Erfolgreiche Strategien zum Muskelaufbau – Teil I von III

Einige Gedanken zum Muskelaufbau

Bevor ich mich in die Materie des Muskelaufbaus etwas weiter vertiefe, möchte ich ein paar Worte über den Muskelaufbau im Allgemeinen verlieren. Die erste Informationsquelle für Zuhause-Athleten sowie auch für alle übrigen Fitnesssportler in Bezug auf „Muskelaufbau“ ist das Internet. 🙂 Im Internet wird der Begriff „Muskelaufbau“ und ähnliche neben der Begriffsreihe „Fettabbau“ u.ä. im Zusammenhang mit dem Fitnesstraining am meisten gesucht.

 

Ich habe mir des Öfteren die Frage gestellt, was sich eigentlich hinter diesen beiden Begriffen versteckt. Nun, wenn man in den Fitnessstudios (vor allem in Discountern der Branche) einen Blick in die Menge wirft, wird man unschwer die großen Jungs mit imposanten Muskelbergen erkennen. Deren Ziel besteht höchstwahrscheinlich darin, immer mehr, mehr und nochmal mehr Muskeln aufzubauen – koste, was es wolle. Einige Studien zeigen, dass gewöhnliche Trainierende und vor allem viele Trainingseinsteiger Muskeln aufbauen möchten, damit Sie Ihr Äußeres nach der Maxime „mehr Muskeln, weniger Fett“ verbessern.

Wenn man sich mit diesen Menschen etwas näher unterhält, wird man feststellen, dass sie eigentlich gesund und sportlich für die Außenwelt wirken und weniger untermagert oder als Profi-Bodybuilder erscheinen möchten. Es gibt aber auch Menschen, die Ihren Körper gezielt funktional trainieren möchten, um diesen für ihre Lieblingssportart vorzubereiten, die Alltagsbewegungen zu verbessern oder einfach Spaß an der Bewegung zu haben. Und auch diese Menschen benötigen neben anderen Faktoren mehr Muskelmasse, um Ihr Ziel zu erreichen. [i] [ii] [iii] [iv]

 

Wie Sie sehen, benötigen viele Zielgruppen den Muskelaufbau, um Ihre Zielsetzungen zu erreichen. Die Absichten und Ziele, die dahinter stecken, sind jedoch absolut unterschiedlich! Deshalb ist es vor allem beim Training zuhause sehr wichtig, von Anfang an zu wissen, zum welchen Zweck man die Muskeln aufbauen möchte. Darauf basierend kann auch das Training spezifisch und nach individuellen Anforderungen gestaltet werden (dazu später mehr).

In der Literatur und im Internet gibt es viele Ansätze und Prinzipien, die sich mit dem Aufbau der Muskelmasse beschäftigen. Natürlich stammen die meisten Medien und Inhalte aus dem Bodybuilding-Sport, denn die Bodybuilder haben zum Ziel, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen und diese zu erhalten. Darunter finden Sie zum Teil auch interessante Namen wie HIT, HST, Doggcrapp, Hatfield–System sowie viele andere, über die Sie sich z.B. hier [v] informieren können.

Im Wesentlichen kann man diese Ansätze in zwei grobe Richtungen unterteilen. Es handelt sich danach um Volumen- oder Intensitätstraining. Es gibt in der Bodybuilding-Szene Verfechter beider Methoden, die mit ihren Hauptmethoden bemerkenswerte Resultate erreicht haben. Aus diesem Grund wird es stets diskutiert, welche Methode denn die bessere ist. Ich möchte an dieser Diskussion nicht teilnehmen, sondern Ihnen diese beiden Richtungen vorstellen und Ihnen zeigen, wie Sie diese in Ihr Training zuhause und im Freien einbauen und mit Ihrer Zielsetzung sinnvoll verbinden können.

Verfechter des Volumentrainings – Arnold Schwarzenegger

Quelle: http://www.schwarzenegger.com/

frei

Strategie Nr. 1 – Volumenorientiertes Training

Obwohl es sich dabei um keine feste Definition handelt, lässt der Name bereits anklingen, dass es beim Volumentraining um mehr Trainingsumfang geht. Konkreter ausgedrückt: es werden relativ viele Übungen, Sätze und Wiederholungen in einer Trainingseinheit durchgeführt, um die Muskulatur effektiv zu beanspruchen. Diese Belastungsart bringt die Muskeln nach ein paar Sätzen zum „Aufpumpen“. Durch den großen Trainingsumfang dauern die einzelnen Trainingseinheiten entsprechend lange.

 

Das zentrale Element des Volumentrainings ist somit eine relativ hohe Anzahl an Übungen, Sätzen und Wiederholungen, die zur starken Muskelbelastung und somit Auslösung von Muskelwachstumsreizen führt.

Das Volumentraining leitet sich von der klassischen Hypertrophiemethode (Muskelaufbaumethode) ab. Es werden folglich 8-12 Wiederholungen pro Satz durchgeführt. Jede Wiederholung, also der Bewegungsablauf über die gesamte Bewegungsamplitude der Übung, dauert in der Regel ca. 2-4 Sekunden. Diese Angabe wird in Fachkreisen auch als TUT einer Wiederholung (time under tension) bezeichnet. Die Ausführungsgeschwindigkeit der einzelnen Phasen der Bewegung wird Kadenz genannt und kann beispielsweise für das Volumentraining mit (2-0-2) angegeben werden. Dies bedeutet, dass die positive und negative Phase der Bewegung in etwa 2 Sekunden dauern, während der Widerstand am Umkehrpunkt nicht gehalten wird und daher 0 Sekunden beträgt.

 

Die einzelne Trainingseinheit nach dieser Methode besteht je nach Trainingsform (Stations- vs. Zirkeltraining, Split- vs. Ganzkörpertraining), Leistungslevel etc. aus ca. 20-30 Sätzen. Pro Muskelgruppe (je nach Größe) werden ca. 2-4 Übungen und pro Übung 2-4 Sätze realisiert. Die reine Trainingszeit ohne Auf- und Abwärmen sollte dabei 60-70 min. nicht übersteigen. Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche kann je nach Leistungslevel und Zielsetzung zwischen 2 und 5 wöchentlichen Einheiten betragen.

 

Das Gewicht wird so ausgewählt, dass 8-12 Wiederholungen technisch korrekt und kontrolliert bis zum individuellen Ausbelastungslevel (Muskelversagen / kurz davor oder darüber hinaus, kein Muskelversagen) durchgeführt werden können. Wenn man dies etwas objektiver ausdrückt, dann arbeitet man mit submaximalen Gewichten, die ca. 60-80% des Wiederholungsmaximums (Widerstand, welches exakt einmal überwunden werden kann) entsprechen.

 

Die Intensität im Krafttraining wird üblicherweise über den gefühlten Beanspruchungsgrad der Muskulatur widergeben. Es gibt einige Tabellen in der sportwissenschaftlichen Literatur, die bestimmte Intensitätsgrade vorgeben. Um dies möglichst einfach zu halten, können Sie sich hauptsächlich auf drei Intensitätsstufen orientieren.

  • Die erste gilt vor allem für Anfänger – die Übung wird nicht bis zum Muskelversagen absolviert. Es wären somit bei Überwindung 2-3 Wiederholungen drin gewesen.
  • Die zweite Stufe, die für Fortgeschrittene oder Leistungsathleten in der Regenerationsphase gilt, ist das vollständige Muskelversagen. Es zeichnet sich dadurch ab, dass die positive/überwindende Phase der Bewegung nicht mehr ohne fremde Hilfe durchgeführt werden kann.
  • Die letzte und auch die intensitätsreichste Stufe ist dann Ausführung der Übung, nachdem das Muskelversagen eingetreten ist. Die restlichen Wiederholungen können dann mit Partnerhilfe oder mit bestimmten Intensitätstechniken durchgeführt werden. Danach ist meistens auch die negative Phase der Bewegung nicht mehr durchführbar. Diese Intensitätsstufe sollte natürlich den sehr erfahrenen Trainierenden vorbehalten werden. Eine wichtige Rolle bei der Trainingsintensität spielen die Motivation und der persönliche Wille, sich zu „quälen“.

 

Der zusätzliche Einsatz der Intensitätstechniken sollte erst ab dem fortgeschrittenen Trainingsniveau eine Option sein. Hier gilt die Qual der Wahl und kann an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden.

 

Die Satzpausen bei einem volumenorientierten Training sind vergleichsweise kurz und liegen grundsätzlich zw. 1 und 3 min. Als Faustregel kann festgehalten werden, dass der neue Satz erst dann aufgenommen werden soll, wenn man sich vollständig oder fast vollständig erholt hat. Diese Wahrnehmung erfordert bestimmte Trainingserfahrung und ist nicht immer einfach. Dabei wirken sich die Schwierigkeitsstufe einer Übung, Leistungslevel der Trainierenden, Trainingsintensität und weitere Faktoren auf die Dauer der Pausen aus. Hier gilt: Ausprobieren ist die beste Lösung.

 

Das Krafttraining nach der Volumenmethode mit dem Ziel des Muskelaufbaus eignet sich normalerweise für Menschen auf fast allen Leistungsniveaus und ebenso für viele unterschiedliche Zielgruppen. Es gibt diverse Möglichkeiten mittels der Übungen, Trainingsgeräten, Intensitätssteuerung etc., das Training im Allgemeinen zu erleichtern oder zu erschweren.

 

Als Trainingsgeräte zuhause und im Freien können der eigene Körper, Schlingentrainer, elastische Bänder, Sandbag oder natürlich auch die klassischen freien Gewichte verwendet werden. Die Übungsauswahl sollte vorwiegend aus den Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge und weiteren bestehen. Bei der Übungsdurchführung sollte die technische Ausführung im Vordergrund stehen, denn damit können Sie die gewünschte Muskulatur effizienter beanspruchen und zudem das Verletzungsrisiko senken.

 

In Bezug auf die Trainingsform lässt das Volumentraining einige Möglichkeiten offen. So können Sie Ihr Training nach dem Stations- oder Zirkelprinzip gestalten, auch wenn der Muskelaufbau wahrscheinlich beim Stationstraining effektiver zu erreichen ist. Zur Abwechslung oder bei knappem Zeitbudget ist das Zirkeltraining natürlich eine gute Alternative.

Es gibt außerdem die Wahl zwischen dem Ganzkörper- und Splittraining. Das Ganzkörpertraining eignet sich für Anfänger, die alle Muskelgruppen ausreichend innerhalb einer Trainingseinheit stimulieren können, aber auch für fortgeschrittene Athleten, die entweder nach längerer Trainingsabstinenz wieder angreifen oder wenn sie das Splitprogramm aufgrund des Zeitmangels nicht durchziehen können. Das Splitprinzip ist für fortgeschrittene und erfahrene Trainierende bestimmt, denn durch die Aufsplittung der Gesamtmuskulatur auf einzelne Trainingstage kann eine angemessene Muskelbeanspruchung gewährleistet werden. Im Amateurbereich sind 2-er, 3-er und 4-er Splits üblich.

 

Die Befolgung der Trainingsprinzipien, vor allem aber des Grundsatzes der progressiven Belastungssteigerung, ist beim Volumentraining wie auch bei fast allen anderen Trainingsraten essentiell. Die Progression kann mit ansteigender Anzahl an Wiederholungen, Sätzen, Gewichtserhöhungen u. ä. gesteuert werden.

 

Hier können Sie einen Trainingsplanvorschlag für ein volumenorientiertes Krafttraining herunterladen.

 

 

Hier gelangen Sie zum Teil II – Strategie Nr. 2 – Intensitätsorientiertes Training


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