Optimales Training zum Abnehmen – Wann wird das Fett „verbrannt“? (Teil II von VII)

Bevor ich Ihnen die einzelnen Methoden und Trainingsarten, die sich am besten zum Abnehmen der Fettmasse eignen, vorstelle, möchte ich Ihnen in diesem Artikel erklären, in welchen Situationen das Fett überhaupt als Energieträger vom Körper genutzt wird.

 

 

Abb. Quelle: Lance Cpl. Ronald W. Stauffer – http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Traps_training.jpg

 

 

Fettabbau während des Trainings

Grundsätzlich wird das Fett als Energiequelle vom Körper verwendet, auch in Ruhe. Im Zusammenhang mit der Gewichtsreduktion wird diese Energiegewinnung aus den Fettdepots mit Hilfe von Oxidation als „Fettverbrennung“ bezeichnet und dient dem eigentlich angestrebten Fettabbau. Während sportlicher Betätigungen steigt der Bedarf an Energie für den Körper und so greift unser Organismus neben den anderen Energieträgern wie kurzfristige Speicher (ATP, Kreatinphosphat) und Kohlenhydrate auch in der Regel mehr auf die Fettreserven zurück. Für den erhöhten Energieverbrauch ist vor allem die arbeitende Muskulatur verantwortlich.

 

Die Intensität und Dauer der sportlichen Betätigungen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Fettreduktion direkt beim Training. So wird bei geringeren und mittleren Intensitäten mehr Fett als Energiequelle verwendet als bei höheren Intensitäten. Dabei liegt bei geringen Trainingsintensitäten (ca. 50-60% der VO2max) der relative Anteil an Fettverbrennung höher als im mittleren Intensitätsbereich (ca. 60-70% VO2max).

 

Absolut ist jedoch die Fettverbrennungsrate bei mittelschwerer Anstrengung höher als bei geringer Intensität in der gleichen Zeitspanne. Die untere Abbildung stammt aus einer Studie von Achten J., Jeukendrup AE, die die Fettoxidation (Fettverbrennung) von trainierten Sportlern am Fahrradergometer untersuchten. Diese Abbildung zeigt, dass das absolute Fettverbrennungsmaximum dieser Zielgruppe etwa bei der Intensität von 63% der Vo2max lag. Bemerkenswert ist, dass der relative Anteil an Energie, welche bei dieser Intensität aus den Fettreserven gewonnen wurde, lediglich aus ca. 30% bestand. D.h. die restliche Energiemenge wurde vorwiegend aus Kohlenhydraten bereitgestellt.

 

Ein Weiterer interessanter Fakt ist, dass der effiziente Fettverbrennungsbereich sich über eine relativ weite Intensitätsspanne erstreckt. D.h. im Training können Sie die Intensitäten leicht variieren, ohne bemerkenswerte Nachteile in Bezug auf die Fettreduktion zu haben. [i]  [ii]

Ein Beispiel aus diesem Artikel macht es ebenfalls deutlich.

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Quelle: Maximal fat oxidation  during exercise in trained men, Achten J., Jeukendrup AE, 2003, in Int J Sports Med

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Bei höheren Intensitätsraten ist der prozentuelle Anteil der Energiebereitstellung aus den Fettspeichern zwar eher gering, aber der Gesamtkalorienverbrauch recht hoch. Bei den intensitätsreichen Trainingsmethoden (z.B. HIIT) kommen die Fettreserven dann vorwiegend nach dem Training sowie in der trainingsfreien Zeit ins Spiel, um die Energiebestände der anderen Speicher aufzufüllen und Regenerationsvorgänge mit Energie zu unterstützen.

 

Mit der Dauer der Bewegung steigt in der Regel der Anteil an gewonnener Energie aus den Fettreserven, da die Kohlenhydratspeicher im Verlauf des Trainings mehr aufgebraucht werden.

 

Viele Studien deuten darauf hin, dass je mehr Muskelgruppen bei der sportlichen Betätigung (Kraft- oder Ausdauertraining) eingesetzt werden, umso größer ist der Fettverbrennungseffekt.

 

Zu bedenken ist, dass die Trainingsvorschriften zur Fettreduktion immer zielgruppenspezifisch und individuell sein müssen, da das Training zuallererst an die individuellen Anforderungen und Voraussetzungen der Trainierenden angepasst werden muss. Es nutzt beispielsweise einem Einsteiger wenig, wenn er mit mittlerer oder höherer Intensität trainiert, aber letztendlich diese nur über eine sehr geringe Zeitspanne aushalten kann. Außerdem muss auch berücksichtigt werden, dass die Fettoxidation bei besser trainierten Menschen effizienter funktioniert als bei untrainierten Personen. Solche Faktoren wie Geschlecht, chronische Krankheiten oder Anteil an Muskelmasse spielen ebenfalls eine Rolle hinsichtlich der Fettreduktion.

 

Fettabbau Nach dem Training – „Nachbrenneffekt“

Nachbrenneffekt basiert auf einer erhöhten Sauerstoffaufnahme nach einem intensiven Training im Vergleich zum Ausgangszustand. Der Körperstoffwechsel ist in dieser Zeit sehr aktiv, da viele Regenerationsvorgänge mit Hilfe des Sauerstoffs ablaufen, um den erhöhten Gleichgewichtszustand zu erreichen. Darunter fallen solche Prozesse wie Auffüllung von Energiespeichern, Sauerstoffanreicherung des Bluts, Wiederherstellung des Hormonsystems, Reparatur der Zellen, Abtransport und Verarbeitung von Abbauprodukten, anabole Prozesse etc. [iii] Diese Regenerationsvorgänge benötigen Energie, welche auch z.T. aus den Fettreserven bezogen wird.

 

Das Einsetzen des Nachbrenneffekts beginnt unmittelbar nach dem Training und kann laut Studien bei entsprechender Trainingsintensität bis zu 38 Stunden andauern. [iv] Die aufgelisteten Wiederherstellungsprozesse dauern dabei unterschiedlich lang. Am schnellsten werden nach der Belastung die Energiespeicher aufgefüllt und das Blut mit Sauerstoff versorgt. Länger dauern die Herabsenkung der Körpertemperatur, Verlangsamung der Herz- und Atmungsaktivität, Abtransport von Stoffwechselprodukten sowie die anabolen Prozesse, bei denen die Eiweißverbindungen umgesetzt werden. Am längsten nimmt die Verringerung der Muskelspannung in Anspruch.[v]

 

Die Bedeutung des Nachbrenneffekts ist nicht unbestritten, da der gemessene Verbrauch an Energie nach dem Training im Vergleich zur benötigten Energiemenge während des Trainings eher gering ist. In vielen Studien beträgt die verbrauchte Kalorienanzahl nach sportlicher Betätigung ca. 5-15% der verbrauchten Menge bei Sportausübung.[vi] [vii] Nicht zu unterschätzen ist jedoch der Gesamtverbrauch, der durch das Training und den Nachbrenneffekt zustande kommt. Außerdem, je öfter man trainiert, umso öfter kann man vom Nachbrenneffekt profitieren.

 

Über die Stärke des Nachbrenneffekts entscheiden im Wesentlichen die Trainingsintensität und die Trainingsdauer, wobei aus den Studien bekannt ist, dass die Trainierenden bei gleichen Belastungen unterschiedliche Effekte bzgl. des Nachbrennens aufweisen. Dafür sind wie vorhinerwähnt die individuellen körperlichen Faktoren verantwortlich. [viii]

 

Fettabbau in der trainingsfreien Zeit – Erhöhung des Grundumsatzes

Grundumsatz ist die Menge an Energie, die unser Körper bei völliger Ruhe verbrauchen würde. Der Grundumsatz bildet zusammen mit dem Arbeitsumsatz, der den durch die körperliche Aktivität verursachten Energieverbrauch widergibt, den Gesamtumsatz.

 

Der Fettabbau, der bei der sportlichen Aktivität direkt oder als Nachbrenneffekt danach stattfindet, bezieht sich vorwiegend auf den Arbeitsumsatz. Dieser Fettabbau kann natürlich durch die Trainingsdauer und –intensität etc. gesteuert werden. Die Fettreduktion in der trainingsfreien Zeit hängt dabei mit der Erhöhung des Grundumsatzes zusammen. D.h. man würde mehr Kalorien verbrennen, während des Nichtstuns. Auch wenn dabei nicht entscheidend mehr Kalorien verbraucht werden, ist es dennoch ein schöner Zusatzeffekt. Doch wie ist es möglich?

 

Zu einem der größten Energieverwerter in der trainingsfreien Zeit zählen unsere Muskulatur sowie die Stoffwechselorgane, die die Muskulatur versorgen und andere Körperfunktionen aufrechterhalten müssen. Die Muskulatur alleine verbraucht in Ruhe ca. ein Viertel der Gesamtenergiemenge. Je mehr Muskelmasse jemand hat, umso mehr verbraucht derjenige an Kalorien. Der Muskelaufbau ist natürlich nur mit dem Krafttraining möglich.

 

Jedoch gleichzeitiger erfolgreicher Muskelaufbau und Fettabbau sind in der Regel kontraproduktiv.

 

Ein langfristiges Trainingskonzept, welches auf das Abnehmen gerichtet ist, sollte am besten phasenweise gestaltet werden. Bei einigen mehrwöchigen Trainingsabschnitten sollte der Fokus auf Fettabbau mit möglichst geringem Muskelmasseverlust gelegt werden. Bei anderen Trainingsperioden sollten vermehrt die Muskeln aufgebaut werden, wobei eine starke Zunahme an Fettmasse vermieden werden sollte. [ix]

 

In der trainingsfreien Zeit kann man aber auch den Arbeitsumsatz etwas steigern, indem man seinen Lebensstil aktiver gestaltet. Auf dem Weg zum Job sollte nach Möglichkeit mehr gegangen und geradelt werden als mit dem Auto gefahren. Lange Spaziergänge am Wochenende oder Schwimmbadbesuch sollten zur Regel werden.

 

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Aktiver Lebensstil

Quelle: www.morgueFile.com (alexfrance, Seemann, ronmerk)

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Nicht zu vergessen ist bei einem Fettabbauvorhaben die Ernährungsumstellung, also die Erzeugung eines Kaloriendefizits. Es sollte folglich weniger Energie in Form von Nahrung aufgenommen werden als es insgesamt verbraucht wird.

 

Hier gelangen Sie zum Teil III – Krafttraining in Verbindung mit dem Ausdauertraining

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Quellenangaben

[i] http://www.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/Maximal_Fat_Oxidation.pdf

Maximal fat oxidation  during exercise in trained men, Achten J., Jeukendrup AE, 2003, in Int J Sports Med

 

[ii] Energiebereitstellung und Fettverbrennung

http://www.trainingsworld.com/sportmedizin/gesundheit/energiebereitstellung-fettverbrennung-1616830.html

 

[iv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11882927

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., 2002, Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.

 

[v] Horst de Marées: Sportphysiologie. 9. Auflage, Sportverlag Strauss, Köln 2003, S. 376-378

 

[vi] Chantal A. Vella, Ph.D. & Len Kravitz, Ph.D., Exercise After-Burn: Research Update

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

 

[viii] Chantal A. Vella, Ph.D. & Len Kravitz, Ph.D., Exercise After-Burn: Research Update

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

 

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