Erfolgreiche Strategien zum Muskelaufbau – Teil II von III

Strategie Nr. 2 – Intensitäts- orientiertes Training

Das intensitätsorientierte Training, zu dem z.B. solche Systeme wie „H.I.T.“ (High Intensity Training) oder „Heavy-Duty“ gehören, zeichnet sich durch eine starke Fokussierung auf die Intensität der Übungsausführung aus, wobei die Trainingsumfänge (Anzahl der Übungen, Sätze, Wiederholungen) relativ gering sind.

 

Bei dieser Trainingsart müssen sowohl die objektive Intensität der physischen Muskelbeanspruchung als auch die subjektive Wahrnehmung der Intensität bzw. Beanspruchung sehr hoch sein.

 

Die Intensitätsmethoden stammen ebenfalls aus dem Bodybuilding-Sport und wurden anfänglich von Arthur A. Jones sowie der Bodybuilding-Legende Mike Mentzer bekannt gemacht. Im deutschsprachigen Raum beschäftigt sich Jürgen Gießing (Prof. Dr. Dr.) mit diesem Thema sehr ausgiebig seit Jahren. Ein sehr lesenswertes Buch von ihm ist „HIT – Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau“. Es liest sich sehr einfach und ist zudem sehr verständlich.

Verfechter des intensitätsorientierten Trainings – Mike Mentzer

Quelle: http://www.mikementzer.com/

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Im Gegensatz zu volumenorientiertem Training wurde das Intensitätstraining von oben genannten Protagonisten genauer definiert und konzipiert.

 

Das intensitätsorientierte Krafttraining eignet sich meines Erachtens nur für Menschen, die ein stabiles Trainingsniveau bereits erreicht haben. D.h. alle durchzuführenden Übungen sollten beherrscht werden, es müssen genügend Kraftreserven vorhanden sein und die Fähigkeit, sehr intensive Belastungen aushalten zu können, darf nicht im Weg der Gesundheit des/der Trainierenden stehen. Dieser Level kann erst ca. nach einem Jahr kontinuierliches Trainings erarbeitet werden. Außerdem sollte man sich im Klaren sein, dass das Intensitätstraining zum Ziel den maximalmöglichen Muskelaufbau vorsieht und keinerlei funktionale Verbesserungen.

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Im Mittelpunkt des Krafttrainings nach den Intensitätsmethoden steht die Durchführungsintensität einer Übung. Zugunsten der Intensität geht der Trainingsumfang deutlich zurück. Die sehr hohe Trainingsintensität entsteht dadurch, dass der Körper die Muskulatur gleichwertig oder sogar noch mehr als beim Volumentraining innerhalb kürzerer Zeitspanne zum Wachstum anregen muss, um die gleichen oder bessere Resultate zu erhalten. D.h. die gleiche Arbeit bzw. gleich viel Energie wird aufgewendet, aber in einem viel kürzeren Zeitfenster. Die subjektive Intensitätswahrnehmung ist dabei natürlich auch enorm.

 

Die Anzahl der Wiederholungen ist im Vergleich zur klassischen Hypertrophiemethode geringer und liegt bei 5-8. Die Anzahl ist in der Literatur nicht genau definiert. Manche geben sogar bis zu 10 Wdh. an. Persönlich habe ich die Erfahrung gemacht, dass 6 oder 7 Wiederholungen mit entsprechender Verlangsamung sehr lang vorkommen werden und absolut ausreichend sind.

 

Die Dauer einer Wiederholung (TUT) beträgt in etwa 6-10 Sekunden. Die Gesamtdauer eines H.I.T-Satzes (ca. 40-70 Sek) wie auch die Muskelbelastungszeit ist somit in etwa gleich oder etwas länger wie/als bei der Hypertrophiemethode. Einer der großen Unterschiede zwischen den beiden Systemen ist also, dass bei Intensitätsmethoden die Satzdauer mehr durch die Dauer einer einzelnen Wiederholung und nicht durch höhere Anzahl an Wiederholungen beeinflusst wird. Bei der Kadenz gibt es ebenfalls Spielräume, wobei eine Kadenz von 3-1-3 in der Praxis häufig angewendet wird.

 

Innerhalb eines Trainings werden in der Regel pro Muskelgruppe 1-3 Übungen und 1-2 Arbeitssätze eingeplant. Insgesamt ergeben sich folglich ca. 6-12 Sätze. Das Intensitätstraining benötigt weniger Zeitbudget und kann innerhalb von 30-35 min absolviert werden.

 

Aufgrund der hohen Trainingsbeanspruchung sollte das intensitätsbasierte Training nur sparsam eingesetzt werden. Obwohl es recht wenig erscheint, sind 2-3 Einheiten pro Woche absolut ausreichend und führen in der Regel zu den gewünschten Ergebnissen. Hierbei spielt die individuelle Regenerationsfähigkeit eine sehr wichtige Rolle. Um das Übertraining zu vermeiden, sollten Sie auf die Ermüdungssignale Ihres Körpers achten. Nach einer mehrwöchigen Trainingsperiode ist es ratsam, eine einwöchige Trainingspause einzulegen.

 

Das Trainingsgewicht bei Intensitätsmethoden ist etwas geringer zu nehmen als beim Volumentraining, da üblicherweise die Zeit unter Anspannung bei jedem Satz etwas länger ist. Wenn Sie beispielsweise bei 8-12 Wiederholungen beim Bankdrücken mit 100 Kg arbeiten, dann können Sie bei H.I.T. mit ca. 80-85 Kg. einsteigen. Hier gilt natürlich das gleiche Procedere wie beim Volumentraining: das Gewicht wird an die Wiederholungsanzahl, Ausführungsgeschwindigkeit und subjektiven Ausbelastungsgrad angepasst.

 

Die Durchführungsintensität der Übungen ist bei Methoden wie H.I.T., Heavy Duty oder Super Slow bereits per definitionem vorgegeben. Diese ist natürlich sehr hoch. Dies ist auch der Grund, warum das Training ausschließlich ab dem fortgeschrittenen Niveau absolviert werden sollte. Alle Arbeitssätze werden über das Muskelversagen hinaus durchgeführt, so dass am Ende des Satzes (meistens mit Intensitätstechniken) möglichst weder die positive noch negative Bewegungsphase der Übung zu schaffen sind. Dies ist eigentlich der größte Unterscheidungsmerkmal im Verglich zu Volumentraining. Dieser Schwierigkeitsgrad erfordert einen sehr hohen Grad an Konzentration und Motivation, um solche Anstrengungen zu bewältigen.

 

Um einen solch hohen Intensitätsgrad zu erreichen, müssen größtenteils Intensitätstechniken eingesetzt werden. Je höher der Leistungsstand des Trainierenden, umso mehr Intensitätstechniken können unmittelbar nach der Durchführung des Arbeitssatzes nacheinander eingebaut werden, um die Muskulatur völlig zu erschöpfen. Sehr vorteilhaft ist deshalb beim Intensitätstraining ein Trainingspartner, der bei der Übungsdurchführung zur Seite steht und einen motiviert. Die einfachste Technik mit Hilfe des Partners ist „erzwungene Wiederholungen“. Auch „negative Wiederholungen“ sind eine tolle Methode, mit Hilfe des Partners ans Limit zu kommen. Wenn man ohne Partner trainiert, dann sind Reduktionssätze, Vor- oder Nachermüdung von Vorteil. Im Buch von Jürgen Gießing sind die Intensitätstechniken und deren optimale Strukturierung sehr gut beschrieben.[i]

 

Die Satzpausen fallen länger als beim Volumentraining aus. Je nach individueller Regenerationsfähigkeit werden in der Regel Pausen zw. 2 und sogar 5 min eingebaut. Zwischen den einzelnen Einheiten sollte sich der Körper vollständig erholen. Als Faustregel könnte festgehalten werden: 2 volle Tage ein Minimum, wenn man nach dem Splitprinzip trainiert und 3 volle Tage, wenn der gesamte Körper im Verlauf einer Einheit trainiert wird.

 

In Bezug auf die Trainingsform gibt es bei Intensitätsmethoden einige Besonderheiten. Solche Systeme wie H.I.T. werden als Stationstraining durchgeführt, damit die Muskulatur mit wenigen Sätzen maximal stimuliert wird. Das Zirkeltraining eignet sich somit wegen der niedrigen Anzahl an Sätzen und suboptimalen Beanspruchungsmöglichkeit der Muskulatur nicht. Bei Zirkeltraining erhalten die trainierenden Muskeln nach einem Durchgang eine Pause, weil eine weitere Übung für andere Muskelgruppe angegangen wird.

 

Das Training kann sowohl nach dem Split- als auch Ganzkörperprinzip gestaltet werden. Zu Beginn reicht immer ein effektives Ganzkörpertraining aus. Mit steigender Trainingserfahrung nach einigen Jahren ist es sinnvoll, einen 2-er Split zur intensiveren Muskelbelastung einzuführen. Meiner Ansicht nach wird ein 3-er Split kaum benötigt, außer für wirkliche Hardcoreathleten. Das Intensitätstraining bietet auch die Möglichkeit, nur mit einem Arbeitssatz pro Übung (oder Muskelgruppe) zu trainieren. Das Einsatztraining ist natürlich sehr anstrengend und erfordert sehr gutes subjektives Empfinden für den Ausbelastungszustand der Muskulatur. Für den maximalen Muskelaufbau kann meiner Meinung nach das Einsatztraining nur von erfahrenen Athleten ausgeübt werden.

 

Die Übungen, die bei I-Methoden zum Einsatz kommen, sind die gleichen (Grundübungen) wie bei Volumentraining. Bei den Intensitätstechniken können auch sinnvolle Isolationsübungen wie z.B. bei Vor- bzw. Nachermüdung platziert werden. Wenn Sie die Brustmuskulatur nach einem Satz Bankdrücken nachermüden, können Sie beispielsweise Fliegende einsetzen. In der Regel werden die Übungen über die volle Bewegungsamplitude ausgeführt. Saubere technische und kontrollierte Ausführung wird dabei vorausgesetzt. Im Grunde genommen können bei Intensitätsmethoden dieselben Trainingsgeräte wie bei volumenorientiertem Training verwendet werden. Im Einzelfall sollte aber geprüft werden, ob die Übungen mit einem bestimmten Trainingsgerät genügend Widerstand produzieren können, um die Muskulatur ausreichend zu belasten. Möglicherweise müssen einige Übungen in der Ausführungsweise modifiziert werden.

 

Das Intensitätstraining geschieht ebenfalls nach den Leitlinien der Trainingsprinzipien. Die Belastungssteigerung kann sehr effektiv mit zusätzlichen Wiederholungen ausgelöst werden. Kommt man über die Wiederholungsrange hinaus, sollten die Gewichte/der Widerstand gesteigert werden.

 

Obwohl die Übungsausführung bei H.I.T. und Co. wegen der langsamen und kontrollierten Bewegungsgeschwindigkeit recht sicher ist, sollte man dennoch einige Risiken im Kopf behalten, wenn man nach den intensitätsorientierten Methoden trainiert. Man sollte die langen Regenerationsintervalle zwischen den Trainingseinheiten tatsächlich vollumfänglich ausnutzen und nicht im ausgepowerten und unkonzentrierten Zustand trainieren.

Des Weiteren erfährt der passive Bewegungsapparat eine sehr hohe Belastung bei intensivem Training. Wenn man Probleme mit Gelenken, Knochen, Bändern etc. hat, sollte das Intensitätstraining vermieden werden. Bei Verletzungen ist natürlich ein Sportmediziner zu kontaktieren. Ein weiteres Gefahrenpotential ist das Übertraining. Hier liegt die Toleranzgrenze sehr individuell. Um das Übertraining frühzeitig erkennen zu können, sollte ein Tagebuch mit Trainingsergebnissen und subjektiven Bemerkungen geführt werden. Verschlechtern sich die Resultate und das körperliche Empfinden wird unangenehmer, könnte dies ein Indiz evtl. für eine anschleichende Krankheit oder Übertraining bedeuten. [ii]

 

Hier können Sie einen Trainingsplanvorschlag für ein intensitätsorientiertes Krafttraining herunterladen.

 

 

Hier gelangen Sie zum Teil III – Kleines Fazit – Volumen vs. Intensität und zielgruppenspezifische Anpassung


[i] Jürgen Gießing (Prof. Dr. Dr.). „HIT – Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau“. 2006.

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