H.I.I.T. für Zuhause und im Freien – Teil II von II

H.I.I.T. in der Praxis

Wie kann das High Intensity Intervall Training zuhause oder im Freien am besten gesteuert werden?

 

Nun, das intensive Intervalltraining lässt sich im Wesentlichen über drei Stellschrauben regeln.

 

 

Diese sind

  • Dauer der Arbeitsintervalle
  • Durchführintensität der Arbeitsintervalle
  • Dauer der Erholungsintervalle bzw. Pausen.

 

Um die hohe Intensität während des gesamten Trainings beibehalten zu können, sollten die Intervalle zw. 20 Sek und max. 3 min liegen. Wenn Sie eine Sportart betreiben, sollten Sie analysieren, welche Intervalldauer Ihrer Sportart am meisten entspricht. Für den besten Effekt in Bezug auf die nachträgliche Fettreduktion konnte ich keine eindeutigen Daten finden [i]. Hier denke ich, dass sich die Resultate bei entsprechender Intensität nur gering unterscheiden werden. Ich empfehle daher, die Dauer der Arbeitsintervalle von Zeit zu Zeit zu variieren. Für weniger trainierte Personen wird es schwierig sein, die ganz kurzen Intervalle (20-30 Sek) mit maximaler Intensität durchzuführen. Daher ist es empfehlenswert, bei HIIT-Einsteigern die Arbeitsintervalle etwas länger, aber dafür weniger intensiv zu gestalten. Ich wechsle meine Intervalle regelmäßig zw. 30 Sek. und 2 min ab.

 

Hier ein HIIT-Trainingsbeispiel…

 

 

Eine weitere Möglichkeit, das HIIT individuell zu steuern, bietet die Durchführintensität. Für das eigenständige Training zuhause und im Freien eignet sich am besten das subjektive Belastungs- bzw. Erschöpfungsempfinden. Natürlich ist die Steuerung des Trainings über die maximale Sauerstoffaufnahme, Laktatdiagnostik und Herzfrequenz viel genauer, doch dafür ist der technische Aufwand fürs Zuhause-Training zumeist nicht realistisch. Da Sie beim HIIT recht nah an Ihrer Leistungsgrenze trainieren, kann die subjektive Belastungsintensität gut abgeschätzt werden. Die Trainingsintensität sollte je nach Dauer der Belastungs- und Pausenzeiten bei 80-100% der maximalen individuell-tolerierten Intensität bewegen. Mit etwas Übung werden Sie mit der Zeit Ihre Intensität viel besser abschätzen und flexibel anpassen können. 🙂

 

Die letzte Variable beim Intensitätstraining ist die Intervallpause. Wenn Sie mit HIIT für eine bestimmte Sportart trainieren, dann sollten die Pausen den sportartspezifischen Pausen entsprechen, denn die Pausendauer entscheidet über die Anpassung der entsprechenden Körpersysteme während der Erholungszeit. Wenn Ihr Ziel Fettreduktion lautet, dann dürfen Ihre Pausen nicht zu lange sein. Die meisten Studien mit erfolgreichen Ergebnissen bezüglich der Fettreduktion weisen Pausenintervalle im Verhältnis 1/1 mit den Arbeitsintervallen auf [ii]. Subjektiv herrscht dabei das Gefühl, als ob Sie sich nicht vollkommen erholt haben. Bei meinen HII-Trainingseinheiten arbeite ich grundsätzlich mit Intervallpausen, die ca. 50-100% der Belastungsdauer entsprechen. Wenn Sie fühlen, dass Sie etwas länger benötigen, nehmen Sie sich einfach die Zeit und nach ein paar Trainingseinheiten versuchen Sie Pausenzeiten schrittweise zu verringern.

 

Insgesamt sollte das HII-Training 15-30 min nicht übersteigen. Nach dem Training sollte keine intensive Belastung mehr möglich sein. Wenn Sie nach einer intensiven Einheit nicht ausgepowert sind, müssen unbedingt Sie an den 3 Parametern arbeiten, um wirklich das Beste aus dem Training für sich herauszuholen.

 

H.I.I.T. Gestaltungsmöglichkeiten

Wie kann ich das HIIT in den eigenen vier Wänden oder unweit von Zuhause praktisch und abwechslungsreich gestalten?

 

Ein enormer Vorteil des HIIT-Systems besteht darin, dass das Training sehr flexibel und ohne viel Aufwand gestaltet werden kann. Ob Zuhause oder im Freien, die Gestaltungsmöglichkeiten sind sehr vielfältig. Für das HIIT eignen sich unter anderem Sprints bzw. Tempoläufe, Sprints mit Richtungswechsel (Shuttle Runs), Seilspringen, Box- bzw. Kampfsportelemente, Sprünge, Mobilitätsübungen oder sogar Kraftübungen im Kraftausdauermodus.

 

Und noch ein Trainingsbeispiel für Sie… 

 

Die Arbeitsintervalle für diese Elemente können auf zwei unterschiedliche Arten gestaltet werden.

Zum einen können Sie die Dauer wie gewohnt über eine Zeitangabe steuern. Sie können die Zeit natürlich mit einfacher Uhr stoppen. Es gibt aber auch fertige und kostenfreie Intervall-Apps herunter zu laden oder Intervalltimer wie den populären „Gymboss“ zu kaufen. Die zeitlichen Intervalle eignen sich hervorragend für Bewegungen mit gleicher oder ähnlicher Schwierigkeitsstufe (Sprints, Seilspringen etc). Wenn Sie aber Bewegungen mit unterschiedlichen Beanspruchungsqualitäten in Ihrem Programm einplanen, dann können Sie alternativ die Übungen nach den Wiederholungen durchführen. Auf diese Weise können Sie z.B. 20 Sprünge, 40 Hampelmänner und 15 Burprees in einem Workout einbauen.

 

Einstieg in das H.I.I.T.

Als HIIT-Anfänger sollten Sie das intensitätsreiche Training etwas „ruhiger“ angehen. Wenn Sie bisher lange Ausdauereinheiten zu machen pflegten, werden Sie beim HIIT den Belastungsunterschied sofort merken. Die Intervalle sollten etwas länger sein (1-3 min) mit entsprechend langen Pausen. Die Pausen sollten mind. im Verhältnis 1/1 mit den Arbeitsintervallen stehen.

Die Intensität soll an die Belastungsdauer angepasst werden und nur sukzessive erhöht werden. Mit der Zeit können Sie sowohl die Arbeitsintervalle als auch das Pausenverhältnis verringern und gleichzeitig die Intensität steigern. Die Umstellung sowie die Intensivierung der Intervalle sollen im ca. Zwei-Wochen-Rhythmus erfolgen.

 

Beispiel:

Trainingsart: Tempoläufe.

Intensität: angepasst an die Dauer der Bewegung.

 

  • Woche 1-2: 2 min (Arbeitsintervall) – 3-4 min Pause – 5 Intervalle insgesamt.
  • Woche 3-4: 1 min 45 Sek (Arbeitsintervall) – 2-2,5 min Pause – 5 Intervalle insg.
  • Woche 5-6: 1 min 30 Sek (Arbeitsintervall) – 1,5-2,0 min Pause – 5 Intervalle insg.

 

Eine der gelenkschonendsten Varianten für den HIIT-Einstieg bietet das Fahrrad oder der Fahrradergometer. Auch Schwimm- oder Rollerbladeeinheiten sind für absolute Einsteiger geeignet. Wenn Sie gut in Form sind, starten Sie Ihr HIIT mit Läufen ohne Richtungswechsel oder Seilspringen. Eine weitere Steigerung kann dann z.B. mit Sprints, Shuttle Runs, Mobilitäts- und Kraftübungen herbeigeführt werden.

 

Soll mein Ausdauertraining von jetzt an nur H.I.I.T.-Elemente beinhalten?

Diese Frage kann eindeutig mit NEIN beantwortet werden. Obwohl HIIT eine wirklich herausragende Methode ist, um die Ausdauerfähigkeit im Allgemeinen zu steigern sowie die Fettreduktion stark anzukurbeln, hat es auch seine Tücken.

 

Zunächst kann HIIT das Training der Ausdauer nach der Dauermethode mit langen und weniger intensiven Belastungen (Duerlauf etc.) nicht gänzlich ersetzen. Die Dauermethode ist für den Aufbau der Grundlagenausdauer verantwortlich, die als Ausgangsbasis für weitere Trainingsarten der Ausdauer notwendig ist. Die Körpersysteme werden dabei Schritt für Schritt an die Ausdauerbelastung herangeführt. Das HII-Training baut ebenfalls auf einer soliden Grundlagenausdauer auf und ergänzt diese.

 

Als Anfänger im Fitnesstraining sollten Sie daher zunächst Ihre Grundlagenausdauer mit etwas längeren, aber weniger intensiven Einheiten festigen, bevor Sie zum intensiven Intervalltraining übergehen.

frei

Das HIIT ist eine sehr fordernde Trainingsart für den gesamten Bewegungsapparat. Durch kurze jedoch schnelle und intensive Bewegungen werden Knochen, Bänder, Sehnen, Muskeln etc. sehr stark beansprucht und können verletzt werden. Ein gewissenhaftes Aufwärmen ist vor jedem HIIT-Programm ein absolutes Muss! Das intensive Training eignet sich weniger für Menschen, die nicht fit sind (ältere Menschen, Schwangere,…) bzw. chronische Krankheiten haben.

 

Wegen der hohen Trainingsbeanspruchung erfordert das Intensitätstraining relativ lange Erholungszeiten zwischen den Trainingstagen. Zwei bis drei wöchentliche HIIT-Einheiten sind für Breitensportler vollkommen ausreichend. Es ist sinnvoll, in bestimmten Zeitintervallen das HIIT mit konventionellem Ausdauertraining zu ersetzen, um den Körper wieder zu entlasten und an andere Belastungsstruktur anzupassen.

 

Schließlich ist das HIIT nicht für die Menschen geeignet, die nicht bereit sind, sich zu quälen. Wer schon einmal HIIT ausprobiert hat, weiß wovon ich rede. Die positiven Ergebnisse des intensiven Trainings können nur mit entsprechender Intensität erreicht werden.

 

Und noch ein Beispiel für das H.I.I.T. … 🙂

 

 

Ich wollte im letzten Teil meines Artikels niemandem Angst bzgl. des HIIT einjagen. Ich trainiere sehr gerne nach dieser Methode und fühle mich sehr gut dabei. Als Einsteiger sollten Sie zunächst etwas kürzer treten und zunächst nicht übertreiben. Mit der Zeit werden Sie die HIIT-Methode lieben, denn Sie werden dabei sich selbst besser kennenlernen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß und viele sportliche Highlights!!!

Alex


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.