H.I.I.T. für Zuhause und im Freien – Teil I von II

Das Ausdauertraining sollte ein fester Bestandteil eines jeden ganzheitlichen Fitnesstrainings sein – egal ob zuhause oder sonst wo. Eine Möglichkeit, das Ausdauertraining in Ihr Trainingsprogramm praktisch einzubinden, ist die H.I.I.T.-Methode. Ausgeschrieben bedeutet diese Methode: High Intensity Intervall Training. Wie der Name bereits verrät handelt es sich dabei um ein intensitätsreiches Zirkeltraining.

 

Bei HIIT-Programmen werden also intensive Intervalle in Abwechslung mit erholenden Intervallen oder kurzen Pausen durchgeführt. Aufgrund der hohen Intensität, die hauptsächlich durch die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung reguliert wird, dauert das HIIT relativ kurz. Die meisten Programme dauern je nach Leistungslevel, Zeitbudget und Intensität nicht länger als 15-30 min.

 

Diese kurze Zeitdauer scheint tatsächlich sehr verlockend zu sein. Doch was muss man in dieser Zeit investieren und welche Effekte darf man erwarten?

 

Anforderungen und Effekte der HIIT-Programme

In der kurzen Trainingszeit wird beim HIIT der Körper intervallweise möglichst intensiv belastet, um die gewünschten Anpassungsvorgänge auszulösen. Die Intensität ist der Schlüssel dieser Trainingsart und sollte wirklich sehr hoch gehalten werden. Die Herzfrequenz steigt im Training rasant an und man kriegt am Ende der Arbeitsintervalle kaum noch Luft, sodass das Herz-Kreislaufsystem wirklich auf Hochtouren läuft. Der subjektive Belastungslevel liegt ungefähr bei ca. 80-100% der maximal erträglichen Belastung. Dieses Training erfordert ein sehr hohes Maß an Selbstmotivation, um die kurzen aber sehr harten Intervalle durchzustehen.

 

Während der intensiven Trainingsabschnitte erfolgt die Energiegewinnung für die Muskulatur zum Teil über die Kurzzeitspeicher (ATP, Kreatinphosphate). Der größte Anteil an Energie wird allerdings über die Verwertung von Kohlenhydraten ohne Beteiligung von Sauerstoff bereitgestellt, wobei als Nebenprodukt die Milchsäure entsteht. In den Erholungsintervallen bzw. Pausen wird dann mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung herangezogen und die Milchsäure teilweise abgebaut. In einigen Studien wird angegeben, dass zum Ende der intensiven Trainingseinheit wegen der Blockierung der Kohlenhydratspeicher auch die Fettreserven vermehrt angezapft werden. [i] [ii] [iii]

 

Im Idealfall sollten am Ende des Trainings alle Systeme des Körpers so beansprucht werden, dass keine weitere Belastung mehr möglich wäre. Dieser Zustand ist natürlich nicht für alle leicht abzuschätzen. Ich würde das Gefühl nach einem 20 min HIIT mit einem Zustand nach einem recht flotten einstündigen Lauf vergleichen.

 

Beispiel für einfaches HIIT-Programm

 

 

Die Resultate, die in dieser kurzen Belastungszeit möglich sind, können wirklich bemerkenswert ausfallen. Es wurden mittlerweile sehr viele Studien zum Thema “HIIT“ bzw. „Kurzintervalltraining“ mit unterschiedlichen Zielgruppen, Trainingsbedingungen, oder Trainingsgeräten durchgeführt[iv][v][vi][vii][viii]. Je nach Länge der Arbeitsintervalle, der Pausengestaltung und Intensitätsgrad können die Auswirkungen des HII-Trainings etwas unterschiedlich sein. Die zentralen Effekte, die in den Studien aufgezeigt werden konnten und sowohl für Leistungsathleten als auch Freizeitsportler förderlich sind, haben im Wesentlichen einen sehr ähnlichen Charakter:

 

  • Verbesserung der Ausdauerleistung
  • Optimierung der Energiebereitstellungssysteme (mit und ohne Sauerstoff)
  • Verbesserung der Sauerstoffaufnahme während der Belastung
  • Schulung der Körperregeneration (Energiespeicher, Sauerstoff, Enzyme, Abtransport von Abfallprodukten,…) während der Pausenintervalle
  • Stärkung der Belastungstoleranz[ix]

 

Ein solches Training bringt viele Vorteile mit sich für die Sportarten, die intervallähnliche Struktur aufweisen. Dazu zählen z.B. Spielsportarten, Sportarten mit zahlreichen Zwischen- oder Endspurts, Kampfsportarten etc. Außerdem helfen HIIT-Programme vielen gut trainierten Sportlern, ihre Form in Bezug auf die Ausdauerleistung noch weiter auszubauen.

 

Ein schönes Nebenprodukt  🙂 des kurzen und intensiven Ausdauertrainings möchte ich jedoch etwas hervorheben, denn dieses ist vor allem für viele Freizeitsportler und Zuhause-Athleten sehr interessant. Es handelt sich dabei natürlich um die Fettreduktion. Für viele ist das „Fettverbrennen“ die Zielsetzung Nr. 1. Mit kurzem und intensivem Intervalltraining kann das Fett nicht in hohem Maße direkt beim Training, wie es beim langen und weniger intensiven Ausdauertraining der Fall ist, als Energielieferant herangezogen werden.

 

Vielmehr wird das Fett nach dem Training über den sog. „Nachbrenneffekt“ vom Körper verwertet. Dies geschieht vorwiegend durch einen erhöhten Energiebedarf unseres Körpers für die Wiederherstellungs- und Stoffwechselprozesse in der Regenerationsphase, da unser Organismus nach einer Art Gleichgewichtszustand strebt (Energiespeicher, Hormonhaushalt, Körpertemperatur, Zellreparatur, Muskelaktivität, Abbauprozesse, …)[x].

 

Des Weiteren führt das regelmäßige Training mit zusätzlichen HIIT-Elementen zur mittelfristigen Erhöhung des Grundumsatzes.

 

Somit eignet sich das HIIT mit einigen Ausnahmen grundsätzlich für die Fettreduktion bei geringem Zeitbudget.

 

 

Hier gelangen Sie zum Teil II deises Artikels.

 

frei


Quellenangaben

[i] Gaitanos GC, Williams C, Boobis LH, Brooks S, Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol. 1993 Aug; 75(2):712-9.

[ii] Burgomaster KA et al., Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705728

[iii] Talanian JL, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. 2006.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17170203

[iv] http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/TIPS/exIntesity/Tremblay.pdf

[x] Horst de Marées: Sportphysiologie. 9. Auflage, Sportverlag Strauss, Köln 2003, ISBN 978-3-939390-00-8, S. 376-378

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