Optimales Training zum Abnehmen – Ausdauertraining nach Dauermethode (Teil III von VII)

Das Ausdauertraining ist wohl die bekannteste Methode zur Reduzierung der Fettmasse. Darüber hinaus lassen sich durch ein kontinuierliches Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-, Energiebereitstellungs- und Atmungssystem stärken und somit die Ausdauerfähigkeit im Allgemeinen verbessern.

 

Abb. Quelle: ekki – http://www.sxc.hu

 

 

Kalorienverbrauch

Beim Training der Ausdauersportarten (Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, etc.) werden laut umfassenden Studien generell mehr Kalorien während der Trainingszeit verwertet als bei den Kraftsportarten. [i] [ii] [iii] Ein Teil der Energie wird dabei aus den Fettreserven bereitgestellt. Für die Trainingseinheiten nach der Dauermethode (30-60 min) gilt in der Regel:

 

Je höher der Intensitätsgrad der Belastung, umso mehr Kalorien werden vom Körper verwertet. Am meisten Fett wird dabei nicht während der langsamen Belastungsintensitäten, sondern eher im mittleren Bereich, bei dem das Sprechen etwas schwer fällt, verbraucht. Insgesamt gesehen sollte man sich weniger auf den direkten Fettverlust während des Trainings konzentrieren, da dieser wirklich marginal ist (ca. 15-30 gr). Vielmehr muss es darauf geachtet werden, dass der Kalorienverbrauch im Training sowie viel wichtiger über den gesamten Tag verteilt ansteigt. Im Gegenzug muss auch die Energiezufuhr in Form von Nahrung entsprechend gesenkt und strukturiert werden. 

frei

Bei der Anwendung des Ausdauertrainings zur Gewichtsabnahme sollten Sie nicht vergessen, dass der oft pauschal propagierte Fettverbrennungsbereich im niedrigen Intensitätsbereich (ca. 50-60% der VO2 max bzw. HF 120-140) tatsächlich nicht die optimalen Ergebnisse bzgl. der Fettreduktion liefert. Bei geringen Belastungsintensitäten werden relativ gesehen mehr Kalorien aus den Fettreserven als aus anderen Energiequellen verbrannt. Bei etwas höheren Intensitäten während der Dauerbelastungen werden aber absolut mehr Kalorien aus dem Fettgewebe abgebaut.

 

Der Kalorienverbrauch nach dem Ausdauertraining, der durch den Nachbrenneffekt zustande kommt, ist wesentlich geringer als die bei der sportlichen Aktivität verbrauchte Energiemenge. In mehreren Studien zu unterschiedlichen Ausdauerdisziplinen, die die Ausdauerbelastungen mit ca. 70% der VO2 max (entspricht mittelmäßigem, mit der Zeit leicht anstrengendem Tempo) als Intensitätsrichtgröße untersucht haben, ergab sich ein Nachbrenneffekt nach einem einstündigen Training von ca. 60-100 kcal. Die Menge an Kalorien, die während der Belastung verbrannt wurden, betrug dabei ca. 500-800 kcal.

Die Auswirkungen des Ausdauertrainings auf die Stärke des Nachbrenneffekts wurden insgesamt betrachtet bislang in den Studien nicht vollumfänglich geklärt. Dazu müssen die Prüfverfahren hinsichtlich der Intensität, Dauer, Probanden, Messmethoden etc. vereinheitlicht werden. Mit großer Sicherheit kann allerdings behauptet werden, dass die Stärke und Dauer des Nachbrenneffekts von der Trainingsintensität und –dauer abhängen. [iv] [v]

 

Kraft vs. Ausdauer

Die Studien können bislang nicht eindeutig belegen, ob insgesamt das Ausdauer- oder Krafttraining besser zum reinen Fettabbau über einen mittelfristigen Zeitraum geeignet ist. Zu diesem Zweck versuchte ein australisches Team von Wissenschaftlern zu ermitteln, welche Trainingsart (Kraft- vs. Ausdauertraining) bessere Effekte hinsichtlich des Fettabbaus bei vorwiegend übergewichtigen Personen erzielen kann. Im Rahmen dieser Studie wurden 35 Einzelstudien mit über 2000 Teilnehmern untersucht. Als Resultat zeigte sich, dass das Ausdauertraining für Übergewichtige sich etwas besser zur Gewichtsreduktion eignet als das Widerstandstraining. Diese Untersuchung betrachte ich persönlich etwas skeptisch, da zum einen die Ernährung bei den Studien unterschiedlich war und zum andren konnte ich unter den Analysen des Krafttrainings keine intensiven Zirkeleinheiten finden. [vi]

 

Einen wesentlichen Nachteil beim Abnehmen ausschließlich mit dem Ausdauertraining darf man als Fitnesssportler nicht aus den Augen lassen. Verwendet man als Trainingsart nur das (mittel)langdauerndes Ausdauertraining, dann werden nicht nur die Fettreserven geschmälert, sondern auch die reine Muskelmasse abgebaut. Die reine Muskelmasse ist jedoch stark an den Stoffwechselprozessen, die viel Energie benötigen, beteiligt. Man kann diesen Effekt in Extremform bei Marathonläufern beobachten. Die Muskelmasse ist sowohl aus funktionaler als auch stoffwechseltechnischer Sicht für unseren Körper sehr wichtig. Je mehr Muskelmasse wir haben, umso mehr Kalorien werden während der sportlichen Betätigungen und auch Ruhezeiten umgesetzt. [vii] [viii]

 

Typische Figur eines Marathonläufers

Quelle: Julian Mason – http://www.flickr.com/photos/meandmyshadow/4551705112/sizes/m/in/photostream/

 

Wenn Sie sich den Fettabbau als Zielsetzung gesetzt haben, sollten Sie nicht alleine auf das langandauernde Ausdauertraining und gleichzeitige Diät verlassen. Einige Wissenschaftler vermuten, dass lange Ausdauereinheiten in Verbindung mit stark kalorien-reduzierter Diät zur Anpassung unseres Körpers und somit zur Verlangsamung des Stoffwechsels im Allgemeinen führen können. Es wird folglich weniger Energie –auch in Fettform- verbraucht. [ix]

frei

frei

Quellenangaben

[i] Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values, 2011,

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120

 

[iv] Chantal A. Vella, Ph.D. & Len Kravitz, Ph.D., Exercise After-Burn: Research Update

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

 

[v] http://www.scielo.br/pdf/rbme/v12n6/en_a18v12n6.pdf

Giselle Foureaux1-2, Kelerson Mauro de Castro Pinto1 and Ana Dâmaso, 2006, Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost

 

[vi] I. Ismail1, S. E. Keating1, M. K. Baker2,3 and N. A. Johnson1,3, 2011, A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x/abstract

 

[vii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487375

Kraemer WJ et al., 1999, Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.

 

[ix] Poehlman ET et al., The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2017606

Optimales Training zum Abnehmen – Intensives Intervall-Ausdauertraining (Teil V von VII)

Normal
0

false
false
false

EN-US
X-NONE
AR-SA

/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:“Normale Tabelle“;
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-style-parent:““;
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin-top:0cm;
mso-para-margin-right:0cm;
mso-para-margin-bottom:10.0pt;
mso-para-margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:“Calibri“,“sans-serif“;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;}

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.