Trainingsplanung zuhause – Analyse der individuellen Rahmenbedingungen (Teil II von VI)

Zur Analyse der individuellen Rahmenbedingungen gehört zu einem die Aufnahme des momentanen körperlichen Ist-Zustands und zum anderen der äußeren Bedingungen, die einen erheblichen Einfluss auf das Training haben. Bei beiden Komponenten kann man den Komplexitätsgrad beinahe ins Unermessliche treiben lassen. In diesem Blogpost möchte ich auf die aus meiner Sicht wichtigsten Faktoren eingehen. Diese kurze und low-budget Grundanalyse hilft Ihnen, einen groben Überblick über Ihre körperlichen Voraussetzungen und äußeren Trainingsbedingungen zu verschaffen und anschließend eine auf Sie abgestimmte Zielsetzung abzuleiten und entsprechende Trainingsmaßnahmen zu formulieren.

Analyse des körperlichen Ist-Zustands

Zur groben Feststellung des Ist-Figur-Zustands gehören 3 folgende Parameter:

Gewicht: Gewicht ist grundsätzlich eine wichtige Beurteilungsgröße, die jedoch im Zusammenhang mit weiteren Parametern (Körperabmessungen, Fotos etc.) beurteilt werden soll. Reine Gewichtsangabe sagt nichts über Wassereinagerungen im Körper, Fettanteil und –verteilung aus. Die Messungen sollen unter gleichen Bedingungen erfolgen. Am besten können Sie sich nach dem Aufstehen vor der Essensaufnahme wiegen. Es ist vollkommen ausreichend, etwa zwei Messungen pro Woche vorzunehmen.

Körperabmessungen: Zur weiteren Präzisierung Ihres Figur-Zustands ist es ratsam, Körperabmessungen mit einem Maßband durchzuführen. In der Grundvariante wird dabei der Umfang an 5 Körperstellen in entspanntem Zustand gemessen. Die 5 Körperstellen sind: Bauch, Gesäß/Hüfte, Oberschenkel, Brustumfang und Oberarmumfang links/rechts. Die Abmessungen können zusammen mit dem Wiegen erfolgen oder nur einmal in der Woche. Die Körperabmessungen geben vor allem beim Abnehmen einen guten Aufschluss.

Optische Analyse: Optische Analyse kann mittels eines Fotos gemacht werden. Es ist eine simple, aber sehr aufschlussreiche Methode, die die Gewichts- und Körperabmessungen-Resultate bestens ergänzt. Diese Methode ist außerdem hervorragend für den Vorher-Nachher-Vergleich geeignet. Das Foto sollte immer unter gleichen Bedingungen (z.B. immer nach dem Aufstehen, gleicher Hintergrund, gleiches Licht) und etwa wöchentlich geschossen werden.

Es soll bitte beachtet werden, dass keiner dieser Aufnahmeinstrumente isoliert betrachtet ausreichend ist. Insgesamt sind sie für eine vollständige Aufnahme des Ist-Körper-Zustands auch nicht vollkommen. Es gibt eine weitere Palette an etwas umfangreicheren und komplizierteren Methoden (z.B. Fettanteilbestimmung, Krafttests, Bestimmung des Leistungslevels und viele weitere), auf die ich mit Absicht hier verzichten möchte.

Ein ganz wichtiger Aufnahmeparameter sind körperliche Beschwerden. Soweit Ihnen darüber etwas bekannt ist oder Sie permanent Schmerzen verspüren, sollten Sie auf jeden Fall sich von einem Mediziner untersuchen lassen und nur nach seiner Freigabe mit dem Trainingsprozess beginnen.

Analyse der Rahmenbedingungen

Bei der Aufnahme der äußeren Rahmenbedingungen geht es in erster Linie darum, gewisse Limitierungsfaktoren für die Durchführung Ihres Trainings festzustellen und gegebenenfalls anzupassen bzw. zu beseitigen.

Zeitliche Faktoren: Hierbei sollten Sie formulieren, wie viel Zeit Sie für das Training haben und wie Ihre Zeitfenster verteilt sind. Für ein vollumfängliches Fitnesstraining im Breitensportbereich reichen in etwas 3 Krafteinheiten á ca. 60 min und zusätzlich 2 Ausdauereinheiten á ca. 30-45 min pro Woche völlig aus. Damit werden Sie nahezu alle Ihre Zielsetzungen erreichen können. Wenn Sie weniger Zeit für das Training haben, werden Sie auf die sogenannten Kurzzeitprogramme zugreifen müssen. Sie müssen sich dabei abfinden, dass Ihre Resultate dabei nicht optimal sein können. Was Sie auf keinen Fall tun sollen, ist aufgrund von Zeitmangel den Trainingsprozess vollständig abzubrechen. Erstens werden Sie sehr lange brauchen, um wieder in Form zu kommen und zweitens werden Sie überrascht sein, was Sie mit den Kurzzeitprogrammen erreichen werden können.

Wenn Ihre Rahmenbedingungen es erlauben, können Sie natürlich bequem abends nach der Arbeit, Schule, Uni etc. trainieren. In vielen Fällen lässt die berufliche und private Situation es nicht zu, am Abend noch eine Stunde für das Training aufzuwenden. In diesen Fällen gilt es, kreativ zu sein und die Trainingszeiten ebenso kreativ zu platzieren. Sie können z.B. in der Früh, in der Mittagspause, an den Wochenenden oder gar in der Nacht trainieren.

Trainingsgeräte: Trainingsgeräte sind ein essentieller Bestandteil eines jeden Trainings. Die Bestandsaufnahme der Geräte, die Ihnen für das Training zuhause sowie im Freien zur Verfügung stehen, dauert natürlich nicht so lange. Es ist halt das da, was da ist…Es gibt kein perfektes Trainingsgerät, mit dem alle Zielsetzungen zu erreichen wären, auch wenn mancher Gerätehersteller dies in seiner Werbung versprichtJ. Jedes Gerät hat seine Vor- und Nachteile. Damit Sie fast alle Ziele – wie z.B. Zunahme an Muskelmasse oder Fettverbrennung – aus dem Freizeitsportbereich in Ihrem Zuhause-Training erreichen können, empfehle ich für die Gerätegrundausstattung folgende Geräte:

  • Eigenes Körpergewicht
  • Bänder (Fitnessband od. Deuserband od. Tubes)
  • Kurzhanteln
  • Türreckstange

Diese Ausstattung wird Sie keine 100 € kosten und benötigt kaum Stauraum. Außerdem werden Sie in der Lage sein, mit diesen Geräten recht abwechslungsreich, intensiv und effektiv trainieren zu können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie über einen längeren Zeitraum trainieren werden, können Sie die Geräte Schritt für Schritt zukaufen und in den Trainingsprozess integrieren.

Mit steigendem Trainingslevel und bei genügend Platz ist es ratsam, Trainingsbank, Langhantel sowie Hantelständer oder Rack zu beschaffen. Diese Ausstattung ist sicherlich etwas teurer, jedoch für die Zielsetzungen wie massiver Muskelaufbau oder Kraftsteigerungen ideal. Diese Geräte können natürlich in einem gebrauchten Zustand gekauft werden, wobei Sie sehr viel sparen können.

Für das Training im Freien empfehle ich neben den Bändern einen Aufhänge- bzw. Schlingentrainer (oder Ringe). Diese beiden Geräte habe ich immer in meinem Rucksack dabei. Bei den Bändern sollen Sie berücksichtigen, dass diese unterschiedliche Stärken haben, damit Sie diese effizient für unterschiedliche Übungen verwenden können. Schlingentrainer gibt es in vielen Variationen und Preiskategorien (ca. 40-200€). Sie sollen in erster Linie auf die Sicherheitsaspekte und Bedienbarkeit achten, denn funktional sind alle mit wenigen Ausnahmen sehr ähnlich. Ich habe meinen Schlingentrainer aus Gurten aus dem Baumarkt in 5 min selbst gebastelt und trainiere damit seit Jahren.

In Bezug auf die Trainingsgeräte bzw. –utensilien für das Ausdauertraining kann ich einen Seil sowie eine Uhr mit Timerfunktion empfehlen. Das Ausdauertraining kann sehr abwechslungsreich und sehr effektiv nur mit eigenem Körper absolviert werden. Wer gerne Fahrrad fährt, kann ein Fahrradergometer zulegen. Dieser sollte jedoch gute Qualität aufweisen, da ansonsten Sie keinen Spaß beim Fahren haben werden.

Trainingslocation: Bei der Trainingslocation sind Ihre Vorlieben gefragt. Sie können reines Zuhause-Training oder nur Workouts im Freien durchführen. Ebenso können Sie in Abwechslung zuhause und bei gutem Wetter im Freien trainieren. Wer gerne im Fitnessstudio trainiert, aber nicht immer dafür Zeit hat, kann ergänzend sich zuhause in Form halten. Ich persönlich führe schwere Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Umsetzen etc. gerne im Fitnessstudio aus und meine Nachbarn sind mir sicherlich dafür sehr dankbar. Kleinere Muskelgruppen trainiere ich insbesondere im Winter gerne zuhause. Im Sommer trainiere ich recht oft im Freien an der frischen Luft. Bei starker Hitze ist es recht unangenehm zuhause oder im Studio zu schwitzen. Im Freien dagegen ist es in der Früh und abends fast immer frisch und macht zusätzlich unheimlich viel Spaß. Bei der Wahl der Trainingslocation gilt es, zu experimentieren und Ihre eigenen Favoriten zu finden.

Das Ausdauertraining sollte meiner Meinung nach fast immer an der frischen Luft eingeplant werden. Auch im Winter wird es nach 5 min warm und dazu können Sie Ihr Immunsystem stärken. Für das Ausdauertraining im Freien gibt es wirklich mehr als genug Möglichkeiten. Sie können beispielsweise in Ihren Trainingsplan Dauerläufe, Spielsportarten, Fahrradfahren, Bergläufe, Steigerungsläufe, Sprints, HIIT Programme usw. integrieren.

Die von mir vorgestellten Parameter bzgl. der Analyse der individuellen Rahmenbedingungen habe ich für Sie in Form von einer Checkliste zusammengefasst. Diese Checkliste können und sollen Sie natürlich an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Checkliste – Analyse der individuellen Rahmenbedingungen

Nun, nachdem Sie Ihren Ist-Zustand aufgenommen und Ihre Trainingsrahmenbedingungen überprüft haben, kommen Sie zum nächsten Schritt, nämlich zum Festlegen individueller Zielsetzung.

Hier gelangen Sie zum Teil III „Festlegen der individuellen Zielsetzung“

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