Trainingsplanung zuhause – Auf dem Weg zum individuellen Trainingsplan (Teil I von VI)

Warum ist Trainingsplanung so wichtig?

Aus persönlicher Erfahrung weiß ich, dass dieses Thema für viele eine Black-Box darstellt und daher sehr oft ignoriert wird. Die meisten Hobbysportler legen einfach los oder benutzen für Ihr Training im besten Fall irgendeinen Trainingsplan aus dem Netz. Nun, können Sie sich vorstellen, dass in diesem Fall die Trainingsergebnisse gut, geschweige denn optimal sein können? Ich glaube, es ist ziemlich offensichtlich! 🙂

Ohne korrekte Trainingsplanung gibt es leider keine optimalen Ergebnisse!!! An dieser Stelle möchte ich anmerken, dass ich jegliche Form von Bewegung – geplant oder ungeplant – begrüße. In diesem Artikel möchte ich allerdings denjenigen, die bestimmte Resultate in Ihrem Hobbytraining erreichen oder einfach Ihr Training etwas strukturieren möchten, ein paar entsprechende Hilfestellungen geben.

Wenn Sie zuhause trainieren, ist die Trainingsplanung umso wichtiger, da Sie sich im Zweifelsfall auf sich selbst verlassen müssen und keinen Trainer zu Rate ziehen können.

Viele Trainierende werden von vorne herein durch die Komplexität der Trainingsplanung sowie durch bestimmte Begriffe wie „Periodisierung“ oder „Superkompensation“, die man irgendwo aufgeschnappt hat, verunsichert bzw. abschreckt. Zum Teil stimmt dies natürlich, denn hinter dem Begriff „Trainingsplanung“ eine Fülle von theoretischem und praktischem Wissen streckt. Wenn man aber das Problem aus dem Blickwinkel eines Trainers betrachtet, sieht es etwas anders aus. Ein erfahrener Trainer kann die komplexen Sachverhalte in einfacher Form und mit den notwendigsten Grundbausteinen darstellen, sodass diese leichter zu begreifen und im eigenen Trainingsprozess nachzumachen sind.

In diesem Artikel möchte ich versuchen in die Rolle eines erfahrenen Trainers zu schlüpfen 🙂 und Ihnen die einzelnen Schritte der Trainingsplanung so einfach wie möglich zu erklären, damit Sie in Eigenregie Ihren Trainingsprozess planen und gestalten können. Doch bevor ich starte, möchte ich Sie darauf hinweisen, dass auch die „einfachen„ Erläuterungen Sie nicht davor bewahren werden, nichts zu tun. Und auch Ihr erster Trainingsplan wird nicht Mr./Ms. Olympia aus Ihnen sofort machen. Mit anderen Worten: Sie werden Ihre Leistungen nur dann effektiv verbessern können, wenn Sie den Prozess der Trainingsplanung mehrere Male durchlaufen und diese ständig zu optimieren versuchen.

Kleine Vorgeschichte

Die Planung des Trainings wurde ursprünglich in den professionellen Sportdisziplinen bereits Ende des 19 Jahrhunderts eingeführt. Die damalige Trainingsplanung hat sich nur auf die im Wettkampf durchgeführten Übungen bzw. Bewegungsabläufe konzentriert. Die moderne Trainingsplanung hat sich seitdem enorm entwickelt und ist derzeit äußerst komplex.

Es wäre natürlich unsinnig, die komplette Vorgehensweise aus dem Hochleistungssport auf den Breitensport zu übertragen, weil in den beiden Bereichen unterschiedliche Zielsetzungen, Rahmenbedingungen, Wissenspotentiale, Veranlagungen der Sportler etc. vorherrschen. Vielmehr sollten die Erkenntnisse bzw. gewisse Elemente aus dem professionellen Bereich an den Breitenfitnessbereich angepasst werden und somit ein erfolgreiches Training für jedermann ermöglichen.

Die Elemente der Trainingsplanung, die ich Ihnen vorstellen werde, sind seit Jahren bekannte Prinzipien, Vorgehensweisen und Methoden, mit denen Abertausende von Freizeitsportlern beste Resultate erreicht haben. Im Folgenden werde ich versuchen diese Faktoren im Hinblick auf relativ einfache und effektive Trainingsplanung für Ihr Zuhause-Training zu strukturieren.

Bausteine der Trainingsplanung

Der gesamte Prozess der Trainingsorganisation bzw. –planung umfasst im Wesentlichen 5 Einzelprozesse.

Diese sind

  • Analyse der individuellen inneren (körperlicher Ist-Zustand) und äußeren (Zeitfenster, Trainingslocation, Geräte, etc.) Rahmenbedingungen
  • Festlegung der individuellen Zielsetzung
  • Planung der Trainingsbedingungen/-vorgaben (=eigentliche Trainingsplanung)
  • Trainingsdurchführung
  • sowie Ergebniskontrolle und –analyse.

Um Ihre sportlichen Vorhaben möglichst schnell und auf direktem Weg zu erreichen, sollen diese Einzelelemente der Trainingsplanung im Idealfall als eine Einheit angesehen und angewendet werden. Je weniger Elemente Sie in Ihrem Trainingsprozess berücksichtigen werden, umso inkonsistenter werden Ihr Training und somit auch Ihre Resultate. Wenn Sie Ihr Training einfach beginnen, ohne dabei im Klaren zu sein, was, wie und unter welchen Bedingungen Sie erreichen möchten, welche Resultate können Sie dann von sich erwarten?

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Graphik: Übergreifendes Konzept der Trainingsplanung

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Es gibt aber noch einen weiteren wichtigen Grund, wieso diese Einzelelemente der Trainingsplanung als eine Einheit angesehen werden müssen. Insbesondere im Freizeitsportbereich können sich die Trainingsrahmenbedingungen und Zielsetzungen aufgrund von unterschiedlichen Faktoren (Familie, Job, etc.) sehr rasch ändern.

Um weiterhin stabile Resultate erreichen zu können, müssen alle einzelnen Elemente schnell an die aktuelle Situation angepasst werden. Viele Menschen, die ausschließlich trainieren, ohne andere Elemente der Trainingsplanung zu beachten, brechen Ihr Training bei veränderten Bedingungen sehr oft ab, da das Training für sie einen isolierten Prozess darstellt und sie für das Training keine andere Grundlage haben als das Training selbst. Wenn beispielsweise jemand im Job Überstunden machen muss, dann wird des Öfteren das Training abrupt aufgrund von Zeitmangel abgebrochen.

Würde man an den Trainingsprozess etwas übergreifender herangehen, dann wird man feststellen können, dass man andere Trainingszeiten finden (z.B. vor der Arbeit oder auch an Wochenenden), eventuell seine Zielsetzung und seine Trainingsbedingungen anpassen muss. Somit würde man vielleicht nicht die persönlich besten Ergebnisse erreichen, aber man könnte zumindest vorübergehend die Form halten.

Auswertung der Trainingsergebnisse

Das enge Zusammenspiel zwischen den einzelnen Elementen der Trainingsplanung ist ebenfalls nach der letzten Phase, der „Ergebniskontrolle und –analyse“ sehr wichtig. In diesem Schritt wird der gesamte Prozess der Trainingsplanung durchleuchtet und die notwendigen Änderungen bzw. Anpassungen werden für die nachfolgenden Trainingsabschnitte vorgenommen. Angenommen, das Ziel wurde nicht erreicht. Jetzt können Sie ermitteln, was dazu geführt hat. Waren es die falschen Übungen, zu unregelmäßiges Training oder zu hohe Intensität. Auch wenn Ihre Zielsetzung erfolgreich erreicht wurde, wird es sicherlich einige Dinge geben, die verbessert werden können. Nur mit einer tiefgreifenden Analyse werden Sie in der Lage sein, Ihren Trainingsprozess stets zu individualisieren und optimieren.

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Graphik: Optimierung des gesamten Trainingsprozesses

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Trainingsdokumentation

Jetzt denken Sie wahrscheinlich: „Was möchte er denn mit der Trainingsdokumentation von mir? Als ob der gesamte Trainingsprozess nicht schwierig genug wäre!“ Ich muss zugeben, Sie haben Recht! Der Prozess der Trainingsplanung ist an sich nicht sehr einfach, jedoch kann die Trainingsdokumentation dessen Durchführung entscheidend erleichtern, auch wenn ein gewisser Aufwand dahinter steckt.Sie können natürlich versuchen, alles im Kopf zu behalten, doch vor allem zu Beginn und auch vermutlich später wird es sicherlich schwierig sein, alles zu merken.

Hier kann ich nochmals betonen: je genauer Sie dokumentieren, umso besser können Sie nachvollziehen, wo sich Ihre Verbesserungspotentiale verstecken. Mit der Zeit werden Sie lernen, mehr Dinge in Bezug auf den Trainingsprozess im Kopf zu behalten und anschließend automatisch zu verarbeiten. Zu Beginn empfehle ich jedem klipp und klar, sich bestimmte Trainingsdokumentation zu erstellen.

Für jede Stufe des Trainingsplanungsprozesses gibt es passende Dokumentation. Im Wesentlichen besteht diese aus Checklisten und dem Trainingstagebuch. Die einzelnen Trainingsdokumente werde ich Ihnen in den zutreffenden Kapiteln näher erläutern. Es lohnt sich wirklich, die einzelnen Dokumente individuell anzupassen, da Sie diese immer wieder als persönliche Vorlage verwenden können.

Und es geht schon mit dem praktischen Teil los…. 🙂

Hier gelangen Sie zum Teil II „Analyse der individuellen Rahmenbedingungen“

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