Erfolgreiche Strategien zum Muskelaufbau – Teil III von III

Fazit Volumen vs. Intensität

Wie Sie gesehen haben, haben beide Trainingsstrategien das gleiche Ziel, nämlich die beste Muskelbeanspruchung zur optimalen Stimulation des Muskelwachstums zu erzeugen. Mit beiden Strategien haben Vertreter der beiden Philosophien bemerkenswerte Resultate erreicht, obwohl sich deren Herangehensweise sehr stark voneinander unterscheidet.

 

Bei Volumentraining wird der Trainingsreiz primär mit hoher Anzahl an Übungen, Sätzen und Wiederholungen hervorgerufen, während bei Intensitätstraining der Reiz vielmehr durch die intensive und lange Durchführung der einzelnen Wiederholungen bzw. Sätze generiert wird.

 

Eines steht fest – keine Methode ist perfekt.

 

Jede hat seine Pros und Contras. Bei Volumentraining ist es beispielsweise recht schwierig, den individuell passenden Trainingsumfang (Anzahl Trainingseinheiten, Übungen, Sätze, Wiederholungen) abzuschätzen, da der Spielraum relativ groß ist.

Bei Intensitätsmethode ist es dagegen einfacher, da das Training vorwiegend über die maximale Intensität geregelt wird und diese mehr oder weniger gleich bleibt. Sicherlich ist das Verhältnis zwischen dem zeitlichen Aufwand und den Endresultaten bei I-Methoden etwas besser, jedoch nur über die hohe Intensität, die nicht jeder aufbringen kann oder will. Aus diesem Grund kann das Volumentraining von fast jedermann absolviert werden, während H.I.T. und Co. erst ab dem fortgeschrittenen Leistungslevel eingeführt werden sollten.

 

Aus meiner Sicht können sich beide Methoden sehr gut ergänzen und sollten deshalb abwechselnd eingesetzt werden, wenn das primäre Ziel „Muskelzuwachs“ lautet. Der Wechsel kann beispielsweise geplant durch die Periodisierung (mehr und weniger intensive Abschnitte) erfolgen oder zur Belastungsvariation eingesetzt werden, wenn sich die Resultate bei einer bestimmten Methode etwas abschwächen bzw. stagnieren.

frei

Beide Strategien sind in den eigenen vier Wänden sehr gut umsetzbar. Wenn Sie zuhause gerne mit einer Langhantel trainieren, ist es nützlich, einen Powerrack bzw. Hantelablagen und eine Trainingsbank anzuschaffen. Damit können Sie einige schwierige Grundübungen wie z.B. Kniebeuge, Bankdrücken oder Nackendrücken sicher und effektiv durchführen.

Ich möchte gerne nochmal auf ein wichtiges „Detail“ verweisen. Bevor Sie mit schwerem Muskeltraining beginnen, sollten die Übungsmuster gut beherrschbar sein. Dazu ist es notwendig, die Übungen zunächst ohne Gewichte einzuüben. Die Gewichte bzw. Widerstand können dann sukzessive erhöht werden.

 

Zielgruppenspezifische Anpassung des Trainings

Wie am Anfang meines Artikels beschrieben gibt es unterschiedliche Zielsetzungen, die mit dem Aufbau der Muskelmasse verfolgt werden. Im Folgenden möchte ich auf die einzelnen zielgruppenspezifischen Absichten kurz eingehen und einige mögliche Trainingsakzentuierungen vorschlagen.

 

Primäre Zielsetzung – Muskelaufbau aus ästhetischer Sicht

  • Wenn Sie Krafttraining betreiben, um Ihr Äußeres durch Muskelmasse zu verändern oder Bodybuilding-orientierte Zielsetzungen zu erreichen, gibt es kaum Trainingsunterschiede zu den von mir vorgestellten Trainingsmethoden (Volumen vs. Intensität).
  • Wie beschrieben müssen die Zielmuskeln genügend unter hoher Anspannung gehalten werden, um den gewünschten Trainingsreiz zu erzeugen. Ob Sie dies durch einen hohen Trainingsumfang oder starke Trainingsintensität erzielen, ist es Ihnen überlassen.
  • Bei der Übungsdurchführung muss eine sehr stabile Position gewählt werden, damit man mit hohen Gewichten bzw. Widerständen die Muskeln möglichst effizient belasten kann.
  • Vergessen Sie nicht, Ihr Training von Zeit zu Zeit umzustellen, damit Ihr Körper immer wieder mit neuen Belastungsarten (Übungen, Systeme, Trainingsform etc.) konfrontiert und sich ständig neu anpassen muss. Dabei sollte der Fokus auf den Masseaufbau nicht verloren gehen.
  • Das Ausdauertraining ist zwar beim Muskelaufbautraining untergeordnet, sollte aber meiner Meinung nach immer einen Bestandteil des Gesamttrainingsprogramms darstellen.
  • Schließlich dürfen eine angepasste Ernährung und die Regenerationszeiten nicht außer Acht gelassen werden.

 

Muskelaufbau aus ästhetischer Sicht 

 

 

Primäre Zielsetzung – Verbesserung der allgemeinen Fitness

  • Viele Menschen streben in Ihrer Freizeit danach, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Sie möchten zwar Ihr Äußeres mit etwas Muskelmasse „schmücken“, aber dies nicht ausarten lassen. Das allgemeine Fitnesstraining muss in erster Linie Motivation und Spass am Sport fördern und ganzheitlich aufgebaut werden. Aus diesem Grund sollte auch das Training etwas facettenreicher gestaltet werden.
  • Das allgemeine Fitnesstraining sollte nur abschnittsweise reine Muskelaufbau-Perioden beinhalten. Sie können beispielsweise einen Muskelaufbautrainingsplan über 6 Wochen befolgen, wonach Sie ein mehrwöchiges Kraftausdauerprogramm durchführen können. Für die Erhaltung der allgemeinen Fitness eignet sich das volumenorientierte Training mit flexibler Intensitätsanpassung besser als das Intensitätstraining.
  • Weitere Trainingsinhalte wie Kraftausdauer, Stabilisation, Mobilität, Koordination, Ausdauer, Flexibilität, Erholungstechniken etc. sollten nicht vernachlässigt werden.
  • Das Training sollte zeitlich und örtlich (zuhause oder im Freien) flexibel eingeplant und durchgeführt werden.
  • Es ist ebenso empfehlenswert, das Ernährung- sowie Erholungsverhalten an das regelmäßige Training anzupassen.

 

 

Verbesserung der allgemeinen Fitness

Quelle: The U.S. Army – Munoz muscles

 

 

Primäres Ziel – Funktionelles Training

  • Beim funktionellen Training spielt zwar der Muskelaufbau keine primäre, dennoch eine wichtige Rolle, um die eigentliche Zielsetzung, die Verbesserung der Bewegungsabläufe und Vorbereitung der Körpersysteme für eine bestimmte Funktionalität, zu erreichen.
  • Solide Muskelmasse ist bei vielen Sportarten essentiell und bei den Alltagsbewegungen enorm wichtig. Dabei geht es nicht darum, Muskelberge aufzubauen, sondern vielmehr eine funktionsbezogene Muskulatur anzutrainieren. Diese soll unseren passiven Bewegungsapparat wirksam stabilisieren und diverse Bewegungsabläufe unterstützen.
  • In erster Linie sollten Sie im Klaren sein, welche Muskulatur bei Ihrer Sportart, Ihren Zielbewegungen oder körperlichen Betätigungen vordergründig benötigt wird. Darüber hinaus sollten Sie auch feststellen, welche Muskelgruppen dabei stabilisierend wirken.
  • Entsprechend sollte Ihr Training auch darauf ausgerichtet sein. Für das funktionelle Training eignet sich das Intensitätstraining nicht, da die Muskulatur dafür zu lange und zu stabil innerhalb eines Satzes beansprucht wird. Diese Belastungsart entspricht nicht den meisten funktionellen Bewegungsabläufen aus dem Alltag oder in den Sportarten. Sehr viele Übungen können lediglich mit eigenem Körpergewicht, aber auch mit diversen Sportgeräten durchgeführt werden, wobei die Stabilität stets abnehmen sollte. Die Stabilität kann durch die Verringerung der Körperkontaktpunkte oder instabile Unterlagen gemindert werden. Sie führen z.B. zunächst eine normale Kniebeuge mit Zusatzgewichten aus, dann nach zwei Wochen steigen Sie auf Kniebeugevarianten im Ausfallschritt um und danach nach einer Zeitspanne gehen Sie zu einbeinigen Kniebeugevarianten über. Zu den funktionellen Kraftübungen zählen unter anderem diverse Kniebeugevarianten, Modifikationen der Gewichtheberübungen, Ausfallschritte, Ruderübungen, Rotationsübungen, Liegestütze, Klimmzüge, Brücken, Beckenlifts, Unterarmstütze, Swings etc. Die Übungen werden dann mit 8-12 Wiederholungen absolviert.
  • Die für die funktionellen Bewegungen benötigten Faktoren wie Mobilität, Flexibilität, plyometrische Bewegungsmuster, Kraft, Schnellkraft usw. dürfen natürlich auch nicht vernachlässigt werden und müssen in Ihrem Trainingsprogramm berücksichtigt werden.
  • In meinem persönlichen Training versuche ich immer wieder funktionelle Abläufe zu integrieren, da bei mir die Funktionalität im Vordergrund steht. Das positive Feedback meines Körpers spüre ich in meinem Alltag sowie beim Ausüben von Spielsportarten.
  • Für weiterführende Informationen zum funktionellen Training können Sie gerne die Homepage von Perform Better durchstöbern.[i]

 

Funktionelles Training

Quelle: ana_c_golpe

Sie haben nun die Qual der Wahl, wie Sie trainieren möchten. 🙂

Sportliche Grüße und viel Erfolg beim Training!

Alex


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