Optimales Training zum Abnehmen – Intensives Intervall-Ausdauertraining (Teil IV von VII)

Das intensive Ausdauertraining nach Intervallmethode wird auch als H.I.I.T. (high intensity interval training) bezeichnet. Diese Trainingsart besteht aus (sehr) intensiven kurzen Arbeitsabschnitten und erholenden Pausen, die zwischen den Arbeitsintervallen eingeschoben werden. Die Pausenintervalle können als völlige Ruhepausen oder in leichter Bewegung absolviert werden.

 

Abb. Quelle: Dhannte – http://www.morguefile.com

 

Trainingswirkungen

Je nach Gestaltung der Faktoren wie Ausführungsgeschwindigkeit bzw. -intensität, Bewegungs- und Pausendauer können die Effekte der HIIT-Programme in Bezug auf die Fettverbrennung etwas unterschiedlich ausfallen. Viele Studien zeigen aber insgesamt, dass das HIIT sich hervorragend zur Fettreduzierung eignet. Die Untersuchungen haben außerdem festgestellt, dass die Durchführung des HIIT über einen längeren Zeitraum besonders effektiv bezüglich des Fettabbaus ist. [i]

 

Die Auswirkungen der intensiven Intervalleinheiten auf die Fettverbrennung direkt beim Training sind insgesamt eher gering. Aufgrund der sehr hohen Trainingsintensität werden vom Körper vor allem die Kohlenhydratspeicher zur Energiegewinnung herangezogen. Dies geschieht zum größten Teil ohne Hilfe von Sauerstoff und deshalb kommt es zur starken Milchsäurebildung. [ii] Es besteht bei den Wissenschaftlern allerdings auch die Vermutung, dass zum Ende der intensiven Einheit die Kohlenhydratspeicher blockiert werden und die Energie somit über den Abbau von Fett stattfinden muss. [iii] [iv] [v]

 

Schnelle Resultate mit HIIT

Quelle: doctor_bob – http://www.morguefile.com

 

Die wesentlichen Vorgänge in Bezug auf die Fettreduktion finden erst nach einem intensiven Intervalltraining statt. Dabei wird die verstärkte Fettoxidation (Fettverbrennung) durch die diversen energieverbrauchenden Stoffwechselvorgänge als Resultat des HIIT ausgelöst. Dazu zählen unter anderem:

 

  • Starke Aktivierung fettabbauender Enzyme
  • Länger anhaltende Erhöhung der Herzfrequenz
  • Bearbeitung von Stoffwechselprodukten (Laktat, Glycerin, Glukose, Wasserstoff-Ionen etc.)
  • Erhöhung des Stresshormonspiegels
  • Auffüllung der Energiespeicher (ATP, Kreatin-Phosphate, Glykogen)
  • Verbesserte Insulinaufnahme
  • Etc.

Als Begleiterscheinung wurde auch in einigen Studien die Appetitzügelung nach intensiven Trainingseinheiten festgestellt.

 

H.I.I.T. vs. Dauermethode

In den meisten Studien wurde die Auswirkung des intensiven Ausdauertrainings im Vergleich zu den länger andauernden Ausdauereinheiten nach der Dauermethode auf die Fettreduzierung untersucht. Die meisten Studien belegen deutlich, dass HIIT Programme sich zur gezielten mittelfristigen Fettreduktion effektiver eignen als moderate und leichte Ausdauereinheiten. [vi] [vii] [viii] [ix]

 

Einen direkten Vergleich in den Studien zwischen dem intensiven Cardio-Intervalltraining und dem Krafttraining bezüglich der Fettreduzierungseffizienz konnte ich nicht finden. Da aus einigen Untersuchungen ersichtlich ist, dass das moderate Ausdauertraining insgesamt einen höheren Effekt auf den Fettabbau als das Krafttraining aufweist, kann zurückgeschlossen werden, dass das intensive Intervalltraining diesbezüglich noch effektiver ist. [x] [xi] [xii] [xiii] [xiv]

 

Bei der Durchführung eines umfassenden Fitnesstrainings, welches sowohl das Kraft- als auch Ausdauertraining (und weitere Trainingsarten) umfasst, zeigt das HIIT einen weiteren positiven Nebeneffekt. Laut einigen Studien wird beim intensiven Kurzzeitausdauertraining die Muskelmasse nicht so stark angegriffen und folglich gemindert wie beim langandauernden Ausdauertraining. [xv] [xvi]

 

Trotz vieler Vorteile, für die HIIT steht, sollten Sie bei der Einplanung der HIIT-Elemente in Ihr Training berücksichtigen, dass eine solch intensive Trainingsart bei weitem nicht für alle geeignet ist. Aufgrund von sehr hohen Anstrengungen und Beanspruchungen diverser Körpersysteme sollte das intensive Ausdauertraining nur in Maßen und von absolut gesunden und fortgeschrittenen/erfahrenen Sportlern angewendet werden.

 

frei


Quellenangaben

[i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

Stephen H. Boutcher, 2010, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

 

[ii] Tomlin DL, Wenger HA, Review The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise., Sports Med. 2001; 31(1):1-11

 

[iii] Gaitanos GC, Williams C, Boobis LH, Brooks S, Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol. 1993 Aug; 75(2):712-9.

 

[iv] Burgomaster KA et al., Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705728

 

[v] Talanian JL, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. 2006.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17170203

 

[vi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

Stephen H. Boutcher, 2010, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

 

[viii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C., 1994, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.

 

[ix] http://de.scribd.com/doc/98992951/Concurrent-Training-a-Meta-Analysis-Examining-Interference-of-Aerobic-and-Resistance

Jacob M. Wilson et al., 2012, Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and ResistanceExercise

 

[x] Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values, 2011,

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120

 

[xiii] Chantal A. Vella, Ph.D. & Len Kravitz, Ph.D., Exercise After-Burn: Research Update

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

 

[xiv] http://www.scielo.br/pdf/rbme/v10n2/en_a06v10n2

Cláudia de Mello Meirelles and Paulo Sergio Chagas Gomes, 2004, Acute effects of resistance exercise on energyexpenditure: revisiting the impact of the training variables

 

[xv] Balabinis CP, Psarakis CH, Moukas M, Vassiliou MP, and Behrakis PK. Early phase changes byconcurrent endurance and strength training.  J Strength Cond Res 17: 393-401, 2003.

 

[xvi] http://de.scribd.com/doc/98992951/Concurrent-Training-a-Meta-Analysis-Examining-Interference-of-Aerobic-and-Resistance

Jacob M. Wilson et al., 2012, Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and ResistanceExercise

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