Optimales Training zum Abnehmen – Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining (Teil VI von VII)

Die beiden Trainingsarten und deren Einfluss auf die Fettreduktion wurden in den vorherigen Kapiteln bzw. Blog Posts bereits ausführlich beschrieben. In diesem Artikel möchte ich darstellen, welche Vorteile das von mir persönlich favorisierte zusammengesetzte Training innerhalb eines Abnehmkonzepts bietet.

 

Abb. Quelle: anon – http://www.morguefile.com

 

 

Kombiniertes Training

Generell ist die Durchführung beider Trainingsarten im Rahmen des umfassenden Fitnessabnehmprogramms sehr sinnvoll und empfehlenswert, da dadurch nicht nur extrem gute Resultate in Bezug auf die eigentliche Zielsetzung Fettreduzierung erreicht werden können, sondern auch die allgemeinen körperlichen Ausprägungen wie Muskelmasse, Kraft, Ausdauer etc. gleichzeitig geschult und verbessert werden können.

 

Obwohl in den meisten Studien mit Hilfe des das Ausdauertrainings bessere Erfolge bei der Fettreduktion erzielt wurden, sollte ein Abnehmkonzept immer ein zusätzliches Krafttraining und zwar als zentrale Trainingsart beinhalten.

 

Die Vorteile des kombinierten Trainings liegen auf der Hand. Während des Ausdauertrainings – vor allem aber während des intensiven Ausdauertrainings – und danach wird der Stoffwechsel erheblich in Schwung gebracht. Dies führt zum einen zur Leistungssteigerung des Herz-Kreislauf-Systems und somit zur Ausdauerverbesserung insgesamt. Zum anderen wird der Körper dabei geschult, vermehrt auf die Fette als Energieträger zuzugreifen.

 

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Kombiniertes Training

Quellen: Mike Baird, Slick-o-bot, FlickreviewR – http://commons.wikimedia.org (Work out)

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Neben dem Ausdauertraining lassen sich mit Hilfe des Krafttrainings zusätzliche Kalorien sowohl beim Training direkt als auch in Form des Nachbrenneffekts danach verbrennen. Die Menge der verbrannten Kalorien hängt dabei in erster Line von der Trainingsintensität und –dauer ab. Bei hohen Trainingsintensitäten ist es auch mit Krafttraining möglich, bemerkenswerte Resultate in Bezug auf die Fettabnahme zu erzielen. Darüber hinaus fördert das Widerstandstraining die Entwicklung der reinen Muskelmasse, Kraftsteigerung und Gelenkstabilität. Diese Faktoren können bei der ausschließlichen Anwendung des Ausdauertrainings nicht positiv beeinflusst werden. Nicht zu vergessen ist, dass die zusätzliche reine Muskelmasse für die Verbrennung weiterer Kalorien, die zum Teil aus dem Fettgewebe stammen, auch während der Ruhepausen verantwortlich ist. [i]

 

 

Bester Effekt bei Fettreduktion

In vielen Studien, die unterschiedliche Zielgruppen untersucht hatten, konnte festgestellt werden, dass das kombinierte Training bestehend aus Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten einen besseren Effekt hinsichtlich der Fettreduzierung ausgelöst hat als es bei der separaten Anwendung entweder des Kraft- oder des Ausdauertrainings der Fall war.[ii] [iii] [iv] [v]

 

Die Meta-Analyse von Jacob M. Wilson, die 21 Einzelstudien zum Thema „Training und Fettreduktion“ untersuchte, zeigte, dass die besten Resultate bzgl. des Abnehmeffekts mit Hilfe des Krafttrainings in Verbindung mit einem intensiven Ausdauertraining (HIIT) erreicht werden. [vi] Die exzellente Wirkung der HIIT-Methoden habe ich bereits im gleichnamigen Kapitel beschrieben.

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Beste Wirkung des kombinierten Trainings in Bezug auf Fettreduktion

Quelle: Ambrozjo – http://www.sxc.hu

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Das zusammengesetzte Training bringt neben der Fettreduktion weitere positive Aspekte mit sich. Es wirkt sich beispielsweise positiv auf die Ausdauerleistung aus. Der wesentliche Vorteil des Krafttrainings im Rahmen eines kombinierten Trainingsansatzes liegt in der Erhaltung bzw. Aufbau der reinen Muskelmasse, der Kraftreserven und der wünschenswerten Körperzusammensetzung. [vii] [viii]

 

Doch nicht nur vorteilhafte physische Wirkungen bringt das umfassende Training mit sich. Durch unterschiedliche Trainingsinhalte steigt die Motivation und hilft dabei, den Abnehmprozess aufrechtzuerhalten. Für mich persönlich wäre es viel zu langweilig, Krafttraining ohne Ausdauer und umgekehrt auszuführen.

 

Wenn man sich vorgenommen hat, mit Unterstützung des Kraft- und Ausdauertrainings an Fettmasse abzunehmen, sollte man sich im Klaren sein, dass die zusätzlichen positiven Effekte wie Ausdauerverbesserung und Muskelwachstum nicht optimal ausfallen werden. Beide Trainingsarten sind grundlegend verschieden und ziehen unterschiedliche Anpassungsvorgänge nach sich. Die Qualität der Ergebnisse hängt sehr stark von der genetischen Veranlagung ab. [ix]

 

Sicherlich im Zusammenhang mit der Fettreduktion ist nicht zu vergessen die Ernährungsumstellung, die eine enorme Rolle dabei spielt. Im ersten Schritt sollte ein Kaloriendefizit erreicht werden. Es sollen folglich weniger Kalorien über die Nahrung aufgenommen als vom Körper über den Tag verbraucht werden. Ausgehen können Sie dabei ohne Formelberechnungen von Ihrer momentanen Ernährungssituation. Mit der Zeit können Sie bei Bedarf die Energiezufuhr weiter an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen.

 

 

Trainingstiming für Kraft und Ausdauer

Wenn man sich für die Anwendung des umfassenden Trainings mit Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten zur Fettreduktion entschlossen hat, sollte man beachten, wann die jeweiligen Einheiten zu setzen bzw. einzuplanen sind.

 

Eigentlich ist es aus der Fettreduktionssicht mehr oder weniger egal, ob man Kraft und Ausdauer an einem Tag bzw. in einer Trainingseinheit ausführt oder an getrennten Trainingstagen, da das wichtigste Kriterium für die Fettreduktion die Gesamtmenge an verbrauchten Kalorien ist. Theoretisch würde es bedeuten: Je mehr Kalorien man verbraucht, umso besser ist es. Wenn man jedoch diesen Ansatz befolgt und immer wieder Kraft und Ausdauer in eine Einheit einbindet, läuft man Gefahr, dass die Resultate des Ausdauer- und Krafttrainings sich stark verschlechtern. Im Klartext bedeutet es auf der einen Seite mehr Fettreduzierung, aber auf der anderen Stagnation bzw. Verringerung der Ausdauerleistung, Verlust an reiner Muskelmasse, möglicher Kraftabfall, Übertrainingsgefahr etc.

 

Meiner Meinung nach sollten die unterschiedlichen Trainingsarten an getrennten Tagen absolviert werden, weil die dadurch ausgelösten Anpassungsvorgänge für die Gesamtfitness eine wichtigere Rolle spielen als die Konzentration auf die reine Fettreduziereng. Die Qualität der Anpassungsvorgänge fällt bei abwechselnden Trainingstagen für Kraft und Ausdauer deutlich besser aus, weil der Körper einen klaren Belastungsreiz (Kraft oder Ausdauer) bearbeiten muss und sich in der trainingsfreien Zeit genügend erholen kann. [x]

 

Wenn allerdings nicht genügend Zeit vorhanden ist oder das Ziel der Fettverbrennung über den funktionalen Resultaten steht, können natürlich beide unterschiedlichen Trainingsarten in einer Einheit eingeplant und durchgeführt werden. Es empfiehlt sich dabei, zunächst das Krafttraining zu absolvieren und erst danach die Ausdauer. Es hängt damit zusammen, dass das wichtigste Kriterium neben der Fettreduktion die Erhaltung der reinen Muskelmasse sein sollte. Damit der Körper nach dem Krafttraining einen möglichst starken Wachstumsreiz produzieren kann, benötigt er eine entsprechende Trainingsintensität, die nur mit genügend Energie erzeugt werden kann. Führt man das Ausdauer- vor dem Krafttraining aus, wird der Wachstumsreiz nicht optimal ausfallen. Die Beeinflussung der Resultate, die durch die Verbindung des Kraft- und Ausdauertrainings entstehen, hängt sehr stark von der genetischen Veranlagung ab. [xi] Es ist ebenso von besonderer Wichtigkeit, mit der Zeit die persönliche Regenerationsfähigkeit nach zusammengesetzten Einheiten zu ermitteln, um das Übertraining möglichst zu vermeiden.

 

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Quellenangaben

[i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12808225

Park SK et al, The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women.

[ii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12808225

Park SK et al, The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women.

[iii] http://de.scribd.com/doc/98992951/Concurrent-Training-a-Meta-Analysis-Examining-Interference-of-Aerobic-and-Resistance

Jacob M. Wilson et al., 2012, Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and ResistanceExercise

[iv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487375

Kraemer WJ et al., 1999, Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.

[v] Brandon S. Shaw et al., 2008, Self-reported dietary intake following endurance, resistance and concurrent endurance and resistance training

http://www.jssm.org/vol7/n2/10/v7n2-10pdf.pdf#

 

[vi] http://de.scribd.com/doc/98992951/Concurrent-Training-a-Meta-Analysis-Examining-Interference-of-Aerobic-and-Resistance

Jacob M. Wilson et al., 2012, Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and ResistanceExercise

[vii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487375

Kraemer WJ et al., 1999, Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.

[viii] http://de.scribd.com/doc/98992951/Concurrent-Training-a-Meta-Analysis-Examining-Interference-of-Aerobic-and-Resistance

Jacob M. Wilson et al., 2012, Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and ResistanceExercise

[ix] http://de.scribd.com/doc/98992951/Concurrent-Training-a-Meta-Analysis-Examining-Interference-of-Aerobic-and-Resistance

Jacob M. Wilson et al., 2012, Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and ResistanceExercise

[x] Dr. Jason Pritchard , The Physiological Interactions of Concurrent Strength and Endurance Training: Implications for Athletes

http://www.deelysportscience.com/EnduranceTrainingImpairsStrengthPerformance.pdf

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