Optimales Training zum Abnehmen – Ihre Strategie (Teil VII von VII)

Nun, möchte ich Ihnen auch die praktischen Trainingsansätze zur erfolgreichen Fettreduktion präsentieren, die auf den vorhergehenden theoretischen Kapiteln basieren, und diese nach meiner persönlichen Prioritätsskala anordnen.

 

Abb. Quelle: 7rains – http://www.sxc.hu

 

 

 

Bei den Trainingsvorschlägen müssen natürlich soweit wie möglich die individuellen Rahmenbedingungen wie Trainingslevel, Gesundheitszustand, Zeitbudget, persönliche Vorlieben und weitere berücksichtigt werden.

 

Die wichtigsten Schlüsselelemente hinsichtlich der erfolgreichen Gewichtsreduktion, die allen Trainingsarten zugrunde liegen, sind Trainingsdauer und Trainingsintensität. Bekommen Sie diese zwei Parameter neben der konsequenten Ernährungsumstellung in den Griff, steht einer langfristigen Gewichtsreduktion nichts im Weg.

 

Nr.1 – Umfassendes Fitnesskonzept mit Kraft- und Ausdauertraining

Unabhängig vom Zeitbudget, persönlichen Vorlieben oder Trainingszustand empfehle ich grundsätzlich im Idealfall die Durchführung von Kraft- und Ausdauerelementen innerhalb Ihres Fitnessprogramms zur Fettreduktion. Sie können je nach Möglichkeit 2-3 Kraft- und 2-3 Ausdauereinheiten einplanen. Mit dieser Fitnessstrategie werden Sie nicht nur die lästigen Pfunde schnell los, sondern auch Ihre gesundheitlichen und konditionellen Parameter erhalten bzw. verbessern können. Sowohl das Widerstands- als auch Cardiotraining soll möglichst intensiv absolviert werden. Bei Krafttraining ist der regelmäßige Wechsel (4-8 Wochen) der einzelnen Trainingsparameter nicht zu vergessen. Analog sollten beim Ausdauertraining die sehr intensiven Einheiten sich mit etwas weniger intensiven, aber länger andauernden Programmen periodisch abwechseln.

 

Hier finden Sie weitere Orientierungstipps zur Auswahl dieser Strategie:

  • Sie bringen genügend Zeitbudget für das Training mit
  • Sie lieben abwechslungsreiches Training
  • Sie möchten Ihren Körper vielseitig verbessern
  • Sie sind bereit, hart zu trainieren
  • Ihnen ist bewusst, dass Sie keine Höchstleistungen in beiden Disziplinen 0ereichen werden

 

Nr. 2 – Widerstandstraining

Das Krafttraining sehe ich persönlich als ein zentrales Element in den umfassenden Trainingsprogrammen. Optimaler Weise sollte das Krafttraining in Verbindung mit ausgewogenem Ausdauertraining ein zielgerichtetes Fettreduktionskonzept bilden. Wenn das aber aufgrund von welchen Faktoren auch immer nicht möglich ist, sollte reines Krafttraining dem Ausdauertraining vorgezogen werden. Das Widerstandstraining kann sehr flexibel gestaltet werden. Für eine hohe Effektivität in Bezug auf die Fettreduzierung sollte die Trainingsintensität unabhängig von der Trainingsmethode stets recht hoch sein, damit das Herz-Kreislaufsystem möglichst auf Hochtouren läuft. Obwohl mit dem Widerstandstraining sich nicht die besten kurzfristigen Resultate bzgl. des Abnehmens erzielen lassen, bringt es insgesamt gesehen eine Menge an positiven Effekten. Das Training an 3-4 Tagen in der Woche sollte effizient genug sein.

 

Das Krafttraining ist Ihr Instrument zur Fettreduktion, wenn folgende Stichpunkten Ihnen zusagen:

  • Sie möchten nicht nur Fett verlieren, sondern auch Ihren Körper kräftigen uns stabilisieren
  • Sie beabsichtigen mittelfristig eine tolle Figur zu bilden
  • Ausdauer ist einfach nicht Ihr Ding
  • Das Zeitbudget reicht nur für das Krafttraining aus
  • Das Krafttraining macht Ihnen viel Spass
  • Das Trainingsniveau spielt keine Rolle
  • Sie sind im Stande intensiv zu trainieren

 

Nr. 3 – Ausdauertraining nach Intensitätsmethoden (HIIT)

Diese Form des Abnehmtrainings ist laut den Studien am effektivsten, allerdings auch sehr anstrengend. Ohne gleichzeitiges Krafttraining ist diese Methode meiner Meinung nach nur die Hälfte wert. Wegen des hohen Beanspruchungsgrades sind mehr als 2-3 Trainingseinheiten pro Woche nicht zu empfehlen.

 

Wenn diese Beschreibungen auf Sie zutreffen, können das HIIT als Abnehminstrument nutzen:

  • Sie sind körperlich sehr gesund
  • Sie haben mindestens ein Jahr Trainingserfahrung
  • Ihr primäres Ziel lautet: schnellstmögliche Fettreduzierung
  • Sie gehen gerne an Ihre körperlichen Grenzen
  • Sie haben ein begrenztes Zeitbudget
  • Krafttraining ist ein Fremdwort für Sie

 

Nr. 4 – Ausdauertraining nach der Dauermethode

Ein ausschließliches Ausdauertraining nach der Dauermethode zur langfristigen Gewichtsreduktion sowie zur Verbesserung des Fitnesszustands empfehle ich persönlich kaum. Wenn Ihnen diese Trainingsart sehr zusagt, können Sie natürlich Ihr Gewichtsmanagement mit dieser Methode in Verbindung mit ausgewogener Ernährung fortführen. Die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten sollte ca. bei 3-4 liegen.

 

Hier noch ein paar Hinweise, unter welchen Umständen Sie das intensitätsärmere Dauertraining durchführen können:

  • Sie mögen es nicht, sich im Training zu „quälen“
  • Die langandauernde monotone Bewegung sagt Ihnen zu
  • Sie haben genügend zur Verfügung stehende Zeit
  • Sie legen keinen großen Wert auf Ihre Muskulatur und körperliche Stabilität insgesamt
  • Als absoluter Anfänger im Fitnesstraining haben Sie sich noch nicht orientieren können
  • Sie sind bereit, auf die Resultate bzgl. der Fettreduzierung etwas länger zu warten
  • Sie sind etwas fettleibig

 

Finden Sie am besten die Trainingselemente heraus, die Ihnen zunächst am leichtesten fallen und am meisten Spass machen, denn das Training sollte möglichst lange (eigentlich immer :)) fortgeführt werden. Versuchen Sie durchzuhalten und Ihre Zielsetzung zu erreichen. Dies wird Ihnen einen enormen Motivationsschub geben. Schließlich können Sie mit der Zeit weitere und neue Elemente in Ihr Training einbauen und experimentieren.

 

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Trainieren!!!

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