Mythen der Fettreduktion

In diesem Artikel möchte ich ganz gerne mit den weitverbreiteten Irrtümern in Bezug auf die Fettreduktion aufräumen. Sollten Sie diese „wertvollen“ Tipps irgendwo hören, lassen Sie am besten die Finger davon. [i]

 

Punktuelle Fettreduktion

Viele Trainierende möchten sehr gerne an Ihren Problemzonen wie z.B. Bauch, Gesäß oder Hüfte gezielt abnehmen. Zu diesem Zweck gibt es in den Medien zahlreiche Tipps und Übungen. Sie sollten bitte beachten, dass das Fett an ganzem Körper verteilt wird, wobei die einzelnen Regionen je nach genetischer Veranlagung, Alter und Geschlecht unterschiedlich Fettreserven speichern können. Um diese zu bekämpfen, gibt es keine „Wunderheilmitteln“ oder spezielle Übungen. Die Fettpölsterchen kann man nur im Zusammenhang mit allgemeinem Training und der Ernährungsumstellung reduzieren.

Punktuelle Fettreduktion

Quelle: kconnors – www.morguefile.com

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Mehr Wiederholungen – mehr Fettreduktion

Dieser Irrglaube kommt ursprünglich aus dem Bodybuilding und wird oft einfach falsch interpretiert. Während der Definitionsphase absolvieren einige Vertreter dieser Theorie ein Vielwiederholungstraining nach der Kraftausdauermethode in Kombination mit einer Diät. Der wesentliche Effekt der Fettverbrennung hängt dabei zum größten Teil mit der Ernährungsumstellung zusammen und nicht mit der Erhöhung der Wiederholungsanzahl. Gerade bei einer Diätphase speziell im Bodybuilding ist es sinnvoll, dem Muskelabbau mit einem Hypertrophietraining entgegen zu wirken. Dieser Irrglaube wird des Öfteren auch im allgemeinen Fitnesstraining nachgeahmt.

Um eine effektive Fettabnahme zu erreichen, spielen neben der Ernährungsumstellung drei wesentliche Faktoren eine Rolle. Das sind der Energieverbrauch des Körpers während des Trainings, der ausgelöste Nachbrenneffekt nach dem Training und die mittel- bzw. langfristige Erhöhung des Grundumsatzes (z.B. durch Zunahme an Muskelmasse). Deshalb wenn Sie Ihr Training vorwiegend auf die Fettreduktion ausrichten möchten, konzentrieren Sie sich zunächst auf die Intensität des Trainings unabhängig von der Wiederholungsanzahl.

Die notwendige Intensität erreichen Sie dabei mit komplexer Übungsauswahl, Zirkel- bzw. Supersatztraining, längerer Trainingsdauer, Durchführintensität bis zum Muskelversagen, kürzeren Pausen, Trainingshäufigkeit etc. Die Wiederholungsanzahl richten Sie danach, ob Sie mehr Muskeln aufbauen (8-12 Wdh.) oder Ihre Kraftausdauerfähigkeit verbessern (15-25 Wdh.) möchten. Für Anfänger ist es ratsam, mit etwas höherer Anzahl an Wiederholungen zu beginnen.

 

„Fettverbrennungszone“

Ein sehr weitverbreiteter Mythos im Zusammenhang mit Ausdauertraining ist die „Fettverbrennungszone“. Dabei wird fälschlicher Weise davon ausgegangen, dass bei einer bestimmten Herzfrequenz im niedrigen Bereich (z.B. ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz) der größte Effekt in Bezug auf die Fettverbrennung ausgelöst wird. Diese Annahme basiert darauf, dass die Energiegewinnung des Körpers aus Fett nur bei niedriger Intensität und erst nach bestimmter Trainingsdauer (ca. 30 min.) einsetzt.

Die Energiegewinnung aus den Fettreserven findet bei einer sportlichen Betätigung von Anfang an statt, jedoch meistens zu einem relativ geringeren Anteil als z.B. aus Kohlenhydratspeichern (Glykogen) und anderen Energieträgern. Gerade bei langsamen Geschwindigkeiten / geringen Intensitäten kann der relative Anteil an verbranntem Fett im Vergleich zu verarbeiteten Kohlenhydratreserven zu Beginn und danach während des Trainings höher liegen als bei intensivem Training. Nach einer Trainingseinheit mit einer höheren Intensität (z.B. ca. 70-80% der HF max) liegt aber insgesamt ein größerer Verbrauch an Fettreserven vor, obwohl dabei relativ mehr Kohlenhydrate als Energiespeicher genutzt wurden. Die Angaben in Bezug auf die Herzfrequenz sind ebenfalls sehr individuell und sollten in der Regel nicht verallgemeinert werden. Hier eine einfache Rechnung [ii][iii]:

 

Training Nr. 1 (niedrige Intensität)

Dauer 30 min; Energieverbrauch: ca. 70% aus Fett, ca. 30% Kohlenhydraten; pro Minute werden ca. 8 Kilokalorien verbraucht; Energiegehalt Fett: 1 Gramm = 9,3 kcal, Kohlenhydrate: 1 Gramm = 4,12 kcal.

=> Insgesamt werden also 8 kcal/min x 30min = 240 kcal verbrannt.

=> Verbrauch an Fett: 168 kcal = ca. 18 Gramm Fett

=> Verbrauch an Kohlenhydraten: 72 kcal = ca. 18 Gramm Kohlenhydrate

 

Training Nr. 2 (höhere Intensität)

Dauer 30 min; Energieverbrauch: ca. 50% aus Fett, ca. 50%; pro Minute werden ca. 15 Kilokalorien verbraucht; Energiegehalt Fett: 1 Gramm = 9,3 kcal, Kohlenhydrate: 1 Gramm = 4,12 kcal.

=> Insgesamt werden also 15 kcal/min x 30min = 450 kcal verbrannt.

=> Verbrauch an Fett: 225 kcal = ca. 24 Gramm Fett

=> Verbrauch an Kohlenhydraten: 225 kcal = ca. 55 Gramm Kohlenhydrate

 

Bei noch höheren Intensitäten wie z.B. bei HIIT-Einheiten werden innerhalb kurzer Zeit eine relativ hohe Anzahl an Gesamtkalorien verbrannt, obwohl nur ein geringer Teil davon aus den Fettreserven stammt. Der größte Part an Energie wird aus den eingelagerten Kohlenhydraten gewonnen. Nach dem Training benötigt der Körper dann allerdings Energie, um die Energiespeicher zu füllen und die Regenerationsprozesse zu steuern. Für diese Prozesse werden dann bei insgesamt kalorienreduzierter Ernährung (Kaloriendefizit) die Fettkalorien herangezogen.

 

Für das Ausdauertraining bedeutet es: Jede Art des Ausdauertrainings hat auf jeden Fall seine Daseinsberechtigung. Wichtig ist natürlich die insgesamt verbrauchte Energiemenge und nicht Reduzierung einer bestimmten Energiequelle (Kohlenhydrate, Fett). Die Anfänger sollen zunächst solide Grundlagenausdauer aufbauen, bevor sie zu höheren Intensitäten übergehen. Wenn Sie allerdings möglichst viel Fett verlieren und das Zeitbudget nicht ausreizen möchten, müssen Sie Ihre Ausdauereinheiten intensiver gestalten.

 

Fettreduzierung nur mit Ausdauertraining möglich

Dieses Vorurteil bekommt man leider immer wieder zu hören, obwohl es absolut absurd ist. Obwohl es nach wie vor in den Studien keine Einigkeit darüber herrscht, ob das Ausdauer- oder Krafttraining auf die Fettverbrennung den besten Effekt hat, wurde eindeutig bewiesen, dass das Krafttraining sich sehr gut zur Fettreduzierung eignet. [iv] [v] Die benötigte Energie wird dann sowohl direkt beim Training oder danach aus den Fettreserven (Nachbrenneffekt) gespeist.

Andere Studien zeigen, dass mit kombiniertem Training (Kraft/Ausdauer) herausragende Ergebnisse bzgl. der Fettreduktion erreicht werden können. [vi][vii] Darüber hinaus verursacht die erhöhte Muskelmasse einen höheren Energieverbrauch in der trainingsfreien Zeit. Damit die Muskelmasse beim Abnehmen erhalten oder gar leicht aufgebaut werden kann, kommt man an einem Krafttraining nicht vorbei. Als Fazit kann vermerkt werden, dass das Krafttraining auf jeden Fall in ein „Fettabbautraining“ integriert werden soll.

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 Ausdauertraining nach der Dauermethode

Quelle: Karpati Gabor – www.morguefile.com

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Wer trainiert, bleibt schlank

Sicherlich spielt ein umfassendes Fitnesstraining beim Gewichtmanagement eine sehr wichtige Rolle. Viele Menschen lassen jedoch aus der Acht, dass in der Regel mit sportlichen Betätigungen nur eine Bruchmenge an Gesamtkalorien verbrannt wird. Bei lockerem Laufen verbraucht ein 80 Kilo-Mann in der Stunde ca. 320-350 kcal. Wenn diese Person dagegen gar kein Sport machen würde, würde sich die benötigte Energiemenge pro Tag auf ca. 2100 kcal belaufen. Es ist ersichtlich, dass andere Faktoren auf die Energieregulierung einen größeren Einfluss haben müssen als der Sport. Diese Faktoren sind Ernährung und Lebensweise. Eine erfolgreiche Gewichtssteuerung kann nur mit geeigneter Ernährungsumstellung und verändertem Lebensstil langfristig gesichert werden. Das kontinuierliche Training ist sicherlich auch ein notwendiger Baustein auf dem Weg zur Traumfigur.

Damit die Fettreserven mit der Zeit abnehmen, müssen in einer bestimmten Zeitspanne mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Die geringere Aufnahmemenge an Kalorien wird über die Nahrungsaufnahme reguliert. Der Kalorienverbrauch dagegen kann vorwiegend mit Sport und aktivem Lebensstil angekurbelt werden.

 

Und noch ein paar Worte zum Schluss…

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Die oben aufgelisteten Vorurteile hinsichtlich der Fettreduktion kommen leider in den Medien zu oft vor. Um langfristig Ihr Körpergewicht steuern zu können, müssen Sie eine mehrgleisige Strategie fahren.

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Achten Sie auf Ihre Ernährung. Essen Sie mehr eiweißhaltige Lebensmitteln, wogegen Sie bei kohlenhydrat- und fettreicher Nahrung sich etwas zurückhalten müssen.Trinken Sie viel.

Integrieren Sie das sportliche Training bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining in Ihre feste Wochenplanung.

Wenn Sie Ihr Krafttraining primär auf den Fettverlust ausrichten möchten, regeln Sie das über die Intensität des Trainings unabhängig von der Wiederholungsanzahl. Führen Sie viele Grund- und Kombinationsübungen aus, um möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. Das Training sollte optimaler Weise nach dem Supersatz- (Mehrfachsatz-) oder Zirkelprinzip gestaltet werden. Die Durchführintensität jedes Satzes sollte nahe am Muskelversagen liegen. Die Dauer des Trainings spielt natürlich auch eine wichtige Rolle und sollte nicht zu kurz kommen. Ein Training um die 60 min ist ein guter Richtwert. Trainingshäufigkeit sollte relativ hoch sein, denn jede Einheit hat eine Auswirkung auf den Kalorienverbrauch.

Wenn Ihr Trainingslevel zulässt, sollte das Ausdauertraining ebenfalls intensitätsreich sein. Ob intensive Langläufe um ca. 45 min oder HIIT-Einheiten, beide Methoden eignen sich sehr gut, um sowohl beim Training als auch danach auf die Fettreduktion einzuwirken.

Ändern Sie Ihren Lebensstil. Schlafen Sie mehr und werden Sie aktiver. Fahrrad statt Auto, Treppe anstatt des Aufzugs, gehen statt fahren etc.

 

Ich hoffe, ich konnte Ihnen ein paar hilfreiche Aspekte aufzeigen, die Sie beachten bzw. vermeiden sollen.

 

Auf dem Weg zur Ihrer Traumfigur wünsche ich Ihnen viel Erfolg!


[iv] I. Ismail1, S. E. Keating1, M. K. Baker2,3 and N. A. Johnson1,3, 2011, A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x/abstract

 

[v]http://facta.junis.ni.ac.rs/pe/pe200602/pe200602-02n.pdf

Rahman Rahimi, 2006, EFFECT OF MODERATE AND HIGH INTENSITY WEIGHT TRAINING ON THE BODY COMPOSITION OF OVERWEIGHT MEN

 

[vi]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12808225

Park SK et al, The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women.

 

[vii]http://de.scribd.com/doc/98992951/Concurrent-Training-a-Meta-Analysis-Examining-Interference-of-Aerobic-and-Resistance

Jacob M. Wilson et al., 2012, Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and ResistanceExercise

One Response to Mythen der Fettreduktion

  1. Sven sagt:

    Hallo
    Ich wollte mich bei ihnen bedanken, Sie haben mich mit ihren Videos sehr motiviert und dazu gebracht mehr Sport zu machen und meinen Lebensstil zu ändern

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