Trainingsplanung zuhause – Festlegen der individuellen Zielsetzung (Teil III von VI)

Notwendigkeit der Zielsetzung

Sie fragen sich womöglich, wieso Sie Ihren Ist-Zustand aufnehmen sollten, wenn Sie die Zielsetzung auch so formulieren können. Wenn Ihre Trainingserfahrung dies zulässt oder Sie keine Zeit verlieren wollen, kein Problem. Sie können gleich mit der Zielsetzung loslegen. Wenn Sie allerdings in Bezug auf Trainingsplanung unerfahren sind, gerade dann macht es Sinn, zunächst festzustellen, welche Faktoren (Körperbeschaffenheit, Gewicht, Zeitbudget, …) Ihrem Ziel im Weg stehen. Dadurch können Sie Ihre Zielsetzung viel realistischer setzen und bereits frühzeitig erreichen, dass Sie weder über- noch unterfordert werden.

Sie können sich ebenfalls fragen, ob es für Sie überhaupt Sinn macht, ein Ziel festzulegen. Hierbei kann ich Ihnen unabhängig von Ihrem Trainingslevel eindeutig empfehlen, sich immer ein Ziel zu setzen. Dies möchte ich gerne anhand eines Beispiels, welches in der Praxis sehr oft vorkommt, verdeutlichen. Stellen Sie sich vor, Sie holen im Frühjahr Ihre Kurzhanteln heraus und fangen einfach an zu trainieren, ohne sich davor groß Gedanken zu machen, wohin Ihr Training Sie führen soll. Klar haben Sie eine vage Vorstellung, wie Ihr Körper aussehen sollte, jedoch nichts Konkretes. Und das ist genau der Punkt. Diese Strategie führt in den allermeisten Fällen sehr schnell zum Trainingsabbruch.

Nun hier ein Gegenbeispiel aus Ihrem Alltag. Wenn Sie Ihr Zuhause verlassen, wissen Sie in 99% der Fälle, wohin, bis wann und mit welchen möglichen Hindernissen Sie hinkommen werden. Denken Sie kurz nach :). Dies ist für Sie selbstverständlich, da Sie es einfach gewohnt sind. Für den Trainingsprozess gilt hinsichtlich der Zielsetzung genau das gleiche, nur mit der kleinen Ausnahmen, dass der Prozess der Zielformulierung Ihnen weniger bekannt ist.

Was muss bei der Zielsetzung beachtet werden?

Die Fragen „wohin, bis wann und mit welchen möglichen Hindernissen“ müssen Sie ebenfalls für Ihr sportliches Ziel beantworten:

  • „Wohin?“ z.B. zur Arbeit, zur Uni …  = Was möchte ich erreichen? Z.B. Zunahme an Muskelmasse.
  • „Bis wann?“ z.B. bis 9 Uhr …= innerhalb welches Zeitraums möchte ich mein Ziel erreichen? Z.B. innerhalb der nächsten 4 Monate
  • „Mit welchen möglichen Hindernissen?“ z.B. Stau, Umsteigen, Verspätung … = Welche limitierende Faktoren spielen bei meiner Zielerreichung eine Rolle? Z.B. Zeitbudget, Geräteauswahl, Motivation …

Zusätzlich gilt es ein paar hilfreiche Aspekte bei der Zielformulierung zu beachten.

  • Formulieren Sie Ihr Ziel möglichst genau. Je genauer Ihre Zielsetzung, umso besser können Sie Ihr Training darauf einstellen und kontrollieren. Zu Beginn wird es etwas schwieriger sein, dies zu machen, da Sie einfach Ihr Leistungsvermögen nicht genau abschätzen können. Sie können daher Ihr Ziel in jeder darauffolgenden Trainingsperiode stufenweise konkretisieren. Z.B. Allgemeine Muskelzunahme à Muskelzunahme von x Kg in x Zeitraum à Muskelzunahme Beine x Kg, Arme, …in x Zeitraum
  • Setzen Sie sich Etappenziele. Teilen Sie Ihr Hauptziel, für welches womöglich einige Monate eingeplant werden, in kleinere Abschnitte von einigen Wochen Dauer ein. Sehr praktisch ist die Koppelung eines Etappenziels an eine Trainingsperiode. Die „kleinen“ Zielabschnitte sollen natürlich insgesamt zum großen Ziel führen. D.h. wenn Sie generell Muskeln aufzubauen beabsichtigen, werden Ihre Etappenziele auch vorwiegend dieses Ziel repräsentieren.
  • Ihr Ziel soll eindeutig sein. Versuchen Sie nicht gleichzeitig zwei entgegengesetzte Zielsetzungen zu erreichen. Das beste Beispiel ist Muskelaufbau und Fettabbau zugleich. Zwar ist es unter bestimmten Umständen möglich, jedoch nicht in optimaler Ausprägung. Es gibt ja keine Sportler, die wirklich alles gleichgut können. Je mehr Sie sich auf eine Zielsetzung fokussieren, umso besser werden Ihre Resultate sein. Mit steigender Erfahrung werden Sie lernen, welche Hauptziele um sekundäre Ziele ergänzt werden können. So kann z. B. Masseaufbau mit Stärkung des Rückens und Bauchs einhergehen.
  • Realistische Ziele werden Sie viel länger im Trainingsprozess halten. Bei der Formulierung Ihrer Trainingsziele ist es wichtig, auf der einen Seite am Boden zu bleiben und auf der anderen sich möglichst zu fordern. Dieser Spagat ist sicherlich nicht einfach, besonders nicht für Trainingsanfänger. Deshalb sollte man als weniger erfahrener Fitnesssportler mit etwas bodenständigeren Zielen starten und sich stufenweise nach oben vorarbeiten. Ihre Zielsetzung können Sie sogar im Verlauf des Trainingsprozesses entsprechend nach oben oder unten korrigieren, wenn Sie merken, dass Sie sich über- oder unterfordert fühlen. Realistische Ziele werden Ihre Motivation stets auf einem hohen Niveau halten, was sich sehr positiv auf die Langfristigkeit Ihres Trainingsprozesses auswirkt.

Arten der Zielsetzungen

Im Gegensatz zu Leistungssport, wo die Zielsetzungen durch den Leistungsgedanken selbst quasi vorgegeben sind, besteht im Freizeitsportbereich in den meisten Fällen keine solche Abhängigkeit. Die meisten Ziele der Freizeitsportler richten sich in erster Linie auf das Aussehen, also die Figur, und weniger auf die Funktionalität, was ich persönlich sehr schade finde. In letzter Zeit scheint aber auch funktionelles Training deutsche Sportlandschaft mehr und mehr zu erobern.

Zur besseren Orientierung habe ich für Sie die Zielsetzungen in 4 große Gruppen zusammengefasst, die aus meiner Sicht ziemlich alle Richtungen der Ziele im Freizeitfitnessbereich abbilden:

  • Aufbau der Muskelmasse: Das ist der Klassiker unter den männlichen Athleten. Gewöhnlich wird die quantitative Komponente dieser Zielsetzung in Kg der reinen Muskelmasse oder des Massezuwachses insgesamt (Muskeln und Fett) wiedergegeben. Unterziele können z.B. Muskelzuwachs in bestimmten Körperregionen sein.
  • Abnehmen bzw. Fettreduktion: Das oft genutzte „Abnehmen“ ist ein recht unpräziser Begriff, da beim Gewichtsverlust Muskelmasse, Flüssigkeit und Fett verringert werden können. Fettreduktion oder Fettverlust ist eigentlich das, was die meisten unter „Abnehmen“ verstehen. Fettreduktion ist ein universelles Ziel, welches von vielen Zielgruppen verfolgt wird. Viele Menschen – Männer wie Frauen – möchten einfach durch Fettreduktion Ihre Figur formen und vitaler sein. Athleten, die Muskelmasse aufbauen bzw.Bodybuilding betreiben, reduzieren oft Ihr Körperfettanteil, um die Muskeln definierter erscheinen zu lassen. Freizeitsportler in diversen Sportarten haben oft zum Ziel, Ihr Gewicht zu verringern, um sich besser bewegen zu können oder in eine bestimmte Gewichtskategorie zu kommen. Am besten ist anzugeben, wie viel Kg oder Gramm an Fettmasse vermindert werden konnte. Für diesen Zweck ist die Messung des Körperfettanteils sinnvoll. Gezielte Abnahme des Fettgewebes (sog. Spot-Reduction) an bestimmten Körperregionen ist nicht möglich, da der Körper sehr unterschiedlich und individuell die Fettdepots zur Energiegewinnung anzapft.
  • Allgemeine Fitness: Aus meiner Sicht ist diese Zielsetzung am ungenauesten, obwohl ich diese von vielen in meiner Trainerpraxis gehört habe. Entsprechend muss es oft genauer nachgeforscht werden, was sich hinter diesem Wunschdenken „Allgemeine Fitness“ versteckt. Im Großen und Ganzen wissen die Leute, die diese Ziele formulieren, dass Sie weder erhebliche Muskelzuwächse noch starken Fettverlust anstreben. Darunter fallen somit die Oberziele wie Wohlfühlen im Alltag, Stärkung bestimmter Körperpartien, Aufbauen einer Strandfigur, Fit werden und bleiben, Fitness für die Bewältigung der alltäglichen Aufgaben etc. Diese Art von Zielsetzungen kann Elemente aus unterschiedlichen Zielsetzungsarten beinhalten. Eine Schwierigkeit besteht darin, diese Ziele zu präzisieren und quantifizieren, um gewisse Anhalts- und Kontrollpunkte zu haben. Falls Sie ein solches Ziel verfolgen, versuchen Sie die einzelnen operativen Zielsetzungen zu identifizieren und deutlich darzustellen, um genaue Zielgrößen für den Trainingsprozess zu haben. Stellen Sie beispielsweise fest, wie viel Sie an Fettmasse verlieren, welche Muskelpartien Sie stärken oder welche Bewegungsabläufe Sie verbessern möchten.
  • Funktionale Zielsetzungen: Funktionale Zielsetzungen richten sich primär nicht auf das äußere Erscheinungsbild der Figur, sondern vielmehr auf die körperlichen Funktionen zu unterschiedlichen Zwecken. Das funktionale Zielspektrum kann dabei enorm sein. Darunter können auch Zielsetzungen wie Muskelzuwachs oder Abnehmen im engeren Sinne fallen, da sie für eine bestimmte Funktion (z.B. Muskelmasse für eine Sportart) benötigt werden und somit auch funktionalen Charakter haben können. Außerdem umfassen die funktionalen Zielsetzungen solche Ziele wie beispielsweise Verbesserung der Bewegungsabläufe in unterschiedlichen Sportarten, Beseitigung von muskulären Dysbalancen, Gelenkstabilisation, Entwicklung unterschiedlicher Kraftarten etc. Für diese Zielart ist es nicht ausreichend, die von mir beschriebenen Parameter des Ist-Zustands aufzunehmen. Die einzelnen funktionalen Anforderungen müssen individuell analysiert werden. In der Regel werden die einzelnen Bewegungsabläufe mit unterschiedlichen Techniken inspiziert, um festzustellen, wo sich Verbesserungspotentiale befinden. Dabei werden z.B. muskuläre Dysbalancen, Verkürzungen oder technische Defizite identifiziert. Daraufhin wird ein abgestimmtes Trainingsprogramm erstellt, welches unterschiedliche Trainingsarten wie Kraft-, Koordinations-, Beweglichkeitstraining sowie andere Trainingsinhalte umfassen kann. Diese Analyse ist ohne entsprechende Vorkenntnisse recht schwer umzusetzen. Daher empfehle ich bei funktionalen Zielsetzungen auf Hilfe von Sportmediziner, Physiotherapeuten oder Personal Trainer zurückzugreifen.

Nun, jetzt Sie an der Reihe 🙂 Nehmen Sie sich etwas Zeit und formulieren Sie Ihre eigenen Zielsetzungen, an die Ihr Trainingsprogramm angepasst werden soll. Hierfür können Sie folgende Orientierungszeithorizonte verwenden:

Ihr Grobziel:

Ihr konkretes Ziel:

Ihr Hauptziel (langfristig ca. 6 Monate):

Ihr Teilziel (mittelfristig ca. 3 M.):

Ihr Teilziel (kurzfristig ca. 4-6 Wo.):

Hier gelangen Sie zum Teil IV: Erstellung des Trainingsplans

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