Optimales Training zum Abnehmen – Krafttraining (Teil V von VII)

Gewöhnlich wird das Krafttraining nicht in Verbindung mit dem Fettabbau gebracht. Diese unorthodoxe Verwendung von Krafttraining kommt wie viele Fitnesstrends aus den USA und wird gerne von vielen Personal Trainern beim Kundentraining angewendet. Doch was macht das Widerstandstraining für das Gewichtsmanagement so interessant?

 

 

Abb. Quelle: U.S. Navy photo by Photographer’s Mate 1st Class William R. Goodwin. – http://commons.wikimedia.org

 

Krafttraining und Fettreduktion?

Üblicherweise werden mit dem Krafttraining solche Zielsetzungen wie Muskelaufbau oder Kraftsteigerung verfolgt. Diese Ziele und die entsprechenden Trainingsmethoden stehen eigentlich im völligen Gegensatz zur Grundidee des Fettabbaus.

 

Grob formuliert kann man sagen, wenn man Muskeln aufbauen möchte, muss man an Körpergewicht zunehmen, während beim Fettabbau man dem Körper ein Signal zum Abnehmen sendet. In Extremform sind beide Zielsetzungen (Muskelaufbau und Fettabbau) mit der Anwendung des Krafttrainings nicht zu erreichen.

 

Dadurch dass viele Menschen vor allem wegen des Zeitmangels für ein komplexes Trainingsprogramm einen Mittelweg fahren möchten und dabei an Fettgewebe verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen bzw. erhalten möchten, wurde versucht in Verbindung mit einem Kaloriendefizit das Krafttraining für ein Abnehmprogramm zu adaptieren. Im Vordergrund steht die Idee, dass das Krafttraining genauso wie jede andere körperliche Tätigkeit einen Energieverbrauch nach sich zieht. Daneben bietet das Krafttraining eine Reihe von Vorteilen, die mit anderen Trainingsarten nicht erreicht werden können. Zum einen haben einige Studien gezeigt, dass unter Verwendung einer kalorienreduzierten Diät in Verbindung mit Krafttraining mehr an reiner Muskelmasse als bei der Anwendung des Ausdauertrainings erhalten bleibt. [i] [ii] Bei absoluten Sportanfängern oder Menschen, die lange nicht mehr trainiert haben, ist auch die Zunahme an Muskelmasse möglich. Ein weiterer positiver Effekt des Krafttrainings ist die Steigerung der Kraft, die für den Alltag oder z.B. andere Sportarten notwendig ist.

 

Das Thema „Abnehmen durch Krafttraining“ wurde bisher als Gegenstand in vielen wissenschaftlichen Arbeiten behandelt. Dabei wurde versucht zu ermitteln, welche Form des Krafttrainings den besten Effekt auf die Fettreduzierung aufweist. Die Metastudie der brasilianischen Wissenschaftlerin Cláudia de Mello Meirelles und ihren Kollegen, die insgesamt 20 Studien zum diesem Thema analysiert haben, untersuchte die unterschiedlichen Parameter des Widerstandstrainings und deren Auswirkungen auf den Fettabbau. [iii] Man stellte fest, dass die Anpassung der bekannten Krafttrainingsfaktoren wie Trainingsintensität, Widerstand/Gewicht, Pausenlänge, Anzahl der Wiederholungen, Trainingsmethode, Trainingsform (Zirkel vs. Station), Übungsarten (Grundübungen, zusammengesetzte Übungen) etc. unterschiedliche Effekte bei der Fettverbrennung auslösen können.

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Einsatz von Grundübungen

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Anpassung des Krafttrainings zur Steigerung der Fettreduktion

Im Allgemeinen ist es aus den Studien ersichtlich, dass die Fettreduktion mittels des Krafttrainings beim Training selbst  nicht so effektiv angeregt werden kann wie mit einem Ausdauertraining. [iv] [v] [vi] [vii] Nichts desto trotz lassen sich die Rahmenfaktoren des Krafttrainings so anpassen, dass dadurch auch während einer Krafteinheit die Fettreduktion erheblich gesteigert werden kann. Dabei müssen im Rahmen einer Krafteinheit vor allem recht viele und große Muskelgruppen angesprochen werden, die Übungen müssen relativ lange dauern sowie ohne lange Unterbrechungen stattfinden und die Trainingsintensität muss auf einem hohen Level beibehalten werden. Für die Praxis bedeutet es:

 

  • Zirkeltraining anstatt von Stationstraining (z.B. 3-4 Zirkeln à 5-7 Übungen). Analog kann man mit Super- oder Mehrfachsätzen trainieren.
  • Grundübungen oder zusammengesetzte Übungen anstatt von isolierten Übungen.
  • Das Ganzkörpertraining ist (insbesondere bei begrenztem Zeitbudget) dem Split-Training vorzuziehen.
  • Wiederholungsbereich von 10-15 Wdh. anstatt von klassischem Muskelaufbaubereich 8-12 Wdh. und dem Kraftausdauerbereich 15-25 Wdh.
  • Pausen sollten möglichst knapp gehalten werden, ohne allerdings dass die Trainingsintensität darunter erheblich leidet.
  • Die subjektive Trainingsintensität sollte möglichst hoch beibehalten werden, sodass der Ausbelastungsgrad nach einem Satz sich recht nah am Muskelversagen oder darüber hinaus befindet.

 

Diese Trainingsstrukturierung wird sowohl von vielen bekannten Personal Trainern wie z.B. Alwyn Cosgrove angewendet als auch in den Studien als die bessere Methode in Bezug auf die Fettreduktion bestätigt. [viii] [ix]

 

„Nachbrenneffekt“

Eine weitere wichtige Komponente des Fettabbaus mit Hilfe des Krafttrainings ist die Regenerationszeit nach dem Training. Hierbei laufen die Wiederherstellungsvorgänge des Körpers (Auffüllung der Energiespeicher, Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten, Regelung des Hormonhaushalts etc.) ab und verbrauchen die in Form von Fett gespeicherte Energie. Obwohl der durch die Nachverbrennung verursachte Energieverbrauch wesentlich geringer als beim Training selbst ist, macht es Sinn diesen Effekt möglichst intensiv auszunutzen. Der Nachbrenneffekt hängt im Wesentlichen von der Intensität und Dauer des Krafttrainings ab und kann dadurch in die Länge gezogen werden. Der Kalorienverbrauch im Zusammenhang mit einem Nachbrenneffekt beginnt quasi direkt nach dem Training und kann sogar über einen Tag nach der Trainingseinheit andauern.

 

Beispiele für Regenerationsmaßnahmen

Quellen: Alvimann, VioletWinters – http://www.morguefile.com, jwarletta – http://www.sxc.hu

 

Einige Studien zeigten, dass bei gleicher Trainingsdauer und -intensität der durch das Krafttraining ausgelöste Nachbrenneffekt größer als beim Ausdauertraining ist. Bei maximaler Trainingsintensität wird meiner Meinung das durch Ausdauertraining hervorgerufene Nachbrenneffekt insgesamt höher ausfallen als beim Krafttraining. Dies könnte damit zusammenhängen, dass bei sehr intensiven Ausdauereinheiten mehr Energiereserven verbraucht werden, die im Nachhinein aufgefüllt werden müssen. Während des Krafttrainings können die maximalen Intensitäten (Widerstand + subjektiver Ausbelastungsgrad) aufgrund des relativ frühen Muskelversagens nicht über eine längere Zeitspanne aufrechterhalten werden. [x] [xi] [xii] [xiii] [xiv] [xv] [xvi]

 

Insgesamt betrachtet ist das Krafttraining dem Ausdauertraining in Bezug auf die reine Fettreduktion etwas unterlegen. Im Rahmen eines umfassenden Abnehmkonzepts mit Hilfe des Fitnesstrainings muss allerdings das Krafttraining als fester Bestandteil eingeplant werden und im Falle eines begrenzten Zeitbudgets dem Ausdauertraining vorgezogen werden, weil dadurch für die Gesundheit mehr Vorteile generiert werden können. Ein korrekt strukturiertes und angepasstes Krafttraining ist nicht nur für das Abnehmen an Fettmasse geeignet, sondern wirkt sich sehr positiv auf Kraftsteigerung, (Kurzzeit)Ausdauer, Muskelwachstum bzw. –erhaltung, Gelenkstabilisation etc. aus.

 

 

Hier gelangen Sie zum Teil VI – Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining

 

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Quellenangaben

[i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487375

Kraemer WJ et al., 1999, Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.

 

[ii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

Bryner RW et al. , 1999, Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.

 

[iii] http://www.scielo.br/pdf/rbme/v10n2/en_a06v10n2

Cláudia de Mello Meirelles and Paulo Sergio Chagas Gomes, 2004, Acute effects of resistance exercise on energyexpenditure: revisiting the impact of the training variables

 

[iv] Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values, 2011,

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120

 

[ix] http://www.scielo.br/pdf/rbme/v10n2/en_a06v10n2

Cláudia de Mello Meirelles and Paulo Sergio Chagas Gomes, 2004, Acute effects of resistance exercise on energyexpenditure: revisiting the impact of the training variables

 

[xi] http://facta.junis.ni.ac.rs/pe/pe200602/pe200602-02n.pdf

Rahman Rahimi, 2006, EFFECT OF MODERATE AND HIGH INTENSITY WEIGHT TRAINING ON THE BODY COMPOSITION OF OVERWEIGHT MEN

 

[xii] Baum K, Schuster S, Der Energieumsatz in der Nachbelastungsphase: Ein wesentlicher Beitrag zur Gewichtsreduktion?, Jahrgang 59, Nr. 5 (2008) Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin

 

[xiii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11882927

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., 2002, Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.

 

[xiv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

Bryner RW et al. , 1999, Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.

 

[xv] http://facta.junis.ni.ac.rs/pe/pe200602/pe200602-02n.pdf

Rahman Rahimi, 2006, EFFECT OF MODERATE AND HIGH INTENSITY WEIGHT TRAINING ON THE BODY COMPOSITION OF OVERWEIGHT MEN

 

[xvi] http://www.scielo.br/pdf/rbme/v10n2/en_a06v10n2

Cláudia de Mello Meirelles and Paulo Sergio Chagas Gomes, 2004, Acute effects of resistance exercise on energyexpenditure: revisiting the impact of the training variables

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