trainingsplan

Sie denken wahrscheinlich: Eeeeendlich bin jetzt dort angelangt, wo ich eigentlich gleich hin wollte :). Ich hoffe, dass meine Anmerkungen und Tipps zuvor für Sie etwas hilfreich waren und Sie nicht allzu sehr gelangweilt wurden :).

Alle Faktoren, die zuvor angesprochen und erläutert wurden, müssen irgendwie in Form eines Trainingsplans komprimiert und operativ strukturiert werden. Sie können natürlich ausprobieren, Ihre eigene Trainingsplanvorlage zu erstellen. Ich empfehle Ihnen, dabei gleich eine Tagebuchfunktion einzufügen, sodass Sie Ihre Vorgaben und Resultate auf einem Blick haben. Wichtig ist es, den Trainingsplan auf der einen Seite möglichst umfangreich zu gestalten, jedoch mit Informationen nicht zu überladen und übersichtlich zu belassen. Bauen Sie neben den trainingstechnischen Feldern wie Wiederholungen, Übungen etc. auch freie Felder, um weiche Faktoren wie persönliche Intensitätswahrnehmung, Ausbelastungsgrad, allgemeines Befinden vor- und nach dem Training usw. festzuhalten. Bei der Analyse einer Trainingsperiode sind die weichen Faktoren unheimlich wichtig.

Damit Sie etwas Zeit sparen, können Sie hier meine persönlichen Trainingsplanvorlagen für Stationstraining und Zirkeltraining herunterladen.

Hier gelangen Sie zum Teil V „Trainingsdurchführung“

 

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